Почему семена чиа называют «суперфудом» и как вводить их в свой рацион?

Омега-3, клетчатка, витамины и минералы — в семенах чиа масса ценных для человека веществ. Чем они полезны для здоровья, рассказываем в нашей статье. Также вы узнаете, как семена помогают при разных заболеваниях в зависимости от возраста и пола, кому они могут навредить, об особенностях выбора, хранения и кулинарного применения. В завершение приятный бонус — несколько рецептов вкусных блюд с семенами чиа.

Что за продукт семена чиа и как их употреблять?

Семена чиа — суперфуд, то есть продукт, в котором много полезных компонентов. Их ежедневное употребление позволяет получать нужные для здоровья вещества, даже когда рацион не очень разнообразен.

Вы спросите, что это за растение и почему у всех на слуху именно его семена, а не плоды или, например, корни. Дело в том, что это единственная часть испанского шалфея (чиа), которая ценится за полезные свойства. Это куст около 1 м высотой с белыми или пурпурными цветками. Растет в основном в Латинской Америке.

Обратите внимание! Вырастить куст и запастись семенами чиа в домашних условиях в нашем климате не получится. Это субтропическое растение, и обеспечить ему нужные условия очень сложно.

Семена мелкие (2 мм в диаметре), овальные, по форме напоминают фасоль. Средний вес — 1,3 мг. У них уникальная способность впитывать огромное количество жидкости (в 10-12 раз больше своей массы). Набухшие от влаги семена становятся желеобразными. Яркого характерного вкуса и аромата у них нет.

Какие бывают виды семян чиа?

Чаще всего встречаются семена 2 видов: белые и черные. Оба очень полезны, но немного отличаются по составу. Белые питательнее и богаче растительными жирами. А в черных меньше жирных кислот, белка, витаминов, но больше клетчатки.

Нормы потребления семян чиа

Рекомендуемая норма — 1-2 столовые ложки семян чиа (15-30 г). Она обеспечивает человека нужным количеством минералов, белков и клетчатки, не перегружая пищеварительную систему. Семена чиа могут стать частью ежедневного рациона. Но чтобы организм адаптировался к незнакомой пище, вводить их стоит постепенно.

Как правильно употреблять?

Начните с чайной ложки семян и постепенно увеличивайте количество, следя за реакцией организма, особенно желудочно-кишечного тракта.

Как и когда принимать чиа?

Есть несколько вариантов: употреблять в сухом виде, добавлять в разные блюда или замачивать в воде, соке, молоке и других жидкостях. После замачивания питательные вещества усваиваются лучше.

Можно готовить полезный завтрак, обед с суперфудами или есть семена чиа вечером, на ночь. Это отличный вечерний перекус. Замочите семена в воде, чтобы образовался гель, — они будут улучшать пищеварение и насыщать организм влагой. А большое количество магния поможет расслабиться и улучшит сон.

Можно ли есть чиа натощак?

Да. Запрета на употребление семян чиа утром до еды нет. Это даже хорошо, потому что они запускают пищеварение и очищают кишечник. Но обязательно запивайте их, начинайте с небольших порций и учитывайте состояние здоровья. А при чувствительном желудке не ешьте чиа отдельно — добавляйте их в йогурт, кефир, готовьте смузи и другие блюда.

Как правильно пить семена чиа с водой?

Предварительно замочите их в воде или другой жидкости и подождите, пока семена набухнут. И не забывайте больше пить в течение дня (1,5-2 л). Чтобы клетчатка хорошо работала в кишечнике, ей нужна влага.

Сколько замачивать?

Чтобы семена набухли и образовался гель, достаточно подержать их в воде 15-30 минут. Чтобы ускорить замачивание, перемешайте семена. Также можно поставить их в холодильник на ночь, а утром выпить полезный напиток или приготовить пудинг.

замоченные семена чиа — Замоченные семена чиа

Как заваривать семена чиа?

