Proč se chia semínkům říká superpotravina a jak je zařadit do jídelníčku

Omega-3, vláknina, vitaminy a minerály – chia semínka jsou doslova nabitá látkami, které tělo potřebuje. V článku vysvětlujeme, k čemu jsou dobrá, jak mohou pomoci při různých zdravotních potížích v závislosti na věku a pohlaví a komu naopak mohou uškodit. Dozvíte se také, jak je vybírat, skladovat a používat v kuchyni. A na závěr malý bonus – několik receptů na chutná jídla s chia semínky.

Co jsou chia semínka a jak je jíst?

Chia semínka patří mezi takzvané superpotraviny, tedy potraviny s vysokým obsahem prospěšných látek. Když je jíte každý den, dodáte tělu důležité živiny, i když váš jídelníček není zrovna pestrý.

Možná se ptáte, z jaké rostliny vlastně pocházejí a proč se mluví právě o semínkách, a ne třeba o plodech nebo kořenech. Semena jsou jedinou částí šalvěje hispánské (chia), která se cení pro své účinky. Jde o keř vysoký zhruba 1 m s bílými nebo fialovými květy, který roste hlavně v Latinské Americe.

Pozor! Vypěstovat si keřík doma a sklízet vlastní chia semínka se v našem podnebí nepodaří. Jde o subtropickou rostlinu a zajistit jí potřebné podmínky je velmi obtížné.

Semínka jsou drobná (asi 2 mm v průměru), oválná a tvarem připomínají fazolky. Jedno váží v průměru 1,3 mg. Mají jedinečnou schopnost nasát obrovské množství tekutiny (10-12krát víc, než sama váží). Po nabobtnání získají rosolovitou konzistenci. Výraznou chuť ani vůni nemají.

Jaké druhy chia semínek existují?

Nejčastěji se setkáte se 2 druhy – bílými a černými. Oba jsou velmi zdravé, jen se trochu liší složením. Bílá semínka jsou výživnější a bohatší na rostlinné tuky. Černá obsahují méně mastných kyselin, bílkovin a vitaminů, zato víc vlákniny.

Doporučená denní dávka chia semínek

Doporučuje se 1-2 polévkové lžíce chia semínek denně (15-30 g). Toto množství dodá tělu dostatek minerálů, bílkovin a vlákniny a přitom nezatíží trávení. Chia se klidně může stát součástí každodenního jídelníčku. Aby si ale organismus na novou potravinu zvykl, zařazujte ji postupně.

Jak je správně jíst?

Začněte jednou čajovou lžičkou a dávku postupně zvyšujte. Přitom sledujte, jak tělo reaguje, hlavně trávicí trakt.

Jak a kdy chia užívat?

Možností je několik – jíst je nasucho, přidávat do různých jídel nebo je namočit do vody, džusu, mléka či jiné tekutiny. Po namočení tělo živiny lépe vstřebá.

Můžete si s nimi připravit zdravou snídani nebo oběd, ale klidně je jezte i večer před spaním. Jsou skvělou večerní svačinou. Namočte je do vody, aby vznikl gel – ten podpoří trávení a dodá tělu tekutiny. Velké množství hořčíku vám navíc pomůže uvolnit se a lépe spát.

Můžu jíst chia nalačno?

Ano. Nic nebrání tomu, abyste chia semínka jedli ráno před jídlem. Je to dokonce prospěšné, protože nastartují trávení a pročistí střeva. Vždy je ale zapijte, začněte malými porcemi a berte ohled na svůj zdravotní stav. Pokud máte citlivý žaludek, nejezte je samotná, ale přidejte je do jogurtu, kefíru, smoothie nebo jiných jídel.

Jak správně pít chia semínka s vodou?

Nejprve je namočte do vody nebo jiné tekutiny a počkejte, až nabobtnají. A nezapomeňte během dne víc pít (1,5-2 l). Aby vláknina ve střevech dobře fungovala, potřebuje dostatek vody.

Jak dlouho je namáčet?

Aby semínka nabobtnala a vytvořila gel, stačí je nechat ve vodě 15-30 minut. Když je občas promícháte, půjde to rychleji. Můžete je také dát přes noc do lednice a ráno vypít zdravý nápoj nebo si připravit pudink.

Je potřeba chia semínka vařit?

Není. Tekutinu nasají velmi rychle a samy změknou. Můžete je přidat i do vařeného jídla, ale nevařte je déle než pár minut, jinak přijdou o část cenných látek.

