Gotowana kukurydza: wartości dla organizmu, zagrożenia, przeciwwskazania

Gotowana kukurydza jest smaczna, dostępna i pożywna. Od dawna stała się częścią naszej diety, zwłaszcza latem. Ale nie wszyscy wiedzą o jej wartości dla zdrowia. Nasz artykuł to zmieni. Opowiemy, jaki skład ma gotowana kukurydza, jakie ma zalety, kiedy może szkodzić, jak ją wybierać, przechowywać i gotować. A na koniec mały bonus – kilka prostych i smacznych przepisów z gotowaną kukurydzą.

Coś ciekawego o kukurydzy

Kukurydzę po raz pierwszy uprawiano tysiące lat temu, jeszcze przed naszą erą. Ale wtedy kolby były znacznie mniejsze od współczesnych, do 4 cm długości. Według jednej z wersji jej ojczyzną jest Meksyk. Tamtejsi Indianie uważali kukurydzę (maïs) za świętą i urządzali na jej cześć święta.

Przy okazji. Popcorn to nie nowoczesny wynalazek. Ten kukurydziany przysmak przygotowywali już tysiące lat temu ci sami Indianie.

Po odkryciu Ameryki żeglarze przywieźli kukurydzę do Europy. Dziś nie znajdziesz dzikiej kukurydzy nawet w jej ojczyźnie. Jest całkowicie udomowiona, a gdyby ludzie przestali ją uprawiać, ta roślina by zniknęła.

I jeszcze jedna ciekawostka. Przyzwyczailiśmy się do żółtych kolb. Ale kukurydza może być różna: biała, czerwona, niebieska, fioletowa i czarna.

Czym różnią się odmiany kukurydzy w różnych kolorach?

Główna różnica między odmianami polega na barwnikach, które nadają im kolor. Te barwniki są silnymi przeciwutleniaczami i decydują o właściwościach każdego rodzaju.

Kukurydza żółta i biała

Kukurydza żółta: charakterystyczny kolor zawdzięcza karotenoidom, zwłaszcza luteinie i zeaksantynie. Te substancje są ważne dla zdrowia oczu, bo pomagają chronić siatkówkę przed uszkodzeniami wywołanymi światłem. Kukurydza żółta jest zwykle nieco słodsza od białej i najbardziej rozpowszechniona.
Kukurydza biała zawiera bardzo mało karotenoidów. Jest mniej słodka i bardziej skrobiowa niż żółta. Najczęściej używa się jej do produkcji mąki kukurydzianej, tortilli i kaszy.

Kukurydza czerwona, niebieska, fioletowa i czarna

Wszystkie te barwne odmiany zawdzięczają kolor antocyjanom – tym samym przeciwutleniaczom, które barwią borówki, winogrona i jeżyny.

Wartości odżywcze: te odmiany kukurydzy uważa się za najbardziej wartościowe. Antocyjany to silne przeciwutleniacze, które pomagają zwalczać wolne rodniki, zmniejszają stany zapalne i mogą sprzyjać profilaktyce chorób przewlekłych.
Smak: w porównaniu z kukurydzą żółtą te odmiany mają zwykle gęstszy, orzechowy lub ziemisty posmak. Są mniej słodkie.
Zastosowanie: często używa się ich do produkcji kolorowej mąki, chipsów, przekąsek i tortilli. Dzięki nasyconemu kolorowi są też popularne w celach dekoracyjnych.

odmiany kukurydzy w różnych kolorach — Odmiany kukurydzy w różnych kolorach

Skład chemiczny gotowanej kukurydzy

Gotowana kukurydza, mimo obróbki termicznej, zawiera wiele witamin i innych cennych składników.

Cenne składniki gotowanej kukurydzy

Witaminy – z grupy B (B1, B3, B5, B6, B9), C, E, K.
Minerały – cynk, żelazo, fosfor, magnez, wapń, potas, nikiel, selen.
Błonnik.
kwasy organiczne.
Skrobia.