В этом нет необходимости: они быстро наполняются жидкостью и размокают. Семена можно добавлять в готовящиеся блюда, но не варите их дольше нескольких минут, иначе полезных веществ станет меньше.

Какие в семенах чиа полезные компоненты?

Семена чиа насыщены полезными для здоровья веществами, причем в высокой концентрации.

Витамины — группы В (В1, В2, В3, В9), С, немного А и Е.
Клетчатка (35-40 г на 100 г). Это суточная норма для взрослого человека.
Минералы: калий, кальций и магний (в разы больше, чем в кукурузе, рисе, овсе и пшенице); железо; селен, медь, марганец, цинк, фосфор, натрий, сера.

Это интересно! Дефицит железа особенно актуален для вегетарианцев. Поэтому многие из них активно включают в рацион семена чиа.

Антиоксиданты (кофейная и хлорогеновая кислоты, кемпферол, кверцетин и мирицетин).
Жирные кислоты. В масле семян около 60% незаменимых кислот. Особенно много альфа-линоленовой (омега-3) и линолевой (омега-6).

Обратите внимание! В семенах чиа нет глютена, поэтому они безопасны для людей с целиакией (непереносимостью глютена).

Пищевая ценность семян чиа

У этого продукта довольно высокая калорийность: в 100 г семян 486 ккал, а в 1 столовой ложке (10-12 г) — 50-60 ккал. Но чтобы получить пользу для здоровья и не сделать блюдо слишком калорийным, достаточно добавить в него совсем немного чиа.

БЖУ семян чиа:

Белки (16,5-20%).
Жиры (20-30%).
Углеводы (42-45%). Но усваиваемых из них всего 6-8%, а остальное — клетчатка.

Кстати. Семена чиа удивительно богаты белком — гораздо богаче любых злаков. Например, в рисе белка втрое меньше, а в кукурузе — вдвое.

пищевая ценность семян чиа — Пищевая ценность семян чиа

Чем полезны семена чиа?

Благодаря богатому составу семена положительно влияют на работу разных систем организма.

Положительно влияют на сердце и сосуды

Магний и калий нормализуют артериальное давление и улучшают работу сердца.
Клетчатка и омега-3 помогают предотвратить заболевания сердечно-сосудистой системы, снижая уровень холестерина в крови. Кроме того, жирные кислоты омега-3 снижают давление и уровень триглицеридов, препятствуют образованию тромбов и затвердению артерий.

Стимулируют работу пищеварительной системы

Благодаря разнообразию растворимой и нерастворимой клетчатки улучшается перистальтика кишечника, и он мягко очищается. Поэтому семена чиа полезно есть при запоре и для его профилактики.

Положительно влияют на состояние людей с диабетом

Чем полезны семена чиа при диабете:

Снижают уровень сахара в крови
- В семенах много растворимой клетчатки, которая замедляет усвоение углеводов и препятствует резким скачкам глюкозы после еды.
Улучшают чувствительность к инсулину
- Исследования показывают, что регулярное употребление чиа способствует более стабильному уровню сахара и улучшает работу инсулина.
Богатый источник омега-3
- Жирные кислоты омега-3 уменьшают воспаление и защищают сосуды, что особенно важно при диабете, поскольку риск сердечно-сосудистых осложнений выше.
Помогают контролировать вес
- Набухая в желудке, семена дают чувство сытости, что помогает контролировать аппетит и вес — важный фактор при диабете 2 типа.
Поддерживают здоровье сердца и сосудов
- Чиа содержат калий, магний и антиоксиданты, которые снижают давление и защищают сосуды от повреждений.

Помогают в борьбе с лишним весом

Благодаря большому количеству белка семена эффективны для похудения: белок надолго сохраняет чувство сытости и ускоряет обмен веществ.
Клетчатка впитывает влагу, увеличиваясь в объеме. В результате желудок заполняется, и чувство голода дольше не возникает. Она также отвечает за формирование здоровой микрофлоры и выводит вредные вещества.

Совет. Чтобы похудеть, лучше есть не сухие семена чиа, а предварительно замоченные. Семена чиа с водой или молоком лучше пить утром натощак или перед едой, чтобы быстрее насытиться.

