Prečo sa chia semienkam hovorí superpotravina a ako ich zaradiť do jedálnička

Omega-3, vláknina, vitamíny a minerály – chia semienka sú doslova nabité látkami, ktoré telo potrebuje. V článku vysvetľujeme, na čo sú dobré, ako môžu pomôcť pri rôznych zdravotných ťažkostiach v závislosti od veku a pohlavia a komu môžu naopak uškodiť. Dozviete sa aj to, ako ich vyberať, skladovať a používať v kuchyni. A na záver malý bonus – niekoľko receptov na chutné jedlá s chia semienkami.

Čo sú chia semienka a ako ich jesť?

Chia semienka patria medzi takzvané superpotraviny, teda potraviny s vysokým obsahom prospešných látok. Keď ich jete každý deň, dodáte telu dôležité živiny, aj keď váš jedálniček nie je práve najpestrejší.

Možno sa pýtate, z akej rastliny vlastne pochádzajú a prečo sa hovorí práve o semienkach, a nie napríklad o plodoch či koreňoch. Semená sú jedinou časťou šalvie hispánskej (chia), ktorá sa cení pre svoje účinky. Ide o ker vysoký približne 1 m s bielymi alebo fialovými kvetmi, ktorý rastie najmä v Latinskej Amerike.

Pozor! Vypestovať si krík doma a zbierať vlastné chia semienka sa v našom podnebí nepodarí. Je to subtropická rastlina a zabezpečiť jej potrebné podmienky je veľmi náročné.

Semienka sú drobné (asi 2 mm v priemere), oválne a tvarom pripomínajú fazuľky. Jedno váži v priemere 1,3 mg. Majú jedinečnú schopnosť nasať obrovské množstvo tekutiny (10-12-krát viac, ako samy vážia). Po napučaní získajú rôsolovitú konzistenciu. Výraznú chuť ani vôňu nemajú.

Aké druhy chia semienok poznáme?

Najčastejšie sa stretnete s 2 druhmi – bielymi a čiernymi. Oba sú veľmi zdravé, len sa trochu líšia zložením. Biele semienka sú výživnejšie a bohatšie na rastlinné tuky. Čierne obsahujú menej mastných kyselín, bielkovín a vitamínov, zato viac vlákniny.

Odporúčaná denná dávka chia semienok

Odporúča sa 1-2 polievkové lyžice chia semienok denne (15-30 g). Toto množstvo dodá telu dostatok minerálov, bielkovín a vlákniny a pritom nezaťaží trávenie. Chia sa pokojne môže stať súčasťou každodenného jedálnička. Aby si však organizmus na novú potravinu zvykol, zaraďujte ju postupne.

Ako ich správne jesť?

Začnite jednou čajovou lyžičkou a dávku postupne zvyšujte. Pritom sledujte, ako telo reaguje, hlavne tráviaci trakt.

Ako a kedy chia užívať?

Možností je niekoľko – jesť ich nasucho, pridávať do rôznych jedál alebo ich namočiť do vody, džúsu, mlieka či inej tekutiny. Po namočení telo živiny lepšie vstrebe.

Môžete si s nimi pripraviť zdravé raňajky alebo obed, ale pokojne ich jedzte aj večer pred spaním. Sú výbornou večernou desiatou. Namočte ich do vody, aby vznikol gél – ten podporí trávenie a dodá telu tekutiny. Veľké množstvo horčíka vám navyše pomôže uvoľniť sa a lepšie spať.

Môžem jesť chia nalačno?

Áno. Nič nebráni tomu, aby ste chia semienka jedli ráno pred jedlom. Je to dokonca prospešné, pretože naštartujú trávenie a prečistia črevá. Vždy ich však zapite, začnite malými porciami a berte ohľad na svoj zdravotný stav. Ak máte citlivý žalúdok, nejedzte ich samotné, ale pridajte ich do jogurtu, kefíru, smoothie alebo iných jedál.

Ako správne piť chia semienka s vodou?

Najskôr ich namočte do vody alebo inej tekutiny a počkajte, kým napučia. A nezabudnite počas dňa viac piť (1,5-2 l). Aby vláknina v črevách dobre fungovala, potrebuje dostatok vody.

Ako dlho ich namáčať?

Aby semienka napučali a vytvorili gél, stačí ich nechať vo vode 15-30 minút. Keď ich občas premiešate, pôjde to rýchlejšie. Môžete ich dať aj cez noc do chladničky a ráno vypiť zdravý nápoj alebo si pripraviť puding.

namočené chia semienka — Namočené chia semienka

Treba chia semienka variť?