Przy okazji. Gotowana kukurydza zawiera mniej więcej tyle skrobi, co zielony groszek, marchew i batat, czyli sporo.

Przeciwutleniacze (związki fenolowe).
Karotenoidy (zeaksantyna, luteina).

Tabela cennych składników gotowanej kukurydzy w odniesieniu do dziennego zapotrzebowania

cenne składniki gotowanej kukurydzy — tabela — Cenne składniki gotowanej kukurydzy — tabela

Wartość odżywcza gotowanej kukurydzy

To produkt o umiarkowanej kaloryczności. 100 g zawiera około 96 kcal.

Białko – 3,4 g.
Tłuszcz – 1,5 g.
Węglowodany – 20,7 g.

Porównajmy, ile kalorii zawiera kukurydza w innej postaci.

Świeża – 86-90.
Mrożona – 90.
Grillowana – 110-120.
Konserwowa – 90-130 (w zależności od obecności cukru).
Mąka kukurydziana – 365-370 (ze względu na suchość i skoncentrowany skład kaloryczność rośnie).

Wartości gotowanej kukurydzy

To smaczne, sycące jedzenie, które jednocześnie jest wartościowe dla organizmu. Jako element zbilansowanej diety może:

Pomagać w kontroli masy ciała.
Wspierać układ sercowo-naczyniowy.
Wspierać zdrowie układu pokarmowego.
W umiarkowanych ilościach pasować do diety osób z cukrzycą.
Dostarczać energii.
Wspierać odporność.
Wspierać zdrowie oczu.
Wspierać kości i zęby.
Wspierać profilaktykę anemii.

Pozytywny wpływ na trawienie

Duża ilość błonnika pokarmowego pomaga wspierać pracę przewodu pokarmowego i zmniejsza ryzyko zaparć.
Dzięki błonnikowi w połączeniu z białkiem węglowodany wchłaniają się wolniej, a uczucie sytości utrzymuje się długo.

Wsparcie serca i naczyń

Magnez i fosfor pomagają utrzymać prawidłowy rytm serca.
Witamina E i tłuszcze nienasycone chronią komórki naczyń przed uszkodzeniami.
Potas pomaga regulować ciśnienie krwi.

Gotowana kukurydza a odchudzanie

Na pierwszy rzut oka to nie najlepszy wariant na odchudzanie. Kaloryczność gotowanej kukurydzy jest wyższa niż większości innych produktów polecanych na diecie. Ale to szczególny przypadek. Po kukurydzy długo utrzymuje się uczucie sytości. Jedz ją tylko w niewielkich porcjach (100-150 g naraz) i nie dodawaj dużo soli, cukru, masła czy majonezu.

Umiarkowana kaloryczność sprawia, że kukurydza może być sycącą przekąską.
Dzięki dużej ilości błonnika spowalnia się wchłanianie węglowodanów i rzadziej ma się ochotę na podjadanie.
Białko pomaga nie tracić masy mięśniowej, gdy kaloryczność diety się zmniejsza.

Gotowana kukurydza a cukrzyca

Średni indeks glikemiczny (60-65) pozwala osobom z cukrzycą jeść kukurydzę w niewielkich porcjach – ale ilość lepiej ustalić z lekarzem.
Dzięki błonnikowi węglowodany wchłaniają się wolniej, a poziom glukozy nie zmienia się gwałtownie.
Magnez uczestniczy w regulacji poziomu cukru.

Wskazówka. Jedz nie więcej niż 100-150 g gotowanej kukurydzy naraz i łącz ją ze zdrowymi tłuszczami i białkiem (jajkami, orzechami, serem). Tak węglowodany będą wchłaniać się jeszcze wolniej.

Wartości gotowanej kukurydzy dla kobiet

To sycące danie może być cennym uzupełnieniem kobiecej diety niezależnie od wieku. Kukurydza jest bogata w składniki wspierające zdrowie i urodę.

