Letnie sałatki – świąteczne i proste na co dzień: TOP 10 potraw

Latem sama natura poprawia naszą dietę, wypełniając ją witaminami. To sezon, w którym dojrzewa wiele warzyw, owoców, ziół i jagód. Do tego w upał szczególnie ma się ochotę na coś lekkiego, świeżego, a jednocześnie smacznego. Dlatego idealnym wyborem do letniego menu są sałatki. Proponujemy zestaw 10 ciekawych, szybkich przepisów z sezonowych warzyw, owoców i innych dostępnych produktów, które świetnie nadają się zarówno na domowy obiad, jak i na posiłek na świeżym powietrzu.

TOP 10 letnich sałatek: na co dzień, świąteczne i na piknik

Wybieraliśmy tak, by osoby o różnych gustach mogły znaleźć dla siebie ciekawe sałatki na różne okazje – na piknik, lekkie i zdrowe śniadanie, a także dla miłośników słodkiego.

Sałatka grecka

Świeża, barwna wariacja legendarnej potrawy, która przygotowuje się bardzo szybko. Taka sałatka grecka dobrze smakuje zarówno jako samodzielne danie, jak i w połączeniu z mięsem z grilla. Idealnie pasuje do szaszłyków, barbecue, zapiekanych potraw. Sałatka jest wegetariańska, nie zawiera glutenu, jajek, orzechów. Tylko warzywa, oliwa i feta.

Składniki sałatki:

• pomidory – 4 duże;
• ogórek – 1 szt.;
• czerwona cebula – ½ cebuli;
• oliwki – 16 szt.;
• ser feta (najlepiej w zalewie) – 85 g;
• suszone oregano – 1 łyżeczka;
• oliwa z oliwek – 4 łyżki.

Przygotowanie

1. Pokroić warzywa. Grubo, w nierówne kawałki pokroić pomidory i ogórek, wcześniej obierając go ze skórki i usuwając nasiona. Cienko pokroić cebulę.
2. Wymieszać w dużej misce warzywa, oliwki i pokruszoną fetę, posypać oregano i polać oliwą.
3. Posolić i popieprzyć do smaku.

Sałatkę grecką podaje się ze świeżym, chrupiącym pieczywem, by maczać je w aromatycznym soku, który puszczają warzywa.

Sałatka z buraków z orzechami włoskimi

Prosta, niedroga i pożywna sałatka. Pasuje zarówno na świąteczny stół, jak i do codziennego menu, latem i przez cały rok. Jej główna cecha to ciekawe połączenie smaków i konsystencji.

Składniki sałatki:

• buraki – 2 szt.;
• czosnek – 2-3 ząbki;
• orzechy włoskie – 100 g;
• suszone śliwki – 75 g;
• majonez – 2 łyżki;
• sól – do smaku.

Przygotowanie

1. Ugotować buraki, obrać i zetrzeć na tarce o dużych oczkach.
2. Pokroić czosnek i suszone śliwki w drobne kawałki.
3. Posiekać i lekko podprażyć orzechy na suchej patelni.
4. Wymieszać buraki, orzechy, czosnek i śliwki.
5. Posolić, dodać majonez i dokładnie wymieszać.

Przed podaniem warto potrzymać sałatkę 20-30 minut w lodówce. Przegryzie się, a smak będzie bardziej intensywny.

Wskazówka. Aby buraki nie były wodniste i miały intensywniejszy smak, można ich nie gotować, tylko upiec w folii.

Sałatka z cukinii i szparagów z jajkiem

Lekkie danie o wyrazistym, zrównoważonym smaku. Jajka dodają sytości, dlatego ta sałatka może być nie tylko przystawką, ale i pełnoprawnym obiadem, a nawet kolacją. Obróbka termiczna warzyw jest minimalna, co pozwala zachować ich konsystencję, świeżość i smak. A dzięki barwnemu, apetycznemu wyglądowi sałatka może być świąteczna.

