Омега-3, клітковина, вітаміни і мінерали – в насінні чіа маса цінних для людини речовин. Чим вони корисні для здоров’я, розповідаємо в нашій статті. Також ви дізнаєтеся, як насіння допомагає при різних хворобах, залежно від віку та статі, а кому можуть бути шкідливі, про особливості вибору, зберігання та кулінарного застосування. Насамкінець приємний бонус – кілька рецептів смачних страв з насінням чіа.

Що за продукт насіння чіа і як його вживати?

Насіння чіа – суперфуд, тобто продукт, що містить велику кількість корисних компонентів. Їхнє щоденне вживання дозволяє отримувати необхідні для здоров’я речовини, навіть коли раціон не дуже різноманітний.

Ви запитаєте, з якої рослини це саме насіння і чому саме воно у всіх на слуху, а не плоди або, наприклад, коріння. Річ в тому, що це єдина частина іспанської шавлії (чіа), яка цінується за свої корисні властивості. Він є кущ близько 1 м у висоту з білими або пурпуровими квітами. Росте в основному в Латинській Америці.

Зверніть увагу! Виростити собі кущик і запастися насінням чіа в домашніх умовах у нашому кліматі не вдасться. Це субтропічна рослина, і дуже складно забезпечити необхідні йому умови.

Насіння дрібне (2 мм у діаметрі), овальне і формою нагадує квасолю. Середня вага – 1,3 мг. Мають унікальну здатність поглинати величезну кількість рідини (в 10-12 разів більше своєї маси). Набрякло від вологи насіння стає желеподібним. Яскравого, характерного смаку та аромату у них немає.

Які бувають види насіння чіа?

Найчастіше зустрічаються насіння 2 видів: білі та чорні. Обидва дуже корисні, але трохи відрізняються за складом. Білі більш поживні та багаті на рослинні жири. А у чорних менше жирних кислот, білка, вітамінів, але більше клітковини.

Норми споживання насіння чіа

Рекомендована норма – 1-2 столові ложки насіння чіа (15-30 г). Вона дозволяє забезпечити людину необхідною кількістю мінералів, білків та клітковини, не перевантажуючи травну систему. Насіння чіа може стати частиною щоденного раціону. Але щоб організм зміг адаптуватися до незнайомої їжі, їх варто вводити в раціон поступово.

Як правильно вживати?

Почніть з жменьки насіння і поступово збільшуйте кількість, контролюючи реакцію організму, особливо шлунково-кишкового тракту.

Як і коли приймати чіа?

Є кілька варіантів: вживати у сухому вигляді, додавати у різні страви та замочувати у воді, соку, молоці та інших рідинах. Після замочування краще засвоюються поживні речовини.

Можна готувати корисний сніданок, обід з суперфудами або є насіння чи ввечері, на ніч. Це чудовий вечірній перекус. Замочіть насіння у воді, щоб утворився гель, і вони покращуватимуть травлення, наповнюватимуть організм вологою. А велика кількість магнію допоможе розслабитися та покращить сон.

Чи можна їсти чіа натще?

Так. Немає заборони на вживання насіння чіа вранці до їди. Це навіть добре, тому що вони запускають травлення та очищають кишківник. Але обов’язково запивайте їх, починайте з невеликих порцій та враховуйте стан свого здоров’я. А при чутливому шлунку не їжте чіа окремо, а додавайте в йогурт, кефір, готуйте смузі та інші страви.

Як правильно пити насіння чіа з водою?

Попередньо замочіть їх у воді або іншій рідині і дочекайтеся, поки насіння набухне. І не забувайте більше пити протягом дня (1,5-2 л). Щоб клітковина добре працювала в кишківнику, їй потрібна волога.

Скільки замочувати?

Для набухання насіння та утворення гелю достатньо потримати їх у воді 15-30 хвилин. Щоб прискорити замочування, перемішайте насіння. Також ви можете поставити їх у холодильник на всю ніч та вранці випити корисний напій або приготувати пудинг.

Як заварювати насіння чіа?

У цьому немає потреби. Вони швидко наповнюються рідиною та розмокають. Насіння можна додавати в страви, що готуються, але не варіть їх довше кількох хвилин, інакше корисних речовин стане менше.

