Горіх кеш’ю: чому він повинен бути у вашому раціоні

Горіх кеш’ю цінують за своєрідний смак та користь для здоров’я. У цій статті ми докладно розглянемо, на які нутрієнти він багатий, чим корисний, коли і кому може нашкодити, як його вибирати, зберігати і використовувати в кулінарії. А наприкінці кілька простих та смачних рецептів із кеш’ю.

Що за горіх такий, кеш’ю?

Дуже незвичайний горіх. Насправді у ботанічному сенсі це зовсім і не горіх, а насіння у твердій оболонці. Але через подібність до смаку, поживності та застосування кеш’ю прийнято вважати саме горіхом.

Смак у кеш’ю ніжний горіховий, трохи солодкуватий і без гіркоти, яка буває в багатьох інших горіхів. Аромат легкий, делікатніший, ніж у фундука або волоського горіха. Текстура ніжна, трохи масляниста, і розкусити його легше, ніж, наприклад, мигдаль. За формою він вигнутий, схожий на півмісяць або кому.

Де і як ростуть горіхи кеш’ю?

Кеш’ю росте на вічнозеленому дереві західний анакардіум. Родом він із Бразилії, звідки його завезли до інших країн. Сьогодні найбільші плантації розташовані в Індії, В’єтнамі, Нігерії, Кот-д’Івуарі, тропічних районах Африки та Азії.

І знову незвичайний факт. Якщо в інших рослин насіння знаходиться в середині плода, то тут воно кріпиться до його соковитої частини зовні. Виглядає це дуже незвично, як хвостик чи підвіска.

До речі. Плоди, так звані «яблука кеш’ю», також можна їсти. На батьківщині з них готують соки, варення, алкогольні напої. Але у нас ви такі «яблука» не знайдете, тому що це продукт, що швидко псується, і зберігається всього 1-2 дні.

Хімічний склад кеш’ю

У кеш’ю не тільки приємний смак, а й маса цінних для організму нутрієнтів, які підтримують здоров’я та енергію.

Корисні речовини

• Вітаміни – групи В (В1, В2, В3, В5, В6, В9), Е, К.
• Мінерали – залізо, цинк, калій, фосфор, селен, кальцій, марганець, натрій, магній, мідь.
• Клітковина.
• Антиоксиданти.
• амінокислоти.
• Жирні кислоти – омега-3 та омега-6.

КБЖВ

У кеш’ю досить висока калорійність – 553 ккал на 100 г свіжих горіхів.

• Білків – 18,2 г.
• Жирів – 43,8 г.
• Вуглеводів – 30,2 г.

Після обробки калорій стає ще більше.

• Смажені кеш’ю – 574-580 ккал, якщо смажити без олії, та 590-600 ккал у маслі.
• Солоні – 580-600 ккал.
• У карамелі, глазурі чи шоколаді – 620-650 ккал.
• Паста з кеш’ю – 570 ккал тільки з горіхів та 600-650 ккал із цукром, медом тощо.

Чим корисний кеш’ю?

Регулярне (але помірне) вживання кеш’ю позитивно впливає на різні аспекти здоров’я.

• Підтримує роботу серця та судин.
• Стимулює роботу мозку та нервів.
• Зміцнює кістки та зуби.
• Сприяє травленню.
• Посилює імунітет.
• Покращує стан шкіри, волосся та нігтів.
• Дає енергію та підтримує обмінні процеси в організмі.
• Може включатися до раціону діабетиків.

Зверніть увагу! У кеш’ю низький глікемічний індекс (25-30), тому вони не викликають різких стрибків рівня цукру. А ще в них містяться корисні при діабеті речовини. Але через високу калорійність потрібно обмежувати порції (до 20-30 г на день) і бажано не їсти солоні та смажені в олії горіхи, щоб не перевантажувати судини.

У чому користь кеш’ю для серцево-судинної системи?

• Кеш’ю завдяки жирним кислотам у своєму складі знижує рівень «шкідливого» холестерину в організмі людини, зміцнює судини і знижує ризик розвитку атеросклерозу.
• Магній нормалізує тиск та роботу серця.
• Мідь, цинк та селен захищають судини від пошкоджень.
• Олеїнова кислота знижує рівень «шкідливого» холестерину та захищає від атеросклерозу.

Як кеш’ю впливає на мозок та нервову систему?