Składniki sałatki:

• cukinia – 2 szt.;
• szparagi – 1 pęczek;
• jajka – 4 szt.;
• zielony groszek (mrożony) – 120 g (1 szklanka);
• oliwa z oliwek (z pierwszego tłoczenia) – 60 ml (¼ szklanki);
• ocet jabłkowy – 2 łyżki;
• miód – 1 łyżka;
• musztarda (ziarnista) – 1 łyżka;
• zielona sałata liściowa – 1 główka;
• orzechy laskowe – 70 g (½ szklanki).

Przygotowanie

1. Przygotować warzywa i orzechy. Obrać cukinię i pokroić ją w cienkie wstążki. Odciąć twarde końcówki szparagów i cienko pokroić je wzdłuż. Rozdzielić liście sałaty. Podprażyć i grubo posiekać orzechy laskowe.
2. Ugotować jajka. Według przepisu należy włożyć je do wrzącej wody i gotować około 6 minut. Tak żółtko pozostanie miękkie. Ale nie jest to konieczne i można gotować jajka do takiego stanu, jaki najbardziej lubisz. Potem schładza się je pod zimną wodą.
3. Ugotować zielony groszek. Najpierw w dużym garnku zagotować wodę, a potem gotować groszek około 2 minut lub aż dobrze się podgrzeje. Następnie przelać go zimną wodą i dokładnie odcedzić.
4. W naczyniu z pokrywką wymieszać musztardę, miód, ocet i oliwę, posolić i popieprzyć do smaku. Zamknąć słoik i potrząsać, aż mieszanka stanie się jednolita.
5. Do dużej miski włożyć cukinię, szparagi i groszek. Polać połową dressingu i delikatnie wymieszać.
6. Na dużym płaskim talerzu wyłożyć liście sałaty. Na nie warzywną mieszankę i posypać orzechami laskowymi.
7. Obrać jajka ze skorupek, przekroić na pół i wyłożyć na sałatkę.
8. Doprawić sałatkę do smaku. Przed podaniem polać pozostałym dressingiem.

Wskazówki. Aby smak był jak najdelikatniejszy, warto wybierać młode cukinie o cienkiej skórce. I jeszcze jeden niuans. W przepisie używa się surowych, cienko pokrojonych szparagów, ale jeśli w takiej postaci ci nie smakują, potrzymaj je 1-2 minuty we wrzącej wodzie, czyli zblanszuj, i od razu schłodź. Tak staną się bardziej miękkie, ale pozostaną chrupiące.

Letnia sałatka owocowa

Kolejna prosta i tania sałatka, tym razem z sezonowych owoców i jagód. Jest lekka, zdrowa i świetnie orzeźwia, dlatego idealnie pasuje na upalne dni. A jeśli polać ją syropem klonowym, a nie miodem, wyjdzie danie wegańskie.

Składniki sałatki:

• truskawki – 450 g;
• brzoskwinie – 3 szt. średniej wielkości;
• borówki – 170 g (1 szklanka);
• zioła (świeża posiekana bazylia lub mięta) – 1 czubata łyżka;
• sok z cytryny – 2 łyżki (mniej więcej z 1 średniej cytryny);
• syrop klonowy lub miód – 1 łyżka;
• ocet balsamiczny – 2 łyżeczki.

Przygotowanie

1. Przygotować owoce. Usunąć szypułki truskawek, a brzoskwinie obrać ze skórki i cienko pokroić. Jeśli jedzenie brzoskwiń ze skórką nie jest dla ciebie problemem, można ją zostawić.
2. Wymieszać truskawki, brzoskwinie, borówki i bazylię.
3. Polać sałatkę sokiem z cytryny, syropem i octem.
4. Delikatnie wymieszać

Sałatkę można podawać od razu lub wcześniej schłodzić. Najsmaczniejsza jest świeża, ale w razie potrzeby przechowuje się w lodówce około 2 dni. Dla bogatszego smaku można dodać bitą śmietanę.