Netreba. Tekutinu nasajú veľmi rýchlo a samy zmäknú. Môžete ich pridať aj do vareného jedla, ale nevarte ich dlhšie ako pár minút, inak prídu o časť cenných látok.

Aké prospešné látky obsahujú chia semienka?

Chia semienka sú plné látok prospešných pre zdravie, a to vo vysokej koncentrácii.

Vitamíny – skupiny B (B1, B2, B3, B9), C a v menšej miere A a E.
Vláknina (35-40 g na 100 g). To zodpovedá dennej potrebe dospelého človeka.
Minerály – draslík, vápnik a horčík (niekoľkonásobne viac ako v kukurici, ryži, ovse a pšenici), železo, selén, meď, mangán, zinok, fosfor, sodík a síra.

Zaujímavosť! Nedostatok železa trápi najmä vegetariánov. Preto mnohí z nich chia semienka pravidelne zaraďujú do jedálnička.

Antioxidanty (kyselina kávová a chlorogénová, kemferol, kvercetín a myricetín).
Mastné kyseliny. Olej zo semienok obsahuje asi 60 % esenciálnych kyselín, predovšetkým kyseliny alfa-linolénovej (omega-3) a linolovej (omega-6).

Dobré vedieť! Chia semienka neobsahujú lepok, takže sú bezpečné aj pre ľudí s celiakiou (neznášanlivosťou lepku).

Nutričné hodnoty chia semienok

Chia semienka majú pomerne vysokú energetickú hodnotu. 100 g obsahuje 486 kcal, jedna polievková lyžica (10-12 g) potom 50-60 kcal. Aby vám prospeli a jedlo pritom nebolo príliš kalorické, stačí pridať 1-2 polievkové lyžice.

Pomer bielkovín, tukov a sacharidov v chia semienkach

Bielkoviny (16,5-20 %).
Tuky (20-30 %).
Sacharidy (42-45 %). Stráviteľných je z nich však len 6-8 %, zvyšok tvorí vláknina.

Mimochodom. Na bielkoviny sú chia semienka prekvapivo bohaté, oveľa bohatšie ako akékoľvek obilniny. Ryža napríklad obsahuje trikrát menej bielkovín, kukurica dvakrát menej.

nutričné hodnoty chia semienok — Nutričné hodnoty chia semienok

Prečo sú chia semienka zdravé?

Vďaka bohatému zloženiu priaznivo ovplyvňujú viaceré systémy tela a pomáhajú pri najrôznejších zdravotných problémoch.

Prospievajú srdcu a cievam

Horčík a draslík pomáhajú udržiavať normálny krvný tlak a podporujú činnosť srdca.
Vláknina a omega-3 znižujú hladinu cholesterolu v krvi, a tým chránia pred ochoreniami srdca a ciev. Omega-3 mastné kyseliny navyše znižujú tlak a hladinu triglyceridov a bránia vzniku krvných zrazenín aj kôrnateniu tepien.

Podporujú trávenie

Vďaka kombinácii rozpustnej a nerozpustnej vlákniny sa zlepšuje peristaltika a črevá sa šetrne čistia. Chia semienka preto pomáhajú pri zápche a hodia sa aj ako prevencia.

Pomáhajú diabetikom

Ako chia semienka prospievajú pri cukrovke

Znižujú hladinu cukru v krvi
- Semienka obsahujú veľa rozpustnej vlákniny, ktorá spomaľuje vstrebávanie sacharidov a bráni prudkým výkyvom glykémie po jedle.
Zlepšujú citlivosť na inzulín
- Štúdie ukazujú, že pravidelná konzumácia chia prispieva k stabilnejšej hladine cukru a lepšiemu pôsobeniu inzulínu.
Sú bohatým zdrojom omega-3
- Omega-3 mastné kyseliny tlmia zápaly a chránia cievy, čo je pri diabete obzvlášť dôležité, pretože riziko srdcovo-cievnych komplikácií je vyššie.
Pomáhajú udržať hmotnosť
- Semienka v žalúdku napučia a dodajú pocit sýtosti, takže je ľahšie krotiť chuť do jedla a strážiť si hmotnosť – pri diabete 2. typu je to veľmi dôležité.
Podporujú zdravie srdca a ciev
- Chia obsahujú draslík, horčík a antioxidanty, ktoré znižujú tlak a chránia cievy pred poškodením.

Pomáhajú v boji s nadváhou

Vďaka vysokému obsahu bielkovín sú semienka výborným pomocníkom pri chudnutí. Bielkoviny zasýtia na dlho a zrýchľujú metabolizmus.
Vláknina nasáva vodu a zväčšuje svoj objem. Žalúdok sa tak naplní a hlad príde oveľa neskôr. Zároveň podporuje zdravú črevnú mikroflóru.