Przeciwutleniacze pomagają chronić skórę przed stresem oksydacyjnym. A witamina E wspiera jej elastyczność.
Magnez i cynk wspierają kondycję paznokci i włosów.
Kwas foliowy wspiera profilaktykę anemii i jest ważny dla kobiet planujących ciążę.
Magnez może łagodzić objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego (skurcze, napięcie nerwowe).

gotowana kukurydza a zdrowie kobiet — Gotowana kukurydza a zdrowie kobiet

Wartości gotowanej kukurydzy dla mężczyzn

Także dla zdrowia mężczyzn kukurydza ma wiele cennego.

Fitosterole mogą sprzyjać obniżeniu poziomu cholesterolu, wspierając serce i naczynia. Ma to znaczenie w profilaktyce chorób układu krążenia, na które częściej chorują mężczyźni.
Magnez i cynk uczestniczą w syntezie testosteronu i wspierają zdrowie reprodukcyjne.
Węglowodany złożone długo utrzymują uczucie sytości i dostarczają energii potrzebnej aktywnym fizycznie mężczyznom.

Wartości gotowanej kukurydzy dla dzieci

Jeśli uwzględnić wiek i prawidłowo podawać kukurydzę dziecku, będzie bezpieczna i przyniesie wiele korzyści.

Jakie wartości ma gotowana kukurydza dla organizmu dziecka?

Węglowodany i białko dostarczają energii, uczestniczą w budowie mięśni i wzroście tkanek.
Błonnik wspiera pracę jelit i zapobiega zaparciom.
Witamina C, cynk i selen wspierają odporność.
Magnez i fosfor wspierają zęby i kości.

Jak wprowadzać gotowaną kukurydzę do diety dziecka?

Od 8-10 miesiąca można podawać tylko przecier lub kaszkę kukurydzianą.
Od 1 roku stopniowo włączaj do diety rozdrobnione ziarna. Całych jeszcze nie wolno ze względu na ryzyko zadławienia.
Od 3-4 lat zacznij podawać całe kolby lub ziarna, ale kontroluj, jak dziecko je je. I wyjaśnij mu, że ziarenek nie wolno połykać w całości, tylko trzeba je dobrze przeżuwać.

gotowana kukurydza dla dzieci — Gotowana kukurydza dla dzieci

Wartości gotowanej kukurydzy dla osób starszych

Składniki zawarte w kukurydzy mogą wspierać organizm w zmianach związanych z wiekiem.

Karotenoidy zeaksantyna i luteina mogą pomagać w profilaktyce związanych z wiekiem problemów ze wzrokiem, w tym zwyrodnienia plamki żółtej.
Dzięki błonnikowi lepiej pracują jelita, co pomaga przy częstym problemie osób starszych – zaparciach.
Białko pomaga utrzymać masę mięśniową, która z wiekiem się zmniejsza.
Magnez, fosfor i witamina K wspierają kości, co ma znaczenie w profilaktyce osteoporozy.

Wartości dla kobiet w ciąży i karmiących

Gdy kobieta musi dbać nie tylko o swoje zdrowie, ale i o zdrowie dziecka, zestaw cennych składników, w które bogata jest kukurydza, jest bardzo na miejscu.

Foliany pomagają zapobiegać wadom cewy nerwowej płodu.
Wapń, magnez i fosfor uczestniczą w tworzeniu kości i zębów dziecka.
Żelazo pomaga zmniejszyć ryzyko anemii.
Błonnik zapobiega zaparciom, które często występują u kobiet w ciąży.
Węglowodany dostarczają energii, która jest szczególnie potrzebna w okresie karmienia.
Przy karmieniu piersią część witamin i minerałów z diety mamy trafia do mleka.

Wskazówka. Przy karmieniu piersią zaczynaj jeść gotowaną kukurydzę od porcji nie większych niż 50-100 g i obserwuj, jak reaguje dziecko. Jeśli nie ma problemów z trawieniem ani innej negatywnej reakcji, można zwiększać ilość, ale nie powyżej normy.