Sałatka z kapusty, papryki i ogórków

Lekka sałatka na kolację, z dużą ilością świeżych warzyw i bez ciężkich składników. A dressing śmietanowo-musztardowy czyni ją sycącą, nie podnosząc zbytnio kaloryczności. Sałatka pasuje do dań mięsnych, pieczonych ziemniaków, a jako samodzielne danie też świetnie smakuje.

Składniki sałatki:

• kapusta szpiczasta – 400 g;
• papryka – 2 szt.;
• świeże ogórki – 2 szt.;
• śmietana – 4 łyżki;
• musztarda Dijon – 2 łyżeczki;
• sos teriyaki – 2 łyżeczki;
• sól i czarny pieprz – do smaku.

Przygotowanie

1. Poszatkować kapustę, posolić i lekko ugnieść rękami, aż zmięknie.
2. Pokroić ogórki w półplasterki, a paprykę w paski.
3. Wymieszać sos teriyaki, musztardę Dijon i śmietanę.
4. Włożyć warzywa do jednego naczynia, dodać dressing, pieprz i wymieszać.

Sałatkę podaje się od razu, póki warzywa są świeże i chrupiące.

Sałatka z pieczonymi bakłażanami i słodką papryką

Lekka, smaczna sałatka warzywna zarówno na wyjazd za miasto, jak i na domowy obiad. W przeciwieństwie do większości innych przepisów z naszego zestawu tu potrzebna jest obróbka termiczna. Warzywa się piecze, co czyni smak bardziej intensywnym i dodaje przyjemnego aromatu.

Składniki sałatki:

• bakłażany – 2 średnie;
• papryka – 1 szt.;
• marchew – 1 szt.;
• pomidor – 3 szt.;
• pietruszka – 3 gałązki;
• czosnek – 2 ząbki;
• tymianek (suszony) – 2 łyżeczki;
• sok z cytryny – 1 łyżka;
• oliwa z oliwek – 2 łyżki;
• sól, pieprz – do smaku.

Przygotowanie

1. Pokroić bakłażany w plasterki i wyłożyć na blachę, wcześniej natłuszczoną oliwą. Paprykę pokroić w kostkę i dodać do bakłażanów. Posolić warzywa, posypać tymiankiem i wstawić do piekarnika nagrzanego do 180°C. Czas pieczenia – 20 minut.
2. Przygotować pozostałe składniki. Pokroić pomidory w kostkę. Posiekać czosnek. Zetrzeć marchew na tarce. Grubo posiekać pietruszkę.
3. Wymieszać wszystkie warzywa i zioła. Doprawić oliwą i sokiem z cytryny.

Przed podaniem sałatkę trzeba potrzymać w lodówce przez 1 godzinę. Tak warzywa nasiąkną dressingiem i dobrze się połączą.

Sałatka z arbuzem i fetą

Soczyste, orzeźwiające danie, idealny dodatek do barbecue lub lekkiej kolacji. Na pierwszy rzut oka połączenie składników może wydawać się nietypowe, ale smak jest dość harmonijny. Sałatka nie zawiera jajek, glutenu, orzechów i nadaje się dla wegetarian.

Składniki sałatki:

• arbuz – 180 g;
• ogórek – ½;
• mięta – ½ pęczka;
• oliwa z oliwek – 1 łyżka;
• ser feta – 100 g;
• sos balsamiczny (krem) – 1 łyżka;
• sól, pieprz – do smaku.

Przygotowanie

1. Pokroić arbuz i ogórek w duże kawałki i włożyć do miski.
2. Dodać prawie całą miętę, zostawiając trochę do dekoracji sałatki.
3. Polać sałatkę oliwą, posolić, popieprzyć i wyłożyć na talerz do podania.
4. Pokruszyć na wierzch fetę i dodać resztę mięty. Przed podaniem polać sosem balsamicznym.

Najlepiej jeść sałatkę od razu po przygotowaniu, póki arbuz jest soczysty i zimny. Aby smak i konsystencja były jeszcze wyraźniejsze, można dodać podprażone pestki, sok z cytryny lub rukolę.