Jaké prospěšné látky chia semínka obsahují?

Chia semínka jsou plná látek prospěšných pro zdraví, a to ve vysoké koncentraci.

• Vitaminy – skupiny B (B1, B2, B3, B9), C a v menší míře A a E.
• Vláknina (35-40 g na 100 g). To odpovídá denní potřebě dospělého člověka.
• Minerály – draslík, vápník a hořčík (několikanásobně víc než v kukuřici, rýži, ovsu a pšenici), železo, selen, měď, mangan, zinek, fosfor, sodík a síra.

Zajímavost! Nedostatek železa trápí hlavně vegetariány. Proto mnozí z nich chia semínka pravidelně zařazují do jídelníčku.

• Antioxidanty (kyselina kávová a chlorogenová, kempferol, kvercetin a myricetin).
• Mastné kyseliny. Olej ze semínek obsahuje asi 60 % esenciálních kyselin, především kyseliny alfa-linolenové (omega-3) a linolové (omega-6).

Dobré vědět! Chia semínka neobsahují lepek, takže jsou bezpečná i pro lidi s celiakií (nesnášenlivostí lepku).

Nutriční hodnoty chia semínek

Chia semínka mají poměrně vysokou energetickou hodnotu. 100 g obsahuje 486 kcal, jedna polévková lžíce (10-12 g) pak 50-60 kcal. Aby vám prospěla a jídlo přitom nebylo příliš kalorické, stačí přidat 1-2 polévkové lžíce.

Poměr bílkovin, tuků a sacharidů v chia semínkách

• Bílkoviny (16,5-20 %).
• Tuky (20-30 %).
• Sacharidy (42-45 %). Stravitelných je z nich ale jen 6-8 %, zbytek tvoří vláknina.

Mimochodem. Na bílkoviny jsou chia semínka překvapivě bohatá, mnohem bohatší než jakékoli obiloviny. Rýže například obsahuje třikrát méně bílkovin, kukuřice dvakrát méně.

Proč jsou chia semínka zdravá?

Díky bohatému složení příznivě ovlivňují řadu tělesných systémů a pomáhají při nejrůznějších zdravotních potížích.

Prospívají srdci a cévám

• Hořčík a draslík pomáhají udržovat normální krevní tlak a podporují činnost srdce.
• Vláknina a omega-3 snižují hladinu cholesterolu v krvi, a tím chrání před onemocněním srdce a cév. Omega-3 mastné kyseliny navíc snižují tlak a hladinu triglyceridů a brání vzniku krevních sraženin i kornatění tepen.

Podporují trávení

• Díky kombinaci rozpustné a nerozpustné vlákniny se zlepšuje peristaltika a střeva se šetrně čistí. Chia semínka proto pomáhají při zácpě a jsou vhodná i jako prevence.

Pomáhají diabetikům

Jak chia semínka prospívají při cukrovce

1. Snižují hladinu cukru v krvi
   • Semínka obsahují hodně rozpustné vlákniny, která zpomaluje vstřebávání sacharidů a brání prudkým výkyvům glykémie po jídle.
2. Zlepšují citlivost na inzulin
   • Studie ukazují, že pravidelná konzumace chia přispívá ke stabilnější hladině cukru a lepšímu působení inzulinu.
3. Jsou bohatým zdrojem omega-3
   • Omega-3 mastné kyseliny tlumí záněty a chrání cévy, což je u diabetu obzvlášť důležité, protože riziko srdečně-cévních komplikací je vyšší.
4. Pomáhají udržet váhu
   • Semínka v žaludku nabobtnají a dodají pocit sytosti, takže je snazší krotit chuť k jídlu a hlídat váhu – u diabetu 2. typu je to velmi důležité.
5. Podporují zdraví srdce a cév
   • Chia obsahují draslík, hořčík a antioxidanty, které snižují tlak a chrání cévy před poškozením.

Pomáhají v boji s nadváhou

• Díky vysokému obsahu bílkovin jsou semínka skvělým pomocníkem při hubnutí. Bílkoviny zasytí na dlouho a urychlují metabolismus.
• Vláknina nasává vodu a zvětšuje svůj objem. Žaludek se tak naplní a hlad přijde mnohem později. Zároveň podporuje zdravou střevní mikroflóru.