W jakiej postaci kukurydza jest najzdrowsza?

Zarówno świeża, jak i po obróbce kukurydza zawiera wiele cennych składników. Ale jest pewna różnica w składzie i przyswajalności.

Surowa czy gotowana kukurydza

Po ugotowaniu kukurydza traci część cennych składników, zwłaszcza rozpuszczalnych w wodzie witamin z grupy B i witaminy C, które częściowo przechodzą do wody. Ale z drugiej strony surowa kukurydza ma dużo twardego błonnika, dlatego gotowana jest łatwiej przyswajalna. A i smak po ugotowaniu jest lepszy.

Konserwowa czy gotowana

Kukurydza z puszki ma niezły smak, jest wygodna w przechowywaniu i użyciu, ale ma mniej wartości. W takim produkcie zachowują się częściowo niektóre minerały i błonnik. Do tego takie konserwy często zawierają dużo soli, cukru i innych dodatków, które nie służą organizmowi.

Pieczona czy gotowana

W porównaniu z kukurydzą gotowaną w garnku pieczenie pozwala zachować więcej witamin rozpuszczalnych w wodzie, bo nie przechodzą one do wody. A smak jest bardziej intensywny. Można też gotować kukurydzę na parze, zachowując jak najwięcej cennych składników.

Ile gotowanej kukurydzy można jeść

Gotowana kukurydza to wartościowy produkt, ale dość kaloryczny i bogaty w skrobię, dlatego lepiej jeść ją w umiarkowanych ilościach.

Zalecana porcja dla zdrowego dorosłego:

1 kolba średniej wielkości (około 150-200 g) dziennie w zupełności wystarczy.
2-3 razy w tygodniu to optymalnie, by skorzystać z jej zalet i nie przeładować diety węglowodanami.

Dlaczego ważny jest umiar:

100 g gotowanej kukurydzy to 90-100 kcal.
Zawiera dużo węglowodanów i cukrów, co przy nadmiernym jedzeniu może podnosić poziom glukozy.
Duża ilość błonnika czasem wywołuje wzdęcia i dyskomfort jelitowy.

Dla dzieci, osób z cukrzycą, nadwagą lub chorobami przewodu pokarmowego porcję lepiej omówić z lekarzem lub ograniczyć do połowy kolby naraz.

Jak prawidłowo jeść gotowaną kukurydzę?

Kilka prostych porad – a danie będzie nie tylko smaczne, ale i maksymalnie bezpieczne dla zdrowia.

Najlepszy czas na gotowaną kukurydzę to pierwsza połowa dnia. Duża ilość węglowodanów i błonnika czyni ją zbyt ciężkim daniem na kolację.
Dokładnie przeżuwaj ziarna. Mają twardą łupinkę i mogą być problemy z trawieniem i przyswajaniem, jeśli połykać je w całości.
Trzymaj kolbę za końce. Możesz użyć serwetki, by się nie pobrudzić i nie poparzyć, albo specjalnych widelczyków-uchwytów.
Obgryzaj ziarenka rzędami lub oddziel je od kolby i jedz widelcem lub łyżką. Tak nie będą się sypać.

jak jeść gotowaną kukurydzę — Jak jeść gotowaną kukurydzę

Szkodliwość gotowanej kukurydzy dla zdrowia

Przy przejadaniu się kukurydza może sprawiać problemy, bo duża ilość błonnika spowalnia trawienie. Pojawiają się wzdęcia, ciężkość i gazy. Do tego kukurydza bywa niekorzystna przy niektórych chorobach.

Przy cukrzycy typu 2 duża porcja gotowanej kukurydzy (ponad 150 g) może prowadzić do gwałtownego skoku cukru.
U osób z nadkwaśnym zapaleniem błony śluzowej żołądka i zapaleniem trzustki może nasilać ból, ciężkość i wzdęcia.
Rzadko, ale zdarza się reakcja alergiczna: wysypka, świąd.
Można przytyć, jeśli jeść ponad normę.
Osoby przyjmujące leki przeciwzakrzepowe powinny pamiętać, że kukurydza zawiera witaminę K, i omówić dietę z lekarzem.