Sałatka z batatów

Pożywna, zdrowa i prosta w przygotowaniu alternatywa dla sałatek z majonezem. Pieczony batat ma delikatną konsystencję i słodkawy smak, a świetnie łączy się z pikantnym dressingiem na bazie octu. Wychodzi danie sycące, ale lekkie. Nie ma składników pochodzenia zwierzęcego.

Składniki sałatki:

• bataty – 1,2 kg;
• oliwa z oliwek – 1 łyżka;

Do dressingu:

• szalotka – 2 szt. (można zastąpić połówką niewielkiej czerwonej cebuli);
• dymka – 4 łodygi;
• szczypiorek – niewielki pęczek;
• ocet sherry – 5 łyżek;
• oliwa z oliwek (z pierwszego tłoczenia) – 2 łyżki;
• miód – 2 łyżki;
• sól, pieprz – do smaku.

Przygotowanie

1. Przygotować warzywa. Obrać bataty i pokroić w duże kawałki. Drobno pokroić szalotkę, a dymkę – w cienkie plasterki. Posiekać szczypiorek.
2. Rozgrzać piekarnik do 200°C, a z termoobiegiem – do 180°C. W piekarniku gazowym ustawić poziom 6.
3. Wymieszać bataty z oliwą, posolić i popieprzyć.
4. Wyłożyć blachę papierem do pieczenia, rozłożyć na nim bataty i piec 30-35 minut. Gdy batat jest złocisty i miękki, jest gotowy. Następnie trzeba go ostudzić w temperaturze pokojowej.
5. Ubić składniki dressingu, posolić, popieprzyć.
6. Delikatnie wymieszać z batatami, gdy prawie ostygną. Aby kawałki pozostały całe, warto robić to rękami.

Aby sałatka była jeszcze smaczniejsza i bardziej aromatyczna, można posypać ją podprażonymi orzeszkami piniowymi lub pokruszoną fetą. A jeśli użyć mini szczypiorku, nie trzeba go siekać.

Sałatka z letnich kabaczków z rukolą i fetą

I znów przepis z fetą, bo świetnie smakuje z sezonowymi warzywami. W tym nowoczesnym, lekkim daniu główne role grają świeże sezonowe warzywa polane cytrynowym dressingiem z czosnkiem i miodem, co czyni danie bardziej wyrazistym w smaku.

Składniki sałatki:

• kabaczek (jasnożółty letni) – 1 średni;
• cukinia – 1 średnia;
• młoda rukola – 40 g (2 szklanki);
• świeża mięta – 25 g (½ szklanki);
• świeża bazylia – 20 g (½ szklanki);
• ser feta bułgarski – 115 g (4 uncje);
• orzechy laskowe – 35 g (¼ szklanki);
• sól i pieprz – do smaku.

Do dressingu:

• cytryna bez pestek – ½;
• świeży sok z cytryny – 2 łyżki;
• miód – 1 łyżeczka;
• czosnek – 1 ząbek;
• szalotka – ½ (można zastąpić 2 dymkami);
• oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia – 60 ml (¼ szklanki)
• sól i pieprz – do smaku.

Przygotowanie

1. Miętę i bazylię grubo porwać. Ostrym nożem lub mandoliną pokroić kabaczki w cienkie słupki. Fetę pokroić w cienkie plastry, szalotkę drobno, a cytrynę – w plasterki o grubości 3 mm. Posiekać czosnek.
2. Podprażyć orzechy i zdjąć z nich skórki.
3. Wymieszać cytrynę, sok z cytryny, szalotkę, czosnek i miód z oliwą. Posolić i popieprzyć.
4. Włożyć kabaczki, bazylię, miętę i rukolę do dużej miski. Polać dressingiem i delikatnie wymieszać. Wszystkie składniki sałatki powinny równomiernie pokryć się sosem.
5. Przełożyć sałatkę do głębokiej miski do podania. Na wierzch wyłożyć orzechy laskowe i fetę. Posolić i popieprzyć.

Danie podaje się w temperaturze pokojowej. Najlepiej smakuje od razu po dodaniu dressingu, gdy kabaczki są jeszcze świeże i lekko chrupiące, a zioła aromatyczne.