Які в насінні чіа корисні компоненти?

Насіння чіа насичене корисними для здоров’я речовинами, причому у високій концентрації.

Вітаміни – групи В (В1, В2, В3, В9), С, трохи А та Е.
Клітковина (35-40 г на 100 г). Це добова норма для дорослої людини.
Мінерали: калій, кальцій та магній (у рази більше, ніж у кукурудзі, рисі, вівсі та пшениці); залізо (майже у 2,5 рази більше, ніж у печінці); селен, мідь, марганець, цинк, фосфор, натрій, сірка.

Це цікаво! Дефіцит заліза особливо актуальний для вегетаріанців. Тому багато з них активно включають до свого раціону насіння чіа.

Антиоксиданти (кавова, хлорогенова кислоти, кемпферол, кверцетин та міріцетин).
жирні кислоти. У олії насіння близько 60% незамінних кислот. Особливо багато альфа-ліноленової (омега 3) та ліноленової (омега 6).

Зверніть увагу! У насінні чіа відсутній глютен, тому воно безпечне для людей, які страждають на целіакію (непереносимість глютена).

Харчова цінність насіння чіа

Цей продукт має досить високу калорійність. У 100 г насіння 486 ккал, а 1 столовій ложці (10-12 г) – 50-60 ккал. Але, щоб отримати користь для здоров’я і при цьому не зробити страву надто калорійною, достатньо додати в неї зовсім небагато чіа, буквально дрібку.

БЖВ в насінні чіа:

Білки (16,5-20%).
жири (20-30%).
Вуглеводи (42-45%). Але засвоюваних лише 6-8%, а решта – клітковина.

До речі. Насіння чіа напрочуд багате цим компонентом, набагато багатшим за будь-які інші злаки. Наприклад, у рисі втричі менше білка, а в кукурудзі – удвічі.

Чим корисне насіння чіа?

Завдяки своєму багатому складу, насіння позитивно впливає на роботу різних систем організму і допомагає вирішувати чимало медичних проблем.

Позитивно впливають на серце та судини

Магній та калій нормалізують артеріальний тиск та покращують роботу серця.
Клітковина та Омега-3 запобігають розвитку захворювань серцево-судинної системи, знижуючи рівень холестерину в крові. Крім того, жирні кислоти Омега-З знижують тиск, рівень тригліцеридів, перешкоджають утворенню тромбів та затвердінню артерій.

Стимулюють роботу травної системи

Завдяки різноманітності розчинної та нерозчинної клітковини покращується перистальтика кишківника і він м’яко очищається. Тому корисно вживати насіння чіа від запору і для його профілактики.

Позитивно впливають стан діабетиків

Чим корисне насіння чіа при діабеті:

Знижують рівень цукру в крові
- У насінні багато розчинної клітковини, яка уповільнює засвоєння вуглеводів і перешкоджає різким стрибкам глюкози після їди.
Поліпшують чутливість до інсуліну
- Дослідження показують, що регулярне вживання чіа сприяє більш стабільному рівню цукру та покращує роботу інсуліну.
Багате джерело омега-3
- Жирні кислоти омега-3 зменшують запалення та захищають судини, що особливо важливо при діабеті, оскільки ризик серцево-судинних ускладнень вищий.
Регулюють вагу
- Набухаючи в шлунку, насіння дає почуття ситості, що допомагає контролювати апетит і вагу – важливий фактор при діабеті 2 типу.
Підтримка здоров’я серця та судин
- Чіа містять калій, магній та антиоксиданти, що знижує тиск та захищає судини від пошкоджень.

Допомагають у боротьбі із зайвою вагою

Велика кількість білка дозволяє ефективно використовувати насіння для схуднення. Він надовго зберігає відчуття ситості та прискорює обмін речовин.
Клітковина вбирає вологу, збільшуючись обсягом. Внаслідок цього шлунок заповнюється і довше не виникає почуття голоду. Вона також відповідає за формування здорової мікрофлори та виводить шкідливі речовини.

Порада. Щоб схуднути, краще їсти не сухе насіння чіа, а попередньо замочене — насіння чіа з водою чи молоком краще пити зранку на голодний шлунок або перед їжею, щоб швидше насититися.