Tip. Pri chudnutí je lepšie jesť chia semienka namočené, nie suché. Chia s vodou alebo mliekom vypite ráno nalačno alebo pred jedlom, aby ste sa rýchlejšie zasýtili.

účinky chia semienok — Účinky chia semienok

Zlepšujú stav pleti a vlasov

Chia olej bohatý na omega-3 a omega-6 mastné kyseliny pleť intenzívne hydratuje, obnovuje jej ochrannú bariéru, zmierňuje svrbenie a vlasom dodáva lesk a jemnosť.
Vitamíny skupiny B sú pre zdravú pleť nevyhnutné.
Vitamín E chráni pred voľnými radikálmi, ktoré spôsobujú predčasné starnutie.
Bielkoviny a aminokyseliny pomáhajú obnovovať kožné bunky a zlepšujú textúru pleti.
Železo a zinok posilňujú vlasy a bránia ich vypadávaniu.

Podporujú zdravé kosti a svaly

Vápnik je hlavný minerál, od ktorého závisí zdravie kostí, zubov aj svalov.
Horčík uvoľňuje svaly a predchádza kŕčom.

Prospievajú pečeni

Omega-3 mastné kyseliny podporujú správnu funkciu pečene a tlmia zápaly.
Vláknina prispieva k normálnemu metabolizmu.

Podporujú činnosť mozgu

Fosfor a omega-3 podporujú mozog a pamäť.
Bielkoviny a draslík dodávajú energiu. Mozog potom pracuje lepšie a zlepšuje sa sústredenie.

Účinky oleja z chia semienok

Olej obsahuje vysokú koncentráciu antioxidantov, tukov a ďalších prospešných látok, a preto je účinnejší ako samotné semienka. Prospieva srdcu, cievam, mozgu, pleti, vlasom aj tráveniu. Keďže je však veľmi tučný, denná dávka pri vnútornom užívaní je len 1 čajová lyžička. Skladujte ho v chladničke vo fľaši z tmavého skla, aby nezatuchol. A pozor – smažiť sa na ňom nesmie.

Mimochodom. Slovo „chia“ v jazyku Aztékov znamená „olejnatý“.

Olej sa dá použiť nielen v kuchyni, ale aj v kozmetike. Pleť hydratuje, vyživuje a vyhladzuje, takže drobné vrásky miznú. A keď ho po umytí nanesiete na vlasy, budú lesklé, pružné a ľahko sa upravia.

Ľanové semienko, alebo chia – čo je zdravšie

Jednoznačne sa odpovedať nedá. Obe potraviny sú zdravé a pomáhajú pri chudnutí. Vyberajte podľa chuti a podľa toho, koľko ste ochotní za zdravé semienka zaplatiť. Chia nemajú výraznú chuť, ale sú drahšie. Ľanové semienko má špecifickú príchuť, ktorá nesadne každému. Navyše je tvrdšie a väčšie, takže môže dráždiť sliznice. Chia naopak tráviaci trakt jemne obaľujú.

ľanové a chia semienka - porovnanie — Ľanové a chia semienka – porovnanie

Účinky chia semienok pre ženy

Omega-3 mastné kyseliny hydratujú pleť, dodávajú jej pružnosť, posilňujú vlasy a zmierňujú bolestivú menštruáciu.
Vitamíny skupiny B, aminokyseliny a železo pomáhajú udržať správnu hladinu hemoglobínu, čo je dôležité najmä pri silnej menštruácii.
Antioxidanty spomaľujú starnutie buniek.
Vápnik a horčík sú obzvlášť dôležité pre ženy po päťdesiatke, pretože v období menopauzy podporujú kosti.
Horčík potrebujú svaly aj nervová sústava a jeho nedostatok sa môže prejaviť okrem iného únavou a kŕčmi.

Mimochodom. 100 g chia pokryje 84 % dennej potreby horčíka.

Účinky chia semienok pre mužov

Selén a zinok podporujú hladinu testosterónu a reprodukčné zdravie.
Omega-3 prospievajú cievam vrátane tých najmenších, čo je pre mužské zdravie dôležité. Tieto mastné kyseliny tiež znižujú „zlý“ cholesterol, a tým aj riziko ochorení srdca a ciev, ktoré sa u mužov objavujú častejšie ako u žien.
Vysoký obsah bielkovín a vlákniny zvyšuje výdrž.

Chia semienka pre deti

V primeranom množstve prinášajú semienka detskému organizmu veľa úžitku.