Kawior kowbojski

To danie, znane też jako kawior teksański, może być zarówno letnią sałatką, jak i dipem (gęstą przekąską lub sosem, w którym macza się kawałki jedzenia). Bardzo popularny przepis na imprezy i pikniki. Jest trochę dłuższy od pozostałych, ale dość prosty. Sałatkę doprawia się dressingiem włoskim. A jeśli to dla ciebie ważne, jest wegańska i bezglutenowa.

Składniki sałatki:

• fasola czarne oczko, opłukana i odsączona – 2 puszki (400 g) lub ugotowana – 3 szklanki;
• czarna fasola, opłukana i odsączona – 1 puszka (400 g) lub ugotowana – 1½ szklanki;
• kukurydza, świeża lub rozmrożona – 1½ szklanki (około 2 kolb) lub konserwowa – 1 puszka;
• pomidory, dojrzałe – 1½ szklanki (około 340 g);
• papryka, średniej wielkości – 1 szt.;
• czerwona cebula – ¾ szklanki (około połowy małej cebuli);
• kolendra, liście i łodygi – ½ szklanki;
• jalapeño, bez nasion i błon – 1-2 szt.;
• awokado – 1 szt. (ale można też bez niego).

Do dressingu włoskiego:

• oliwa z oliwek – ⅓ szklanki;
• czerwony ocet winny lub sok z limonki – 3 łyżki;
• czosnek, posiekany – 2 średnie ząbki;
• suszone oregano – 1 łyżeczka;
• suszona bazylia – ½ łyżeczki;
• miód lub syrop klonowy – 1 łyżeczka;
• czerwona papryka (w płatkach) – ⅛ łyżeczki;
• czarny pieprz (świeżo mielony) – do smaku;
• sól – 1-1½ łyżeczki lub do smaku.

Przygotowanie

1. Pokroić pomidory, paprykę, cebulę, kolendrę i jalapeño (to najdrobniej).
2. Wymieszać w dużej misce wszystkie składniki sałatki oprócz awokado. Jeśli chcesz je dodać, pokrój je na samym końcu, by nie ściemniało.
3. Składniki dressingu ubić w osobnym naczyniu na jednolitą masę.
4. Polać sałatkę dressingiem i dobrze wymieszać.
5. Dodać sól i pieprz.
6. Jeśli chcesz, by smak nabrał marynowanej nuty, można dodać łyżkę octu. A by dodać mu intensywności, trzeba jeszcze trochę oliwy.
7. Sałatka najlepiej smakuje, jeśli przed jedzeniem zostawi się ją do przegryzienia na co najmniej 20 minut.
8. Jeśli chcesz dodać awokado, warto zrobić to tuż przed podaniem.

Kawior kowbojski zwykle podaje się z chipsami kukurydzianymi. Można też wykładać go na liście sałaty. Danie można przechowywać do 4 dni pod przykryciem w lodówce.

Kilka porad na idealną letnią sałatkę

Aby sałatka wyszła naprawdę smaczna, lekka i zdrowa, wystarczy przestrzegać takich prostych zasad.

• Używać jako bazy sezonowych produktów: świeżych ogórków, pomidorów, kabaczków, ziół, letnich owoców i jagód. Latem dojrzewają w naturalny sposób, dlatego mają naturalny smak i aromat.
• Pamiętać o równowadze smaków, by danie było ciekawsze. Do świeżych warzyw warto dodawać coś słonego (fetę lub inny ser), słodko-kwaśnego (lekki dressing, na przykład z jogurtu lub oliwy z sokiem z cytryny) i chrupiącego (pestki, orzechy), łączyć warzywa, owoce, jagody.
• Dodawać dressing przed podaniem sałatki, a nie wcześniej, by warzywa nie straciły konsystencji i nie puściły za dużo soku.

Tak sałatka wyjdzie zrównoważona, smaczna i niezbyt kaloryczna.

Przeczytaj także

• Dzień Nauczyciela