Поліпшують стан шкіри та волосся

Багате жирними кислотами Омега-3 і Омега-6 олія насіння чіа інтенсивно зволожує шкіру, відновлює її захисний бар’єр, зменшує свербіж і робить волосся блискучим і гладким.
Вітамін В вирівнює тон шкіри та зменшує пігментацію.
Вітамін Е захищає від вільних радикалів, що спричиняють передчасне старіння.
Білки та амінокислоти сприяють відновленню клітин шкіри та покращують її текстуру.
Залізо і цинк роблять волосся міцнішим, запобігають випаданню.

Підтримують нормальну роботу кісток та м’язів

Кальцій – головний мінерал, відповідальний здоров’я кісток, зубів, мускулатури.
Магній розслаблює м’язи та запобігає спазмам.

Позитивно впливають на печінку

Жирні кислоти Омега-3 підтримують нормальну роботу печінки та зменшують запалення.
Клітковина прискорює обмін речовин та виводить токсини.

Стимулюють роботу мозку

Фосфор покращує пам’ять та захищає від хвороби Альцгеймера.
За рахунок білків та калію підвищується рівень енергії. В результаті краще працює мозок, покращується концентрація уваги.

Користь олії з насіння чіа

В маслі висока концентрація антиоксидантів, жирів та інших корисних компонентів, тому воно ефективніше, ніж насіння. Воно корисне для серця, судин, мозку, шкіри, волосся та травлення. Але через високу жирність добова норма олії при вживанні – всього 1 чайна ложка. Зберігати його потрібно в холодильнику, у пляшці із темного скла, щоб воно не окислилося. І ще на ньому не можна смажити.

До речі. Слово «чіа» перекладається з мови ацтеків як «маслянистий».

Олія може бути не тільки кулінарною, а й косметичною. Воно забезпечує зволоження, живлення та розгладжування шкіри. В результаті зникають дрібні зморшки. А якщо після миття наносити масло на волосся, воно буде блискучим, пружним і слухняним.

Насіння льону та чіа: яке корисніше

Однозначно відповісти складно. Обидва продукти корисні та допомагають у схудненні. Вибирайте за своїми смаковими уподобаннями і готовності платити за корисне насіння. Чіа не має чіткого смаку, але вони дорожчі. А насіння льону має присмак, причому специфічний, і він не всім подобається. Крім того, вони більш жорсткі та великі, тому можуть зашкодити слизові оболонки. Чіа ж обволікають травні шляхи.

Користь насіння чіа для жінок

Жирні кислоти Омега-3 зволожують шкіру, роблять більш пружною, а волосся міцним, послаблюють болючість менструацій.
Вітаміни групи В, амінокислоти та залізо забезпечують необхідний рівень гемоглобіну, що дуже важливо при рясних втратах під час менструацій.
Антиоксиданти уповільнюють старіння клітин.
Білки та жири регулюють гормональний фон. Відповідають за користь насіння чіа для жінок після 50. Вони допомагають справлятися з проявами менопаузи, підтримуючи баланс гормонів та зменшуючи дискомфорт.
Магній запобігає передчасному старінню, появі зморшок, запаморочення та інших симптомів нестачі цього елемента в організмі.

До речі. У 100 г чіа 84% магнію, необхідного людині на добу.

Користь насіння чіа для чоловіків

Селен та цинк підтримують рівень тестостерону та посилюють потенцію.
Омега-3 допомагає при проблемах з потенцією та захищає від аденоми простати. Також ці жирні кислоти зменшують кількість поганого холестерину, зменшуючи ризик хвороб серця та судин. А вони у чоловіків розвиваються частіше, ніж у жінок.
Високий вміст білка та клітковини підвищує витривалість. Крім того, білок захищає від розвитку раку простати.

Користь для дітей

У помірних кількостях насіння приносить дитячому організму чимало користі.

Жирні кислоти Омега-3 покращують роботу мозку та зміцнює пам’ять.
Кальцій забезпечує захист незміцнілих кісток.
Клітковина підтримує роботу травної системи.
Фосфор відповідає за зміцнення нервової системи.
Калій необхідний для правильної роботи серця та судин.
Цинк зміцнення імунітету.
Залізо та магній допомагають уникнути анемії, яка нерідко зустрічається у дітей.

