Podceňovaná superpotravina, všechny přínosy švestek pro zdraví

Švestku známe od dětství a patří k nejběžnějšímu ovoci na našich zahradách. Co nového se o ní dá ještě říct? Vsadíme se ale, že o ní nevíte zdaleka všechno a nejspíš podceňujete, jak prospěšná je. Tento článek to napraví. Povíme si, jaké má švestka přínosy i rizika, jak ji vybírat, skladovat a používat v kuchyni. A na závěr přidáme několik jednoduchých a chutných receptů.

Pár zajímavostí o švestce

Švestka je kříženec myrobalánu a trnky. Mezi její příbuzné patří také broskev a meruňka. Pěstovat se začala už před dvěma tisíci lety na Kavkaze a v Číně. Ve starověkém Římě byla považována za pochoutku a používala se k omlazení pleti. Ve středověku si ji lidé cenili kvůli příznivému vlivu na trávení.

Druhy švestek a slív

Jsou jich tisíce. Existuje švestka domácí i planá, evropská, japonská, americká a mnoho dalších druhů. Liší se velikostí, tvarem, chutí i původem. Barva slupky sahá od bělavé až po tmavě fialovou, téměř černou. Rozdíly jsou i v prospěšných vlastnostech, ale o tom později.

Jak švestky správně jíst?

Stačí dodržet pár zásad a můžete si oblíbené ovoce vychutnávat bez rizika pro zdraví.

• Nepřekračujte denní dávku. Kolik to je v gramech a kusech, si povíme dále.
• Švestky je lepší jíst dopoledne. Na večer jsou poměrně těžkým jídlem, takže není dobré zatěžovat žaludek, zvlášť před spaním. Snad jen pár kousků.
• Nejezte je ani nalačno. Nejdřív se nasnídejte a půl hodiny počkejte, nebo švestky přidejte do salátu, kaše či jiného jídla. Obsahují ovocné kyseliny, které mohou na prázdný žaludek dráždit sliznici a způsobit pálení žáhy či jiné nepříjemné pocity. Možný je i průjem a nadýmání.
• Ovoce před jídlem vždy omyjte. Odstraníte tak ze slupky nečistoty a mikroorganismy.
• Někteří lidé špatně snášejí kombinaci švestek s mlékem – může vyvolat tíhu v břiše, nadýmání nebo zažívací potíže.

Tip. Z mléčných výrobků se se švestkami nejlépe snáší jogurt.

Chemické složení švestky

Ceníme si jí hlavně pro chuť. Švestka se ale může pochlubit i bohatou zásobou cenných látek.

Prospěšné látky

• Vitaminy – A, skupiny B (B1, B2, B4, B5, B6, B9), C, E, K, PP.
• Minerální látky – měď, zinek, jód, sodík, železo, fosfor, vápník, draslík, hořčík, fluor, selen, síra a další.
• Organické kyseliny.
• Mastné kyseliny omega-3 a omega-6.
• Antioxidanty.
• Vláknina.
• Sorbitol (cukerný alkohol).

Zajímavost! Švestka skvěle hasí žízeň, protože ji z přibližně 87 % tvoří voda.

Nutriční hodnoty

Čerstvá švestka má nízkou energetickou hodnotu. Ve 100 g je jen 46 kcal.

• Bílkoviny – 0,7 g.
• Tuky – 0,3 g.
• Sacharidy – 11,4 g.

Švestková šťáva má také nízký obsah kalorií (39 kcal). Sušené švestky jich ale mají mnohem víc (250 kcal).

Podrobné údaje o množství jednotlivých složek najdete v tabulce.

Prospěšné vlastnosti švestky

Jako součást pestrého jídelníčku může švestka podpořit kontrolu hmotnosti, činnost srdce, cév a trávení, a také kosti a imunitu.

Prevence cukrovky

• Díky nízkému glykemickému indexu (u čerstvé švestky zhruba 25-35) stoupá hladina cukru v krvi pomalu.
• Polyfenol (kyselina chlorogenová) pomáhá jeho hladinu regulovat.
• Vláknina brání rychlému vstřebávání cukru ze švestky do krve. Nedochází tak k prudkým výkyvům glukózy, které přispívají ke vzniku cukrovky.
• Antioxidanty zvyšují citlivost buněk na inzulin. Buňky ho lépe rozpoznávají a rychleji spotřebovávají cukr z krve.
• Hodně vlákniny, vody a nízká energetická hodnota pomáhají zbavit se nadbytečných kil, která jsou hlavním rizikovým faktorem cukrovky 2. typu.