Улучшают состояние кожи и волос

Богатое жирными кислотами омега-3 и омега-6 масло семян чиа интенсивно увлажняет кожу, восстанавливает ее защитный барьер, уменьшает зуд и делает волосы блестящими и гладкими.
Витамины группы В выравнивают тон кожи и уменьшают пигментацию.
Витамин Е защищает от свободных радикалов, которые вызывают преждевременное старение.
Белки и аминокислоты способствуют обновлению клеток кожи и улучшают ее текстуру.
Железо и цинк делают волосы крепче и помогают предотвратить их выпадение.

Поддерживают нормальную работу костей и мышц

Кальций — главный минерал, отвечающий за здоровье костей, зубов и мускулатуры.
Магний расслабляет мышцы и предотвращает спазмы.

Положительно влияют на печень

Жирные кислоты омега-3 поддерживают нормальную работу печени и уменьшают воспаление.
Клетчатка ускоряет обмен веществ и выводит токсины.

Стимулируют работу мозга

Фосфор и омега-3 поддерживают работу мозга и память.
Благодаря белкам и калию повышается уровень энергии. В результате мозг работает лучше, улучшается концентрация внимания.

Польза масла из семян чиа

В масле высокая концентрация антиоксидантов, жиров и других полезных компонентов. Оно полезно для сердца, сосудов, мозга, кожи, волос и пищеварения. Но из-за высокой жирности суточная норма масла при употреблении внутрь — всего 1 чайная ложка. Хранить его нужно в холодильнике, в бутылке из темного стекла, чтобы оно не окислялось. И жарить на нем нельзя.

Кстати. Слово «чиа» переводится с языка ацтеков как «маслянистый».

Масло бывает не только кулинарным, но и косметическим. Оно увлажняет, питает и разглаживает кожу, делая мелкие морщинки менее заметными. А если наносить масло на волосы после мытья, они будут блестящими, упругими и послушными.

Семена льна и чиа: какие полезнее

Однозначно ответить сложно. Оба продукта полезны и помогают в похудении. Выбирайте по вкусовым предпочтениям и готовности платить за полезные семена. У чиа нет выраженного вкуса, но они дороже. А у семян льна есть специфический привкус, который нравится не всем. Кроме того, они жестче и крупнее, поэтому могут травмировать слизистые. А чиа обволакивают пищеварительный тракт.

семена льна и чиа — сравнение — Семена льна и чиа — сравнение

Польза семян чиа для женщин

Жирные кислоты омега-3 увлажняют кожу, делают ее упругой, а волосы — крепкими, ослабляют болезненность менструаций.
Витамины группы В, аминокислоты и железо поддерживают нужный уровень гемоглобина, что очень важно при обильных потерях во время менструаций.
Антиоксиданты замедляют старение клеток.
Белки и жиры помогают регулировать гормональный фон. Именно они отвечают за пользу семян чиа для женщин после 50: помогают справляться с проявлениями менопаузы, поддерживая баланс гормонов и уменьшая дискомфорт.
Магний помогает предотвратить преждевременное старение, появление морщин, головокружения и другие симптомы нехватки этого элемента в организме.

Кстати. В 100 г чиа — 84% суточной нормы магния для человека.

Польза семян чиа для мужчин

Селен и цинк поддерживают уровень тестостерона и репродуктивное здоровье.
Омега-3 полезны для сосудов, в том числе мелких, что важно для мужского здоровья. Также эти жирные кислоты уменьшают количество «плохого» холестерина, снижая риск болезней сердца и сосудов. А у мужчин они развиваются чаще, чем у женщин.
Высокое содержание белка и клетчатки повышает выносливость.

Польза для детей

В умеренных количествах семена приносят детскому организму немало пользы.