Omega-3 mastné kyseliny zlepšujú činnosť mozgu a posilňujú pamäť.
Vápnik chráni kosti, ktoré ešte rastú.
Vláknina podporuje trávenie.
Fosfor posilňuje nervovú sústavu.
Draslík je nevyhnutný pre správnu činnosť srdca a ciev.
Zinok posilňuje imunitu.
Železo a horčík pomáhajú predchádzať chudokrvnosti, ktorá sa u detí objavuje pomerne často.

Keď dávate chia semienka deťom, dbajte na bezpečnosť

Do jedálnička ich zaraďujte až od 3 rokov veku.
Denná dávka by nemala prekročiť 1 čajovú lyžičku.
Nedávajte deťom suché semienka. Rýchlo napučia a dieťa sa nimi môže zadusiť. Je lepšie ich pomlieť na múku alebo namočiť.

Chia semienka pre seniorov

Vápnik, horčík a fosfor posilňujú kosti a chránia pred osteoporózou. Horčík navyše prospieva srdcu a nervom a pomáha normalizovať tlak.
Omega-3 mastné kyseliny chránia pred aterosklerózou, pretože znižujú hladinu „zlého“ cholesterolu, a podporujú činnosť mozgu.
Vláknina pomáha so zápchou, ktorú starší ľudia dobre poznajú.
Antioxidanty spomaľujú starnutie buniek a bránia voľným radikálom poškodzovať srdce a cievy.

Chia v tehotenstve a počas dojčenia

V tehotenstve treba jesť chia semienka opatrne. Ak neprekročíte 1 polievkovú lyžicu denne, prospejú matke aj dieťaťu.

Železo zvyšuje hladinu hemoglobínu, ktorá v tehotenstve často klesá.
Vápnik pomáha správne formovať kosti bábätka.
Kyselina listová (vitamín B9) predchádza chybám neurálnej trubice plodu.
Omega-3 mastné kyseliny sú dôležité pre vývoj nervovej sústavy bábätka.

Aj počas dojčenia platí, že s chia semienkami to netreba preháňať. Začnite ich jesť až 2 mesiace po pôrode a v malom množstve. Začnite 1 čajovou lyžičkou a sledujte, ako bábätko reaguje. Ak sa alergia neprejaví, dávku môžete postupne zvyšovať, ale najviac na 2 polievkové lyžice. Semienka zapíjajte vodou, aby sa lepšie vstrebali a tvorilo sa viac mlieka.

Chia semienka a kontraindikácie

Pre väčšinu ľudí sú chia semienka bezpečné, no pri niektorých ochoreniach je lepšie sa im vyhnúť alebo ich jesť veľmi opatrne. A aj keď ste zdraví, nejedzte ich priveľa. Inak vám chia semienka namiesto úžitku môžu skôr uškodiť.

Pre koho môžu byť rizikom

Ľudia s ochoreniami tráviaceho traktu. Chia semienka obsahujú veľa vlákniny a vo väčšom množstve (nad 35-50 g) môžu spôsobiť nafukovanie, nepohodlie a plynatosť, najmä keď pijete málo vody.
Ľudia s ťažkosťami pri prehĺtaní. Suché chia semienka v ústach rýchlo napučia, takže hrozí zadusenie. Je lepšie ich vopred namočiť.
Ľudia so zápalom podžalúdkovej žľazy. Pre veľké množstvo vlákniny sa môže zvýšiť záťaž podžalúdkovej žľazy a objaviť sa nepríjemné pocity. Pri akútnom zhoršení pankreatitídy semienka úplne vynechajte. V období remisie ich zaraďujte postupne, vopred namočené alebo v tekutých jedlách.
Alergici na hluchavkovité rastliny a niektoré semená. Samotné chia patria k najmenej alergénnym potravinám a nežiaduce reakcie sú zriedkavé. Ak však neznášate mätu, šalviu, bazalku, sezam alebo horčicu, môžete byť alergickí aj na chia (vyrážky, opuchy, svrbenie).
Ľudia s hemofíliou alebo inou poruchou zrážanlivosti krvi. Semienka môžu ovplyvniť zhlukovanie krvných doštičiek a riediť krv.
Ľudia s nízkym krvným tlakom. Chia tlak znižujú, preto by sa im ľudia s hypotenziou mali radšej vyhnúť.
Ľudia so sklonom k nadváhe. Aby ste z chia semienok mali úžitok a schudli, stačia 1-2 polievkové lyžice denne. Dávku nezvyšujte v snahe získať čo najviac živín a schudnúť rýchlejšie. Výsledok môže byť opačný a kilá naopak priberiete.