Porady dotyczące wyboru kukurydzy i przechowywania gotowanej

Dla lepszego smaku, a także dłuższego i bezpiecznego przechowywania warto przestrzegać prostych zasad przy wyborze kukurydzy do gotowania.

Jak wybierać kukurydzę?

Wybieraj kukurydzę cukrową. Ma delikatną konsystencję i słodkawy posmak dzięki dużej ilości naturalnego cukru. Odmiany cukrowe, w przeciwieństwie do paszowych, mają gładkie, okrągłe ziarenka rozmieszczone równomiernie. Po naciśnięciu wypływa z nich sok, a z ziaren kukurydzy paszowej – skrobia.

Do gotowania lepiej wybierać młode kolby. Mają bladożółte lub prawie białe ziarna, jaskrawozielone liście i lekko wilgotne włoski. Jeśli ziarna są ciemnożółte, a włoski suche – to stara kukurydza. Nawet po długim gotowaniu pozostaje twarda z zewnątrz, rozgotowuje się w środku i nie ma przyjemnego, słodkawego smaku.

Nie kupuj obranej kukurydzy. Szybciej się psuje. Obieraj ją tuż przed gotowaniem – po zbiorze cukier w ziarnach stopniowo zamienia się w skrobię.

Upewnij się, że na kolbach nie ma ciemnych plam i śladów pleśni. Ziarna powinny ściśle do siebie przylegać. Aby sprawdzić świeżość, naciśnij je: jeśli ziarna są miękkie i sprężyste – wszystko w porządku.

Ważne. Jeśli kukurydza jest sprzedawana już ugotowana na ulicy, zwracaj uwagę na warunki przechowywania: powinna być w gorącej wodzie lub podgrzewaczu, a nie po prostu leżeć w temperaturze pokojowej.

Jak i jak długo przechowywać gotowaną kukurydzę?

W lodówce: gotowaną kukurydzę przechowuj nie dłużej niż 2 doby (w zamkniętym pojemniku lub folii).
W zamrażarce: gotowaną kukurydzę można zamrozić, zawijając w folię spożywczą – przechowa się do 6 miesięcy. Przed zamrożeniem najlepiej ją ostudzić i osuszyć.
Bez lodówki: w temperaturze pokojowej gotowana kukurydza psuje się już po 6-8 godzinach.

Wskazówka: jeśli chcesz przygotować dużo naraz, lepiej zamrozić część świeżych kolb i gotować je w razie potrzeby – tak smak i witaminy zachowają się lepiej niż w długo przechowywanej gotowanej kukurydzy.

przechowywanie gotowanej kukurydzy — Przechowywanie gotowanej kukurydzy

Sekrety gotowania kukurydzy

Aby kukurydza była smaczna, miękka i soczysta, prawidłowo ją gotuj i łącz z odpowiednimi produktami.

Jak ugotować kukurydzę?

Wszystko jest dość proste. Prawidłowo przygotuj kolby do gotowania, posól we właściwym momencie i daj im odpowiednio dużo czasu w garnku.

Usuń liście, znamiona (włoski) i umyj kolby. Nie rób tego zawczasu, by kukurydza dłużej pozostała świeża.
Przed gotowaniem namocz ją na 2 godziny w zimnej wodzie (można w wodzie z mlekiem). Tak stanie się bardziej miękka i soczysta.
Gotuj we wrzącej wodzie pod przykryciem. Kolby powinny być całkowicie zanurzone w wodzie.
Wielu kucharzy nie soli wody, w której gotuje się kukurydza, by ziarna nie stwardniały. Posól ją, gdy będzie gotowa.
Przejrzałe kolby (z ciemnożółtymi ziarenkami) gotuje się 2 godziny, a nawet dłużej. Młoda kukurydza (jasnożółta) i miniaturowe odmiany potrzebują mniej czasu. Włóż je do wrzącej wody, poczekaj, aż woda znów się zagotuje, i gotuj około 15-20 minut.
Gdy kukurydza się ugotuje, odlej wodę, przykryj garnek pokrywką i szczelnie owiń ręcznikiem. Zostaw tak jeszcze na 15-20 minut.