Жирные кислоты омега-3 улучшают работу мозга и укрепляют память.
Кальций защищает еще не окрепшие кости.
Клетчатка поддерживает работу пищеварительной системы.
Фосфор отвечает за укрепление нервной системы.
Калий необходим для правильной работы сердца и сосудов.
Цинк — для укрепления иммунитета.
Железо и магний помогают избежать анемии, которая нередко встречается у детей.

Но, давая семена чиа детям, позаботьтесь о безопасности:

Начинайте вводить их в рацион после 3 лет.
Дневная доза не должна превышать 1 чайную ложку.
Не давайте ребенку сухие семена: они быстро набухают, и он может подавиться. Лучше смолоть их в муку или размочить.

Польза для пожилых людей

Кальций, магний и фосфор укрепляют кости и помогают предотвратить остеопороз. Магний также полезен для сердца и нервной системы и нормализует давление.
Жирные кислоты омега-3 защищают от атеросклероза за счет снижения уровня «плохого» холестерина и поддерживают работу мозга.
Клетчатка помогает решить проблему запоров, с которой хорошо знакомы пожилые люди.
Антиоксиданты не дают клеткам быстро стареть, а свободным радикалам — повреждать сердце и сосуды.

семена чиа для пожилых людей — Семена чиа для пожилых людей

Польза для беременных и кормящих

Во время беременности семена чиа нужно есть с осторожностью. Если не превышать норму в 1 столовую ложку в сутки, они могут быть полезны и маме, и ребенку.

Железо повышает уровень гемоглобина, который часто падает во время беременности.
Благодаря кальцию правильно формируется костная ткань ребенка.
Фолиевая кислота (витамин В9) помогает предотвратить дефекты нервной трубки у плода.
При участии жирных кислот омега-3 развивается нервная система малыша.

Во время грудного вскармливания тоже важна умеренность. Начинайте есть семена чиа только через 2 месяца после начала кормления и в небольших количествах. Начните с 1 чайной ложки и следите за реакцией ребенка. Если аллергии нет, количество можно постепенно увеличивать, но не больше 2 столовых ложек. И запивайте семена водой.

Семена чиа — противопоказания

Для большинства людей семена безопасны, но при некоторых болезнях от них лучше отказаться или употреблять очень осторожно. Кроме того, даже если со здоровьем все в порядке, не стоит есть их слишком много. Иначе вы рискуете получить от семян чиа не пользу, а вред.

Для кого есть риски и противопоказания

Люди с болезнями ЖКТ. Семена чиа богаты клетчаткой и в большом количестве (больше 35-50 г) могут вызывать вздутие живота, дискомфорт и усиливать газообразование, особенно если пить мало воды.
С проблемами глотания. Сухие семена чиа быстро разбухают во рту от влаги, поэтому есть риск подавиться. Лучше заранее их замочить.
С панкреатитом. Из-за большого количества клетчатки может увеличиться нагрузка на поджелудочную железу и возникнуть дискомфорт. При обострении панкреатита от семян нужно полностью отказаться. В период ремиссии вводите их в рацион постепенно, предварительно замачивая или добавляя в жидкие блюда.
С аллергией на растения семейства яснотковых и некоторые семена. Сами по себе чиа — один из самых гипоаллергенных продуктов, нежелательная реакция на них возникает очень редко. Но если у вас непереносимость мяты, шалфея, базилика, а также кунжута или горчицы, есть риск аллергии и на эти семена (сыпь, отеки, зуд).
С гемофилией или другими нарушениями свертываемости крови. Семена могут влиять на агрегацию тромбоцитов и разжижать кровь.
С низким артериальным давлением (гипотонией). Гипотоникам лучше отказаться от чиа, которые снижают давление.
Склонные к полноте. Чтобы получить пользу от семян чиа и снизить вес, достаточно 1-2 столовых ложек в день. Не стоит увеличивать дозу, стараясь получить максимум полезных веществ и быстрее похудеть: так можно получить обратный результат и набрать лишний вес.

Также продукт противопоказан при одновременном приеме некоторых лекарств

Аспирин — в сочетании с ним чиа могут повышать риск кровотечений.
Препараты, снижающие свертываемость крови. Семена усиливают их действие.
Препараты от высокого давления. Оно может снизиться слишком сильно.