Але, коли даватимете насіння чіа дітям, подбайте про безпеку:

Починайте вводити раціон дитини після досягнення нею 3 років.
Денна доза має перевищувати 1 чайну ложку.
Не варто давати дитині сухе насіння. Вони швидко набрякають, і дитина може подавитися. Краще подрібнити їх на борошно або розмочити.

Користь для людей похилого віку

Кальцій, магній та фосфор зміцнюють кістки, запобігають розвитку остеопорозу. Магній також корисний для серця, нервової системи та нормалізує тиск.
Жирні кислоти Омега-3 захищають від атеросклерозу за рахунок зниження рівня шкідливого холестерину і покращують роботу мозку, що дозволяє уникнути розвитку деменції.
Клітковина допомагає вирішити проблему запорів, з якою добре знайомі люди похилого віку.
Антиоксиданти не дають клітинам швидко старіти, а вільним радикалам ушкоджувати серце та судини.

Користь для вагітних і матерів-годувальниць

Під час вагітності насіння чіа потрібно їсти з обережністю. Якщо не перевищувати норми в 1 столову ложку на добу, вони можуть бути корисними і матері, і дитині.

Залізо підвищує рівень гемоглобіну, що часто падає під час вагітності.
За рахунок кальцію правильно формується кісткова тканина дитини.
Фолієва кислота (вітамін В9) запобігає дефектам нервової трубки у плода
За участю жирних кислот Омега-3 формується інтелект та розвивається нервова система малюка.

Під час грудного вигодовування теж важлива помірність у вживанні насіння чіа. Починайте їх їсти лише через 2 місяці після початку годування та у невеликих кількостях. Почніть з 1 чайної ложки і слідкуйте за реакцією дитини. Якщо алергії немає, можете поступово збільшувати кількість, але не перевищуючи 2 столові ложки. І запивайте насіння водою для швидкого засвоювання продукту та активного вироблення молока.

Насіння Чіа – протипоказання

Для більшості людей насіння безпечне, але при деяких хворобах від них краще відмовитися або вживати дуже обережно. Крім того, навіть якщо здоров’я в нормі, не варто їсти надто багато. Інакше ви ризикуєте отримати від насіння чіа не користь, а шкоду.

Для яких категорій є ризики та протипоказання

Люди з хворобами ШКТ. Насіння чіа багаті на клітковину, і у великій кількості (більше 35-50 г) можуть викликати здуття живота, дискомфорт і посилювати газоутворення, особливо при недостатньому споживанні води.
Із проблемами ковтання. Якщо є сухе насіння чіа, воно швидко розбухає в роті під впливом вологи, тому є ризик задухи. Краще заздалегідь замочити їх.
З панкреатитом. Через велику кількість клітковини може збільшитися навантаження на підшлункову залозу і виникне дискомфорт. Коли загострюється панкреатит, потрібно відмовитися від насіння повністю. Поступово вводьте їх у раціон під час ремісії та попередньо замочуйте або додавайте до рідких страв.
З алергією на рослини сімейства гарбузового та насіння. Самі по собі чіа – один із найбільш гіпоалергенних продуктів, і на них дуже рідко виникає небажана реакція. Але, якщо у вас непереносність гарбуза, кабачків, кавуна, соняшника, гірчиці, кунжуту, є ризик алергії і на це насіння (висипання, набряки, свербіж).
З гемофілією або іншим порушенням згортання крові. Насіння може впливати на злипання тромбоцитів і розріджувати кров.
З низьким артеріальним тиском (гіпотонією). Гіпотонікам краще відмовитися від чіа, що знижують тиск.
Схильні до повноти. Щоб отримати користь від насіння чіа та знизити вагу, достатньо 1-2 столових ложок на день. Не варто збільшувати дозу, намагаючись отримати максимум корисних речовин та швидше схуднути. Так ви можете отримати зворотний результат та набрати додаткову вагу.