• Магній та вітаміни В1, В6, В9 покращують пам’ять, концентрацію та роботу нервової системи.
• Мідь і цинк беруть участь у виробленні нейротрансмітерів, які необхідні для мозку. Вони покращують настрій та розумові здібності.
• Жирні кислоти у складі кеш’ю благотворно впливають на роботу мозку, підтримуючи його кровопостачання.

Чим кеш’ю корисний для травлення?

• Клітковина відмінно впливає на кишківник, стимулюючи перистальтику – це сприяє кращому очищенню кишечника та профілактиці запорів.
• За рахунок жирних кислот у складі горіха краще засвоюються жиророзчинні вітаміни (А, D, Е, К) та перетравлюється їжа.
• Магній розслаблює гладку мускулатуру кишківника, завдяки чому їжа легше просувається ним.

До речі. Кеш’ю – одні з найкомфортніших для травлення горіхів. Вони засвоюються легше, ніж грецькі та мигдаль.

Користь кеш’ю для жінок

Кеш’ю багаті на речовини, особливо корисні для жіночого здоров’я.

• Магній може пом’якшувати симптоми ПМС.
• Вітамін Е, мідь та Омега-6 підтримують жіночу красу, покращуючи стан шкіри, волосся та нігтів.
• Кальцій, фосфор та магній зміцнюють кістки, захищаючи від остеопорозу, від якого частіше страждають жінки після 40-45 років.

Чим корисні кеш’ю для чоловіків?

І для чоловічого здоров’я у кеш’ю знайдеться чимало цінних нутрієнтів.

• Цинк, селен та вітамін Е підтримують репродуктивне здоров’я та чоловічу силу. Вони підтримують нормальний рівень тестостерону.
• Білок, магній та калій поповнюють запас енергії та роблять чоловіка витривалішим. Це особливо важливо при активному способі життя та серйозних навантаженнях.
• Магній та цінні жири запобігають серцево-судинним хворобам, від яких частіше страждають чоловіки.

Користь для дитячого організму.

Горіхи кеш’ю – відмінний додаток для дитячого раціону.

• Вітаміни групи В, магній та корисні жири стимулюють розвиток мозку та нервової системи. Поліпшується пам’ять та концентрація уваги.
• Залізо та цинк підтримують імунітет і профілактику анемії.
• Кальцій, фосфор і білок зміцнюють кістки та зуби, підтримують розвиток організму, що росте.

Але щоб кеш’ю принесли тільки користь і не нашкодили малюкові, потрібно враховувати деякі нюанси.

• До 2–3 років кеш’ю в цілісному вигляді давати не можна – ризик задухи.
• З 2-3 років можна пропонувати у вигляді дрібно перемеленої пасти (наприклад, додавати в кашу чи йогурт).
• З 4–5 років – дозволяється давати цілі горіхи, але лише під наглядом дорослого та невеликими порціями.
• Починати з дуже малої кількості (¼–½ горіха у вигляді пасти або дрібної крихти).
• Давати вранці чи в першій половині дня, щоб відстежити реакцію.
• Протягом 2-3 днів не вводити нові продукти – так легко помітити можливу алергію. Якщо все гаразд, поступово збільшувати кількість.

Важливо. Горіхи – сильний алерген. Якщо дитина має алергію на інші горіхи або схильність до атопії, краще обговорити введення з педіатром. Добова норма для дітей молодшого віку – не більше 5-6 горішків на день (і то не щодня). Не додавати сіль, цукор чи глазур – лише натуральні горіхи.

Користь кеш’ю для людей похилого віку

Для людей похилого віку кеш’ю може бути особливо цінним продуктом, тому що він підтримує роботу серця, судин і мозку. Його поживні речовини допомагають уповільнити вікові зміни та зберігати активність.

• Калій та мононенасичені жирні кислоти знижують ризик гіпертонії та атеросклерозу.
• Завдяки кальцію, магнію та міді кістки довше залишаються здоровими, знижується ризик розвитку остеопорозу.
• Вітаміни групи В та магній змушують мозок краще працювати, покращують пам’ять та знижують тривожність.

Чи можна кеш’ю вагітним і жінкам, що годують?

Так. Ці горіхи цілком можна включати до раціону і під час вагітності, і при грудному вигодовуванні. У них багато корисного для жінки у будь-якому стані. Але обов’язково дотримуйтесь запобіжних заходів.