Tip. Při hubnutí je lepší jíst chia semínka namočená, ne suchá. Chia s vodou nebo mlékem vypijte ráno nalačno nebo před jídlem, abyste se rychleji zasytili.

Zlepšují stav pleti a vlasů

• Chia olej bohatý na omega-3 a omega-6 mastné kyseliny pleť intenzivně hydratuje, obnovuje její ochrannou bariéru, zmírňuje svědění a vlasům dodává lesk a hebkost.
• Vitaminy skupiny B jsou pro zdravou pleť nezbytné.
• Vitamin E chrání před volnými radikály, které způsobují předčasné stárnutí.
• Bílkoviny a aminokyseliny pomáhají obnovovat kožní buňky a zlepšují texturu pleti.
• Železo a zinek posilují vlasy a brání jejich vypadávání.

Podporují zdravé kosti a svaly

• Vápník je hlavní minerál, na kterém závisí zdraví kostí, zubů i svalů.
• Hořčík uvolňuje svaly a předchází křečím.

Prospívají játrům

• Omega-3 mastné kyseliny podporují správnou funkci jater a tlumí záněty.
• Vláknina přispívá k normálnímu metabolismu.

Podporují činnost mozku

• Fosfor a omega-3 podporují mozek a paměť.
• Bílkoviny a draslík dodávají energii. Mozek pak pracuje lépe a zlepšuje se soustředění.

Účinky oleje z chia semínek

Olej obsahuje vysokou koncentraci antioxidantů, tuků a dalších prospěšných látek, a proto je účinnější než samotná semínka. Prospívá srdci, cévám, mozku, pleti, vlasům i trávení. Protože je ale velmi tučný, denní dávka při vnitřním užití je jen 1 čajová lžička. Skladujte ho v lednici v lahvi z tmavého skla, aby nežlukl. A pozor – smažit se na něm nesmí.

Mimochodem. Slovo „chia“ v jazyce Aztéků znamená „olejnatý“.

Olej se dá použít nejen v kuchyni, ale i v kosmetice. Pleť hydratuje, vyživuje a vyhlazuje, takže drobné vrásky mizí. A když ho po umytí nanesete do vlasů, budou lesklé, pružné a snadno se upraví.

Lněné semínko, nebo chia – co je zdravější

Jednoznačně odpovědět nelze. Obě potraviny jsou zdravé a pomáhají při hubnutí. Vybírejte podle chuti a podle toho, kolik jste ochotni za zdravá semínka zaplatit. Chia nemají výraznou chuť, ale jsou dražší. Lněné semínko má specifickou příchuť, která nesedne každému. Navíc je tvrdší a větší, takže může dráždit sliznice. Chia naopak trávicí trakt jemně obalují.

Účinky chia semínek pro ženy

• Omega-3 mastné kyseliny hydratují pleť, dodávají jí pružnost, posilují vlasy a zmírňují bolestivou menstruaci.
• Vitaminy skupiny B, aminokyseliny a železo pomáhají udržet správnou hladinu hemoglobinu, což je důležité zejména při silné menstruaci.
• Antioxidanty zpomalují stárnutí buněk.
• Vápník a hořčík jsou zvlášť důležité pro ženy po padesátce, protože v období menopauzy podporují kosti.
• Hořčík potřebují svaly i nervová soustava a jeho nedostatek se může projevit mimo jiné únavou a křečemi.

Mimochodem. 100 g chia pokryje 84 % denní potřeby hořčíku.

Účinky chia semínek pro muže

• Selen a zinek podporují hladinu testosteronu a reprodukční zdraví.
• Omega-3 prospívají cévám včetně těch nejmenších, což je pro mužské zdraví důležité. Tyto mastné kyseliny také snižují „zlý“ cholesterol, a tím i riziko onemocnění srdce a cév, která se u mužů objevují častěji než u žen.
• Vysoký obsah bílkovin a vlákniny zvyšuje výdrž.

Chia semínka pro děti

V přiměřeném množství přinášejí semínka dětskému organismu spoustu užitku.

• Omega-3 mastné kyseliny zlepšují činnost mozku a posilují paměť.
• Vápník chrání kosti, které ještě rostou.
• Vláknina podporuje trávení.
• Fosfor posiluje nervovou soustavu.
• Draslík je nezbytný pro správnou činnost srdce a cév.
• Zinek posiluje imunitu.
• Železo a hořčík pomáhají předcházet chudokrevnosti, která se u dětí objevuje poměrně často.