Також препарат протипоказаний при одночасному прийомі з деякими ліками

Аспірин – у поєднанні з ним чіа можуть викликати кровотечі.
Препарати, що знижують згортання крові. Насіння посилює їхню дію.
Від високого тиску. Воно може знизитися дуже сильно.

Важливо! Обов’язково проконсультуйтеся з лікарем, чи можна їсти насіння чіа при вашому захворюванні та прийнятих препаратах, у якому вигляді та кількості.

Як вибирати та зберігати насіння чіа?

Щоб уникнути неприємних наслідків для здоров’я та зберегти корисні властивості насіння, слід дотримуватись правил їх зберігання.

Як правильно вибирати?

При покупці звертайте увагу на такі моменти.

Упаковка. Переконайтеся, що вона герметична і на ній вказано дату виробництва, і кінцева дата вживання ще не пройшла.
Зовнішній вигляд та запах насіння. Вони повинні бути гладкими, глянсовими, без пошкоджень, домішок або затхлого аромату.

Як зберігати?

Тримайте насіння в сухому, прохолодному місці, де на них не потраплятимуть прямі сонячні промені. Так вони збережуть свої корисні властивості протягом двох років і навіть довше. Чіа можна покласти в банку, герметичний контейнер для захисту від вологи та повітря або тримати у холодильнику.

Зверніть увагу! Мити насіння зазвичай не доводиться (їх очищають перед упаковкою). Але, якщо ви сумніваєтеся в чистоті чіа, наприклад, зберігали їх у відкритій пачці, покладіть насіння в дрібне сито і швидко промийте прохолодною водою. Робити це потрібно перед вживанням в їжу, адже ми пам’ятаємо, що під впливом вологи чіа набухають.

Як насіння чіа застосовуються в кулінарії?

Насіння чіа – це насамперед їжа, а не ліки, хоч і дуже корисна. Можна використовувати їх для приготування багатьох страв як у сирому вигляді, так і замоченими. Подрібнювати їх перед вживанням необов’язково, оскільки під впливом вологи дуже швидко розпадаються. І в термічній обробці теж немає потреби.

Через відсутність власного помітного смаку та аромату вони не заважають насолоджуватись основними інгредієнтами страви.

Куди додають насіння чіа?

Практично куди завгодно, у найрізноманітніші страви та напої, як солодкі, так і несолодкі.

Випічка – пироги, мафіни, пиріжки, хліб. Насіння чіа можна додавати в тісто або посипати зверху.
Десерти з насінням чіа – пудинг, морозиво.
Сніданки з насінням чіа – йогурт, каша, пластівці, смузі.
Основні страви – салати, соуси, супи-пюре.
Напої – насіння чіа з кефіром, з водою та лимоном, молоком, соком.

Зверніть увагу! Оскільки насіння містить багато розчинної клітковини і при контакті з водою утворюють гелеподібну масу, що нагадує за консистенцією і сполучними властивостями яйце, їх використовують у випічці замість яєць. Це добрий варіант для веганів або людей з непереносністю яєць. Розчинена у 3 ст. ложках води 1 ст. ложка насіння замінює 1 яйце. Але для рецептів, де яйця відповідають за пишність і легкість (наприклад, бісквіти, безе, суфле), чіа не завжди підійдуть – випічка вийде більш щільною. А якщо розбавити насіння рідиною, можна використовувати гель, що вийшов, як загусник для різних страв (смузі, пудингу, супу).

Рецепти приготування страв з насінням чіа

Пропонуємо кілька простих і смачних варіантів використання чіа для збагачення корисними речовинами основного приймання їжі або перекушування.

1. Сніданок з насінням чіа, бананом і горіхами

Інгредієнти:

насіння чіа – 3-4 ст. ложки;
банан – 1 шт.;
нежирный йогурт – 1 чашка;
волоські горіхи – за смаком;
мед – за смаком.

Приготування

Змішайте в склянці чіа з йогуртом.
Розріжте банан на кружечки і додайте разом з горіхами в отриману суміш.
Додайте мед, якщо хочете підсолодити блюдо, і перемішайте.
Залиште його на кілька хвилин, щоб чіа ввібрали вологу, і можете насолоджуватися сніданком.

2. Пудинг з насінням чіа і манго