Користь кеш’ю для вагітних

• Фолієва кислота захищає плід від розвитку вроджених патологій.
• Залізо та мідь допомагають підтримувати рівень гемоглобіну та запобігають анемії.
• Магній важливий для роботи м’язів і серця.
• У складі кеш’ю багато вітамінів та мінералів, які збагачують грудне молоко, підвищуючи його користь для дитини.
• Цинк та вітамін Е зміцнюють імунітет матері та дитини. Цинк бере участь у загоєнні тканин після пологів.
• Білки та корисні жири допомагають жінці швидше відновитися після пологів.

Як їсти кеш’ю під час вагітності та після пологів?

Під час вагітності:

• Починати з 2-3 горішків на день, стежити за реакцією (алергія, тяжкість).
• Краще їсти несолоні та несолодкі кеш’ю.
• Можна додавати в кашу, йогурт, салати або їсти як перекус.

Після пологів (особливо при грудному вигодовуванні):

• Вводити поступово, починаючи з 1-2 горіхів, спостерігаючи за реакцією дитини (висип, коліки).
• Уникати смажених та солоних горіхів, оскільки вони можуть спричинити спрагу або навантаження на нирки.
• Оптимальна порція – 10-20 г (приблизно 7-13 горіхів) на день, не щодня.

Важливо: якщо є схильність до алергії у мами чи дитини, кеш’ю вводять лише після консультації з лікарем.

У якому вигляді кеш’ю корисніше?

Максимум цінних нутрієнтів зберігається у сирих горіхах. Але і в іншому вигляді вони мають свої переваги.

Корисні властивості сирого кеш’ю

Сирий кеш’ю найчастіше вибирають ті, хто піклується про максимальну користь та натуральність продукту. Він зберігає практично весь свій вітамінно-мінеральний склад і вважається найчистішим варіантом вживання.

Користь:

• Максимум вітамінів та мінералів: магній, цинк, фосфор, залізо.
• Зберігає натуральні жирні кислоти, які підтримують серце та мозок.
• Менше калорій у порівнянні зі смаженими варіантами.

Особливості:

• Може бути важчим для травлення у чутливих людей.

Зверніть увагу! Ви навряд чи знайдете повністю сирі кеш’ю. У їхній оболонці є їдка смола, що обпалює шкіру. Тому вони продаються вже очищеними та термічно обробленими.

Що корисного у смаженому кеш’ю?

Смаження робить горіхи більш ароматними та хрусткими, тому для багатьох людей саме цей варіант стає улюбленим. Однак варто пам’ятати, що термічна обробка завжди вносить зміни до складу та властивостей продукту.

Користь:

• Смачніше, легше засвоюється багатьма людьми.
• При легкому обсмажуванні частина антиоксидантів стає активнішою.

Мінуси:

• Втрачається частина вітамінів (особливо групи B та Е).
• При сильному смаженні з’являються речовини, які можуть навантажувати печінку.
• Калорійність вище за рахунок олії, якщо обсмажена не всуху.

Користь солоного кеш’ю

Солоний кеш’ю зазвичай сприймається як закуска, а не як корисний продукт. Його смак яскравий і приємний, але при регулярному вживанні сіль може звести нанівець багато корисних властивостей горіха.

Користь:

• Все те саме, що й у смаженого, але…

Мінуси:

• Велика кількість солі, звідси навантаження на серце, судини та нирки.
• Може провокувати затримку рідини та підвищення тиску.
• Для вагітних, дітей та літніх людей краще уникати або їсти дуже рідко.

Таким чином, кеш’ю в будь-якому вигляді залишається джерелом корисних речовин, але ступінь їхньої безпеки залежить від обробки. Найкращий вибір для здоров’я – сирий або злегка підсушений горіх, а смажений та особливо солоний варто залишати для рідкісних перекусів.

Наскільки корисний кеш’ю в іншому вигляді?

З горіхів готують солодощі: глазурують, покривають шоколадом, медом, карамеллю. Але це десерт більше, ніж корисний продукт. Надто калорійно і багато цукру.

У переробленому вигляді (як борошно, молоко, олія) кеш’ю зручніше включати до раціону. Але в цих продуктах менше білка, клітковини та вітамінів, ніж у цілісних горіхах, і потрібно контролювати калорійність.