Важно! Обязательно проконсультируйтесь с врачом, можно ли есть семена чиа при вашем заболевании и принимаемых препаратах, в каком виде и количестве.

противопоказания семян чиа — Противопоказания семян чиа

Как выбирать и хранить семена чиа?

Чтобы избежать неприятных последствий для здоровья и сохранить полезные свойства семян, стоит соблюдать правила их выбора и хранения.

Как правильно выбирать?

При покупке обращайте внимание на такие моменты.

Упаковка. Убедитесь, что она герметична, на ней указана дата производства, и срок годности еще не истек.
Внешний вид и запах семян. Они должны быть гладкими, глянцевыми, без повреждений, примесей и затхлого запаха.

Как хранить?

Держите семена в сухом прохладном месте, куда не попадают прямые солнечные лучи. Так они сохранят полезные свойства два года и даже дольше. Чиа можно пересыпать в банку, герметичный контейнер для защиты от влаги и воздуха или хранить в холодильнике.

Обратите внимание! Мыть семена обычно не нужно (их очищают перед упаковкой). Но если вы сомневаетесь в чистоте чиа — например, хранили их в открытой пачке, — положите семена в мелкое сито и быстро промойте прохладной водой. Делать это нужно непосредственно перед едой, ведь под действием влаги чиа набухают.

Как семена чиа используют в кулинарии?

Семена чиа — это прежде всего еда, а не лекарство, хотя и очень полезная. Их можно использовать для многих блюд и в сыром, и в замоченном виде. Измельчать их перед употреблением не обязательно: под действием влаги они очень быстро размягчаются. И в термической обработке тоже нет необходимости.

Поскольку у них нет собственного заметного вкуса и аромата, они не мешают наслаждаться основными ингредиентами блюда.

семена чиа в кулинарии — Семена чиа в кулинарии

Куда добавляют семена чиа?

Практически куда угодно — в самые разные блюда и напитки, как сладкие, так и несладкие.

Выпечка — пироги, маффины, пирожки, хлеб. Семена чиа можно добавлять в тесто или посыпать сверху.
Десерты с семенами чиа — пудинг, мороженое.
Завтраки с семенами чиа — йогурт, каша, хлопья, смузи.
Основные блюда — салаты, соусы, супы-пюре.
Напитки — семена чиа с кефиром, с водой и лимоном, молоком, соком.

Обратите внимание! Поскольку в семенах много растворимой клетчатки, при контакте с водой они образуют гелеобразную массу, которая по консистенции и связующим свойствам напоминает яйцо. Поэтому их используют в выпечке вместо яиц — хороший вариант для веганов и людей с непереносимостью яиц. 1 ст. ложка семян, размоченная в 3 ст. ложках воды, заменяет 1 яйцо. Но для рецептов, где яйца отвечают за пышность и легкость (например, бисквиты, безе, суфле), чиа подходят не всегда: выпечка получится плотнее. А если развести семена жидкостью, получившийся гель можно использовать как загуститель для разных блюд (смузи, пудинга, супа).

Рецепты блюд с семенами чиа

Предлагаем несколько простых и вкусных вариантов, как с помощью чиа обогатить полезными веществами основной прием пищи или перекус.

1. Завтрак с семенами чиа, бананом и орехами

Ингредиенты:

семена чиа — 3-4 ст. ложки;
банан — 1 шт.;
нежирный йогурт — 1 чашка;
грецкие орехи — по вкусу;
мед — по вкусу.

Приготовление

Смешайте в стакане чиа с йогуртом.
Нарежьте банан кружочками и добавьте вместе с орехами в полученную смесь.
Добавьте мед, если хотите подсластить блюдо, и перемешайте.
Оставьте на несколько минут, чтобы чиа впитали влагу, — и можно наслаждаться завтраком.

блюда с семенами чиа — Блюда с семенами чиа

2. Пудинг с семенами чиа и манго