Důležité! Při cukrovce a jako prevenci je lepší jíst čerstvé švestky. Sušené obsahují mnohem víc cukru.

Ochrana srdce a cév

• Švestka obsahuje draslík, který pomáhá regulovat krevní tlak a vodní rovnováhu v těle.
• Hořčík uvolňuje cévy a zvyšuje jejich pružnost. Pomáhá také předcházet křečím.
• Antioxidanty neutralizují volné radikály, a chrání tak cévy před poškozením. Snižují riziko aterosklerózy a vysokého krevního tlaku.
• Vitamin K brání ukládání vápníku v cévách a tvorbě plaků, které vedou k onemocněním.
• Vláknina může pomáhat snižovat hladinu cholesterolu.
• Strava bohatá na ovoce a zeleninu je spojována s nižším rizikem aterosklerózy a hypertenze.

Lepší trávení

• Velké množství vlákniny upravuje trávení, působí projímavě a předchází zácpě. Střeva čistí jako kartáč.
• Pektiny zlepšují stav střevní mikroflóry.
• Sorbitol přitahuje do střev vodu, změkčuje stolici a pomáhá při zácpě.

Silnější imunita a ochrana před nemocemi

Švestka obsahuje řadu látek, které podporují obranyschopnost organismu.

• Vitamin C. Tento silný antioxidant posiluje imunitní systém, pomáhá bojovat s infekcemi a urychluje uzdravení.
• Fytonutrienty. Různé fytonutrienty včetně antokyanů mají protizánětlivé účinky, pomáhají tlumit záněty v těle a chránit buňky před poškozením.

Zdravé kosti

Novější výzkumy ukazují, že švestky a zejména sušené švestky mohou pomáhat v prevenci osteoporózy.

• Vitamin K a draslík. Tyto látky hrají důležitou roli v udržení hustoty kostní tkáně. Pravidelná konzumace švestek přispívá k pevnějším kostem a nižšímu riziku zlomenin.

Pomoc při hlídání váhy

Díky vysokému obsahu vlákniny švestka zasytí na dlouho. Je to nízkokalorická potravina, která se skvěle hodí do vyváženého jídelníčku. Když kalorické svačiny nahradíte švestkami, snáz udržíte váhu pod kontrolou a nebudete mít hlad.

Krásná a mladistvá pleť

Švestka je výborná pro zdraví a zářivý vzhled pleti.

• Antioxidanty. Vysoký obsah antioxidantů, zejména vitaminu C a polyfenolů, pomáhá bojovat s volnými radikály. Tím zpomaluje stárnutí, omezuje vznik vrásek a podporuje obnovu buněk.
• Vitamin A. Je nezbytný pro zdravou, hydratovanou a pružnou pleť.

Zdravé vlasy

Pravidelné jedení švestek může prospět i vašim vlasům.

• Vitaminy skupiny B. Posilují vlasové kořínky, brání lámání a vypadávání vlasů.
• Železo. Jeho nedostatek bývá častou příčinou slabých a vypadávajících vlasů. Švestka železo obsahuje, a pomáhá tak udržovat jeho optimální hladinu v těle.

Podpora zraku

Některé látky ve švestkách prospívají zdraví očí.

• Vitamin A a betakaroten. Jsou nezbytné pro dobrou ostrost zraku. Pomáhají předcházet změnám souvisejícím s věkem a snižují riziko šerosleposti.

Proti stresu a únavě

Švestka má vlastnosti, které pomáhají nervové soustavě zvládat stres.

• Vitaminy skupiny B. Hrají důležitou roli ve fungování nervové soustavy. Pomáhají snížit nervové napětí, zlepšit náladu a vypořádat se s únavou.
• Hořčík. Tento minerál je známý svými uklidňujícími účinky. Pomáhá uvolnit svaly a zlepšit kvalitu spánku.
• Draslík. Podporuje správnou činnost nervových buněk, což přispívá ke stabilnímu emočnímu stavu.

Jak švestky prospívají ženám?

• Kyselina listová je důležitá pro ženy, které plánují těhotenství.
• Vitamin C zlepšuje stav pleti a podporuje tvorbu kolagenu. Spolu se železem snižuje riziko chudokrevnosti.
• Vitamin K, vápník a hořčík jsou zvlášť užitečné pro ženy po padesátce. Posilují kosti a snižují riziko osteoporózy, která je po menopauze častým problémem.