Wskazówka. Aby upewnić się, że kukurydza jest gotowa, oddziel ziarenko i spróbuj. Jeśli jest miękkie i przyjemne w smaku, można zdjąć garnek z kuchenki.

Jak ugotować kukurydzę w multicookerze?

Podziel kolby na połówki i umieść w misie pionowo. Wlej do multicookera wodę do maksimum.
Ustaw program „Gotowanie na parze” i czas gotowania 20 minut. Gdy kukurydza się ugotuje, nie wyjmuj jej od razu, tylko włącz na 10 minut program „Podgrzewanie”.

Zwróć uwagę! Jeśli gotować kukurydzę nie w wodzie, tylko na parze, zachowuje się więcej cennych składników.

Jak ugotować kukurydzę w mikrofalówce?

Sposób 1

Potrzymaj kolby w zimnej wodzie około godziny.
Włóż je do woreczka przeznaczonego do mikrofalówki i wlej do niego 2 łyżki wody. Duże kolby można przekroić na pół.
Zamknij woreczek luźno lub przekłuj go w kilku miejscach wykałaczką, by mogła z niego uchodzić para.
Włącz mikrofalówkę na pełną moc i gotuj kukurydzę 5 minut.

Sposób 2

Zwilż serwetki lub ręczniki papierowe wodą i szczelnie owiń nimi kolby.
Połóż owiniętą kukurydzę na talerzu i wstaw na 5 minut do mikrofalówki,

Jeśli będziesz podgrzewać gotowaną kukurydzę w mikrofalówce, wlej na talerz trochę wody, by ziarenka nie stały się zbyt suche.

Z czym smacznie jeść kukurydzę?

Tradycyjne połączenie to gotowana kukurydza z solą, posmarowana masłem. Ale można łączyć ją z innymi produktami.

Mięso – indyk, kurczak, boczek, szynka.
Owoce morza – kalmary, krewetki.
Sery – parmezan, twaróg, feta, kozi ser.
Warzywa – pomidory, ogórki, papryka, rzodkiewka, ziemniaki, czosnek, oliwki, fasola, awokado, cebula i szczypiorek.
Przyprawy – pietruszka, koperek, kolendra (liście i nasiona), kmin rzymski, papryka wędzona.
Ryż.

I dodawać do różnych potraw.

Sałatki. Nie tylko tradycyjna z paluszkami krabowymi, ale i wiele innych, na przykład z pomidorami i parmezanem.
Zupy.
Otwarte tarty.
Pizza.

Proste i smaczne przepisy

1. Kukurydza miodowa na mleku

Składniki:

kukurydza – 4 kolby;
mleko – 300 ml;
miód – 2 łyżki;
masło – 80 g;
sól – szczypta;
świeży tymianek – do smaku.

Przygotowanie

Włóż kukurydzę do głębokiego garnka i zalej wodą. Powinna całkowicie przykrywać kolby.
Dodaj mleko, miód (1 łyżkę), masło (zostaw kawałek) i tymianek (jeśli lubisz). Postaw garnek na kuchence na średnim ogniu.
Gdy płyn się zagotuje, zmniejsz ogień do minimum i gotuj jeszcze 15 minut. Oddziel ziarenko i sprawdź, czy kukurydza jest gotowa. Posól kukurydzę.
Wyjmij kolby z garnka i podawaj, posmarowane masłem. Można też polać je miodem i ozdobić ziołami.

przepisy z kukurydzą — Przepisy z kukurydzą

2. Wegetariański makaron