Норми споживання кеш’ю

Кеш’ю корисні, але мають досить високу калорійність (550-600 ккал на 100 г), тому важливо не переборщити.

Діти

• 2-3 роки: краще у вигляді пасти або дрібно подрібнених горіхів, 2-3 шт. за один раз.
• 4-6 років: до 3-4 горішків (близько 5 г).
• 7-12 років: 5-6 горіхів (близько 8-10 г).

Дорослі

• Оптимально 20-30 г на день (це приблизно 15-20 горіхів).
• Такий обсяг дасть користь без ризику навантаження за жирами та калоріями.

Літні

• 15-20 г на день (10-13 горіхів), оскільки обмін речовин уповільнюється, і важливо не перевантажувати ШКТ та судини.

Вагітні та годуючі

• 10-20 г на день (7-13 горішків).
• Важливо поступово вводити і стежити за реакцією організму (і дитини при ГВ).

Важливо пам’ятати:

• Краще їсти не щодня, а 3-4 рази на тиждень.
• При схильності до алергії або надмірної ваги норму зменшують.
• Солоний та смажений кеш’ю потрібно обмежувати ще сильніше – він більше як ласощі.

Коли краще їсти кеш’ю та з чим поєднувати?

Від часу та поєднань дійсно залежить, наскільки кеш’ю принесе користь і як легко він засвоїться.

Коли краще їсти кеш’ю

• Ранок та перша половина дня – ідеальний час: горіхи дають енергію та підтримують роботу мозку.
• Перед тренуванням або як перекус – джерело «довгих» жирів і білка, допомагає довше не відчувати голод.
• Увечері краще обмежити: горіхи важкуваті для травлення і можуть викликати дискомфорт або додати зайвих калорій на ніч.

З чим кеш’ю добре поєднується:

• Фрукти та сухофрукти (яблука, банани, родзинки, курага) – смачний та поживний перекус.
• Каші та йогурти – додають енергію та роблять сніданок більш ситним.
• Овочеві страви та салати – дають ніжний горіховий смак та корисні жири.
• Бобові (нут, квасоля, сочевиця) – покращують засвоєння білка.
• Зелень та трави (базилік, петрушка, кінза) – часто використовуються разом у соусах та песто.

З якими продуктами кеш’ю не варто поєднувати:

• З великими порціями жирного м’яса та риби – їжа стає дуже важкою для травлення.
• З молоком у чистому вигляді – може викликати тяжкість та здуття.
• З алкоголем – посилюється навантаження на печінку та нирки.
• З великими порціями солодощів – горіхи + цукор = висока калорійність, ризик для фігури та підшлункової.

Шкода кеш’ю та протипоказання

Якщо їсти горіхи більше за норму, можна набрати вагу через їх високу калорійність. Але деяким людям кеш’ю можуть бути небезпечними навіть у мінімальних кількостях.

• Алергія на горіхи. Кеш’ю – сильний харчовий алерген і може спричинити висипання, свербіж, набряки, проблеми з диханням і навіть анафілактичний шок (рідко).
• Хвороби ШКТ. При панкреатиті, виразці шлунка та хронічному гастриті кеш’ю важко перетравлюються, особливо у великих порціях, викликають печію, біль та метеоризм.
• Тяжка ниркова недостатність. Людям із цією хворобою потрібно контролювати кількість калію та фосфору, яких чимало у складі кеш’ю.
• Жирова хвороба печінки та жовчнокам’яна хвороба. Кеш’ю дуже жирний (44-46 г жиру на 100 г), тому може підвищувати навантаження на печінку та жовчний міхур.
• Гіпертонія та серцева недостатність. Солоний та смажений кеш’ю може підвищувати тиск.
• Ожиріння. Через високу калорійність та жирність є ризик збільшення ваги.

Поради щодо вибору та зберігання кеш’ю

Щоб кеш’ю зберіг смак та максимальну користь, важливо  правильно вибирати та зберігати. На що звертати увагу при купівлі та як продовжити свіжість куплених горіхів, далі.

Як вибирати кеш’ю?

Звертайте увагу на зовнішній вигляд. Горіхи повинні бути світлими, рівними та цілими, без темних плям та слідів плісняви. Не беріть, якщо вони вологі, зморщені або пахнуть гіркотою. Найкраще купувати кеш’ю в герметично закритій упаковці, склі або харчовому пластику. Так вони довше зберігають свіжість.