Když dáváte chia semínka dětem, dbejte na bezpečnost

• Do jídelníčku je zařazujte až od 3 let věku.
• Denní dávka by neměla překročit 1 čajovou lžičku.
• Nedávejte dětem suchá semínka. Rychle nabobtnají a dítě se jimi může zakuckat. Je lepší je namlít na mouku nebo namočit.

Chia semínka pro seniory

• Vápník, hořčík a fosfor posilují kosti a chrání před osteoporózou. Hořčík navíc prospívá srdci a nervům a pomáhá normalizovat tlak.
• Omega-3 mastné kyseliny chrání před aterosklerózou, protože snižují hladinu „zlého“ cholesterolu, a podporují činnost mozku.
• Vláknina pomáhá se zácpou, kterou starší lidé dobře znají.
• Antioxidanty zpomalují stárnutí buněk a brání volným radikálům poškozovat srdce a cévy.

Chia v těhotenství a při kojení

V těhotenství je potřeba jíst chia semínka opatrně. Pokud nepřekročíte 1 polévkovou lžíci denně, prospějí matce i dítěti.

• Železo zvyšuje hladinu hemoglobinu, která v těhotenství často klesá.
• Vápník pomáhá správně formovat kosti miminka.
• Kyselina listová (vitamin B9) předchází vadám neurální trubice plodu.
• Omega-3 mastné kyseliny jsou důležité pro vývoj nervové soustavy miminka.

I při kojení platí, že s chia semínky je třeba to nepřehánět. Začněte je jíst až 2 měsíce po porodu a v malém množství. Začněte 1 čajovou lžičkou a sledujte, jak miminko reaguje. Pokud se alergie neobjeví, dávku můžete postupně zvyšovat, ale nejvýš na 2 polévkové lžíce. Semínka zapíjejte vodou, aby se lépe vstřebala a tvořilo se víc mléka.

Chia semínka a kontraindikace

Pro většinu lidí jsou chia semínka bezpečná, ale u některých onemocnění je lepší se jim vyhnout nebo je jíst velmi opatrně. A i když jste zdraví, nejezte jich příliš mnoho. Jinak vám chia semínka místo užitku mohou spíš uškodit.

Pro koho mohou být rizikem

• Lidé s onemocněním trávicího traktu. Chia semínka obsahují hodně vlákniny a ve větším množství (přes 35-50 g) mohou způsobit nadýmání, nepohodlí a plynatost, zvlášť když pijete málo vody.
• Lidé s potížemi při polykání. Suchá chia semínka v ústech rychle nabobtnají, takže hrozí udušení. Je lepší je předem namočit.
• Lidé se zánětem slinivky. Kvůli velkému množství vlákniny se může zvýšit zátěž slinivky a objevit se nepříjemné pocity. Při akutním zhoršení pankreatitidy semínka úplně vynechte. V období remise je zařazujte postupně, předem namočená nebo v tekutých jídlech.
• Alergici na hluchavkovité rostliny a některá semena. Samotná chia patří k nejméně alergenním potravinám a nežádoucí reakce jsou vzácné. Pokud však nesnášíte mátu, šalvěj, bazalku, sezam nebo hořčici, můžete být alergičtí i na chia (vyrážka, otoky, svědění).
• Lidé s hemofilií nebo jinou poruchou srážlivosti krve. Semínka mohou ovlivnit shlukování krevních destiček a ředit krev.
• Lidé s nízkým krevním tlakem. Chia tlak snižují, proto by se jim lidé s hypotenzí měli raději vyhnout.
• Lidé se sklonem k nadváze. Abyste z chia semínek měli užitek a zhubli, stačí 1-2 polévkové lžíce denně. Dávku nezvyšujte ve snaze získat co nejvíc živin a zhubnout rychleji. Výsledek může být opačný a kila naopak přiberete.

Chia semínka se také nedoporučují při současném užívání některých léků

• Aspirin – v kombinaci s ním mohou chia vyvolat krvácení.
• Léky na snížení srážlivosti krve. Semínka zesilují jejich účinek.
• Léky na vysoký tlak. Tlak by mohl klesnout příliš.

Důležité! Vždy se poraďte s lékařem, zda můžete chia semínka jíst při svém onemocnění a užívaných lécích, v jaké formě a v jakém množství.

Jak chia semínka vybírat a skladovat?