Chia semienka sa tiež neodporúčajú pri súčasnom užívaní niektorých liekov

Aspirín – v kombinácii s ním môžu chia vyvolať krvácanie.
Lieky na zníženie zrážanlivosti krvi. Semienka zosilňujú ich účinok.
Lieky na vysoký tlak. Tlak by mohol klesnúť príliš.

Dôležité! Vždy sa poraďte s lekárom, či môžete chia semienka jesť pri svojom ochorení a užívaných liekoch, v akej forme a v akom množstve.

kontraindikácie chia semienok — Kontraindikácie chia semienok

Ako chia semienka vyberať a skladovať?

Aby ste sa vyhli zdravotným problémom a semienka si zachovali svoje cenné vlastnosti, dodržiavajte niekoľko pravidiel.

Ako vybrať kvalitné chia?

Pri nákupe sa zamerajte na nasledujúce.

Obal. Musí byť neporušený a uzavretý, s uvedeným dátumom výroby, a dátum minimálnej trvanlivosti nesmie byť prekročený.
Vzhľad a vôňa semienok. Mali by byť hladké, lesklé, nepoškodené, bez prímesí a bez zatuchnutého pachu.

Ako ich skladovať?

Skladujte semienka na suchom a chladnom mieste mimo priameho slnka. Tak si zachovajú svoje vlastnosti dva roky aj dlhšie. Chia môžete nasypať do pohára, do vzduchotesnej dózy, ktorá ich ochráni pred vlhkosťou a vzduchom, alebo ich dať do chladničky.

Pozor! Semienka sa zvyčajne nemusia umývať (pred balením sa čistia). Ak si však ich čistotou nie ste istí, napríklad keď ste ich skladovali v otvorenom vrecku, dajte ich na jemné sitko a rýchlo opláchnite studenou vodou. Urobte to až tesne pred použitím, pretože ako vieme, chia vo vode napučia.

Ako sa chia semienka používajú v kuchyni?

Chia semienka sú predovšetkým jedlo, nie liek, hoci veľmi zdravé. Dá sa s nimi pripraviť množstvo jedál, a to surových aj namočených. Pred použitím ich netreba mlieť, pretože vo vlhku sa rýchlo rozpadajú. Ani tepelná úprava nie je potrebná.

Keďže nemajú výraznú vlastnú chuť ani vôňu, neprebíjajú hlavné suroviny jedla.

chia semienka v kuchyni — Chia semienka v kuchyni

Do čoho sa chia semienka pridávajú?

Prakticky do čohokoľvek – do najrôznejších jedál a nápojov, sladkých aj slaných.

Pečivo – koláče, muffiny, buchty, chlieb. Chia semienka môžete pridať do cesta alebo nimi pečivo posypať.
Dezerty s chia semienkami – puding, zmrzlina.
Raňajky s chia semienkami – jogurt, kaša, cereálie, smoothie.
Hlavné jedlá – šaláty, omáčky, krémové polievky.
Nápoje – chia semienka s kefírom, s vodou a citrónom, s mliekom alebo džúsom.

Pozor! Semienka obsahujú veľa rozpustnej vlákniny a vo vode vytvárajú gél, ktorý konzistenciou aj spojivými vlastnosťami pripomína vajce. Preto sa pri pečení používajú ako náhrada vajec, čo ocenia vegáni alebo ľudia s alergiou na vajcia. 1 lyžica semienok rozmiešaná v 3 lyžiciach vody nahradí 1 vajce. Pri receptoch, kde vajcia zabezpečujú nadýchanosť a ľahkosť (piškóta, snehové pusinky, suflé), sa však chia nemusí osvedčiť – pečivo bude hutnejšie. A keď semienka zalejete tekutinou, môžete vzniknutý gél použiť ako zahusťovadlo do rôznych jedál (smoothie, pudingu, polievky).

Recepty na jedlá s chia semienkami

Ponúkame niekoľko jednoduchých a chutných nápadov, ako s chia obohatiť hlavné jedlo alebo desiatu o cenné živiny.

1. Raňajky s chia semienkami, banánom a orechmi

Suroviny

chia semienka – 3-4 lyžice;
banán – 1 ks;
nízkotučný jogurt – 1 hrnček;
vlašské orechy – podľa chuti;
med – podľa chuti.

Postup

V pohári zmiešajte chia s jogurtom.
Banán nakrájajte na kolieska a spolu s orechmi pridajte do zmesi.
Ak chcete raňajky osladiť, pridajte med a premiešajte.
Nechajte pár minút postáť, aby chia nasali vlhkosť, a môžete si raňajky vychutnať.

jedlá s chia semienkami — Jedlá s chia semienkami

2. Chia puding s mangom