Як зберігати кеш’ю?

Тримайте у щільно закритій ємності, щоб у неї не потрапляла волога. Це може бути скляна банка з кришкою, вакуумний пакет чи пластиковий контейнер. Не зберігайте горіхи в папері або тонкій упаковці.

Місце має бути сухим та темним. Комфортна температура зберігання – 5-20 °C. Вологість – не вище 65%. Якщо на кеш’ю довго потраплятимуть прямі сонячні промені, прискориться окислення жирів.

Для тривалого зберігання можна покласти кеш’ю в холодильник чи морозилку.

Скільки можна зберігати кеш’ю?

• Сирий – до 6 місяців при кімнатній температурі та до 12 – у холодильнику.
• Смажений – 3-6 місяців.
• Молоко та олія з кеш’ю – як зазначено на упаковці. Зазвичай їх потрібно використати протягом 5-7 днів після відкриття.

Використання кеш’ю в кулінарії

Можна не лише їсти смажений чи сирий кеш’ю, із сіллю чи в глазурі, а й готувати з нього смачні страви, комбінувати з іншими продуктами.

Що можна готувати з кеш’ю?

• Паста (альтернатива арахісовій пасті).
• Рослинний сир (нагадує м’який вершковий).
• Молоко.
• Олія.
• Морозиво.

До яких страв добре додавати кеш’ю?

• Випічка – кекси, печиво, торти (на основі кеш’ю готується крем)
• Десерти – смузі, пастила, пахлава, халва.
• Салати. Вони стають більш насиченими і набувають приємного хрускоту.
• Соуси – індійський карі, тайські та веганські.
• Супи-пюре. Кеш’ю робить їх густішими і дає вершковий присмак.
• Каші.
• Овочеве рагу.

Через м’який смак кеш’ю вважають найдесертнішим горіхом і часто використовують у солодощах. А ще він добре поєднується з м’ясом (не надто важким, наприклад, з куркою), овочами та фруктами.

До речі. Через таке різноманітне кулінарне застосування кеш’ю часто включають до свого раціону вегани.

Як приготувати кеш’ю?

Є кілька способів.

1. Кеш’ю на сковорідці

Розігрійте суху сковорідку (без олії) на середньому вогні та викладіть на неї горіхи в один шар. Смажте, помішуючи, 5-7 хвилин, поки вони не стануть золотистими та ароматними. За бажання можна додати 1 чайну ложку олії, сіль або спеції.

2. Кеш’ю в духовці

Розігрійте духовку до 160-170 ° C і викладіть горіхи на деко в один шар. Запікайте 10-15 хвилин, помішуючи кожні 5 хвилин.

3. Кеш’ю в мікрохвильовій печі

Покладіть горіхи у плоску тарілку. Встановіть середню потужність та час приготування – 1 хвилина. Коли хвилина закінчиться, перемішайте кеш’ю і знову ввімкніть мікрохвильову піч. Потрібно в цілому близько 3-5 хвилин.

Прості та смачні рецепти з кеш’ю

Салат з куркою та кеш’ю

Інгредієнти:

• куряче філе – 1 шматочок;
• кеш’ю – пів чашки;
• свіжі овочі – огірки, томати, солодкий перець;
• зелень – м’ята, салат, кінза;
• оливкова олія – 2 ст. ложки;
• сіль та перець – до свого смаку.

Приготування

1. Відваріть та наріжте куряче філе, овочі, зелень.
2. Змішайте філе з кеш’ю та овочами.
3. Додати трохи зелені.
4. Посоліть, поперчіть і полийте олією.

Вершки з кеш’ю з ваніллю

Інгредієнти:

• кеш’ю – 250 г;
• вода – 250 мл;
• кленовий сироп – 1-2 ст. ложки;
• ванільний екстракт – 1 ч. ложка;
• сіль – до свого смаку.

Приготування

1. Попередньо підготуйте кеш’ю. Їх потрібно замочити у воді та залишити на ніч. Потім злити воду і добре вимити горіхи.
2. Покладіть в блендер, влийте воду, кленовий сироп, додайте ванільний екстракт і посоліть. Суміш ретельно подрібніть і вершки готові.

Читайте також

• Чому насіння чіа називають «суперфудом» і як вводити їх у свій раціон?
• ТОП-5 поломок ноутбуків, які найчастіше трапляються
• У чому зустріти Новий рік 2027