Abyste se vyhnuli zdravotním potížím a semínka si uchovala své cenné vlastnosti, dodržujte několik pravidel.

Jak vybrat kvalitní chia?

Při nákupu se zaměřte na následující.

• Obal. Musí být neporušený a uzavřený, s uvedeným datem výroby, a datum minimální trvanlivosti nesmí být prošlé.
• Vzhled a vůně semínek. Měla by být hladká, lesklá, nepoškozená, bez příměsí a bez zatuchlého pachu.

Jak je skladovat?

Skladujte semínka na suchém a chladném místě mimo přímé slunce. Tak si uchovají své vlastnosti dva roky i déle. Chia můžete nasypat do sklenice, do vzduchotěsné dózy, která je ochrání před vlhkostí a vzduchem, nebo je dát do lednice.

Pozor! Semínka se obvykle nemusí mýt (před balením se čistí). Pokud si ale jejich čistotou nejste jisti, například když jste je skladovali v otevřeném sáčku, dejte je na jemné sítko a rychle propláchněte studenou vodou. Udělejte to až těsně před použitím, protože jak víme, chia ve vodě nabobtnají.

Jak se chia semínka používají v kuchyni?

Chia semínka jsou především jídlo, ne lék, i když hodně zdravé. Dá se s nimi připravit spousta pokrmů, a to syrových i namočených. Před použitím je není nutné mlít, protože vlhkem se rychle rozpadají. Ani tepelná úprava není potřeba.

Protože nemají výraznou vlastní chuť ani vůni, nepřebíjejí hlavní suroviny pokrmu.

Do čeho se chia semínka přidávají?

Prakticky do čehokoli – do nejrůznějších jídel a nápojů, sladkých i slaných.

• Pečivo – koláče, muffiny, buchty, chléb. Chia semínka můžete přidat do těsta nebo jimi pečivo posypat.
• Dezerty s chia semínky – pudink, zmrzlina.
• Snídaně s chia semínky – jogurt, kaše, cereálie, smoothie.
• Hlavní jídla – saláty, omáčky, krémové polévky.
• Nápoje – chia semínka s kefírem, s vodou a citronem, s mlékem nebo džusem.

Pozor! Semínka obsahují hodně rozpustné vlákniny a ve vodě vytvářejí gel, který konzistencí i pojivými vlastnostmi připomíná vejce. Proto se v pečení používají jako náhrada vajec, což ocení vegani nebo lidé s alergií na vejce. 1 lžíce semínek rozmíchaná ve 3 lžících vody nahradí 1 vejce. U receptů, kde vejce zajišťují nadýchanost a lehkost (piškot, sněhové pusinky, suflé), se ale chia nemusí osvědčit – pečivo bude hutnější. A když semínka zalijete tekutinou, můžete vzniklý gel použít jako zahušťovadlo do různých jídel (smoothie, pudinku, polévky).

Recepty na jídla s chia semínky

Nabízíme několik jednoduchých a chutných nápadů, jak s chia obohatit hlavní jídlo nebo svačinu o cenné živiny.

1. Snídaně s chia semínky, banánem a ořechy

Suroviny

• chia semínka – 3-4 lžíce;
• banán – 1 ks;
• nízkotučný jogurt – 1 hrnek;
• vlašské ořechy – podle chuti;
• med – podle chuti.

Postup

1. Ve sklenici smíchejte chia s jogurtem.
2. Banán nakrájejte na kolečka a spolu s ořechy přidejte do směsi.
3. Pokud chcete snídani osladit, přidejte med a promíchejte.
4. Nechte pár minut odstát, aby chia nasála vlhkost, a můžete si snídani vychutnat.

2. Chia pudink s mangem

Suroviny

• chia semínka – 2 lžíce;
• mango (čerstvé, kompotované nebo mražené) – 70 g;
• mléko (sójové, kokosové nebo mandlové, neslazené) – 360 ml;
• tekutá stévie – 6 kapek.

Postup

1. Smíchejte chia s mlékem a nechte 5-10 minut nabobtnat.
2. Mango nakrájejte na malé kousky. Mražené nechte předem rozmrazit.
3. Do směsi chia a mléka přidejte mango se stévií. Pár minut míchejte, aby se semínka neslepila.
4. Dejte pudink na 15-20 minut do lednice.
5. Jakmile trochu zhoustne, rozdělte ho do misek a podávejte.

Přečtěte si také

• Jídlo budoucnosti