Co dávají švestky mužům?

• Antioxidanty snižují oxidační stres a podporují krevní oběh i stav cév.
• Draslík, hořčík a vitamin C posilují srdce a cévy a chrání před mrtvicí a vysokým tlakem, kterými trpí častěji právě muži.
• Fenolové sloučeniny působí protizánětlivě.

Proč jsou švestky dobré pro děti?

Pokud dodržíte základní opatrnost, může být švestka pro dětské zdraví velmi prospěšná.

• Vláknina pečuje o trávení a jemně si poradí se zácpou.

Tip! Při zácpě jsou nejúčinnější sušené švestky.

• Vápník a fosfor posilují rychle rostoucí kosti a zuby.
• Ovocné kyseliny povzbuzují chuť k jídlu, protože podporují tvorbu žaludečních šťáv.
• Antioxidanty chrání před volnými radikály, kterých se u dětí tvoří víc, takže brání poškození buněk, posilují imunitu a podporují dobrý zrak.

Jak dítě ochránit?

• Švestky zařazujte do dětského jídelníčku nejdříve od 6 měsíců, a to jen pokud dítě nemá alergii ani potíže s trávením.
• Začněte malým množstvím odvaru ze sušených švestek nebo pyré, maximálně jednou čajovou lžičkou. Sledujte reakci miminka, a pokud je vše v pořádku, postupně zvyšujte porci až na 50 ml. Po prvních narozeninách ji můžete zvýšit na 100 ml.
• Celé švestky můžete dítěti dávat od 1-2 let, ale nejvýš jednu denně. Vždy odstraňte pecku a větší plody nakrájejte, aby se dítě nezadusilo.

Švestky v těhotenství a při kojení

Začněme přínosy pro nastávající maminky.

• Švestky obsahují hodně vlákniny, která jemně čistí střeva, a zácpa je v těhotenství poměrně častá.
• Vápník, bor a fosfor posilují kosti budoucí maminky a podílejí se na tvorbě kostí miminka.
• Draslík pomáhá zmírnit otoky a stabilizovat krevní tlak.
• Antioxidanty chrání buňky před oxidačním stresem.

Švestka je prospěšná i během kojení. Látky, které obsahuje, pomáhají zotavit se po porodu a obohacují mateřské mléko. Je ale třeba jíst ji s mírou a zařazovat do jídelníčku postupně.

• Nezačínejte hned po porodu, ale až po 1-1,5 měsíci.
• Zpočátku si dejte nanejvýš půlku plodu. Pokud miminko reaguje dobře, můžete množství postupně zvýšit na 1-2 švestky denně.

Proč by měli švestky jíst senioři?

• Antioxidanty brání rozvoji aterosklerózy.
• Vápník, fosfor a vitamin K zpomalují úbytek kostní hmoty a snižují riziko osteoporózy.
• Vláknina a organické kyseliny pomáhají se zácpou, častým problémem starších lidí.

Která odrůda švestek je nejzdravější?

Složení a vlastnosti jednotlivých odrůd jsou podobné, ale určité rozdíly existují. Pro zdraví jsou zvlášť cenné tmavé plody. Čím tmavší, tím prospěšnější.

Čím se odrůdy liší?

• Modré a černé švestky jsou na rozdíl od světlých odrůd bohaté na antokyany, silné antioxidanty s protizánětlivým účinkem.
• Žluté slívy obsahují hodně betakarotenu, který podporuje zdraví pleti a očí. Antokyany v nich téměř nejsou, ale mají jiné antioxidanty.
• Červené plody obsahují dost antokyanů a lykopenu, které chrání před volnými radikály poškozujícími buňky.
• Bílé slívy jsou bohaté na vitamin C (tmavé odrůdy ho mají méně), který posiluje imunitu, zlepšuje stav pleti a vstřebávání železa.

Vyzkoušejte renklódy! Patří k oblíbeným světlým odrůdám (zelenožluté až žlutočervené). Jsou velmi sladké, šťavnaté a voňavé, s medovou příchutí.

V jaké podobě jsou švestky nejzdravější?

Švestka je prospěšná čerstvá, sušená i jinak zpracovaná. Každá varianta má své výhody.

Čerstvé švestky

V čerstvých plodech je nejvíc antioxidantů, vlákniny a vitaminu C. Všechny popsané vlastnosti se tedy týkají právě čerstvé švestky. Při jejím jedení se ale mohou objevit zažívací potíže (nadýmání, průjem).

Sušené švestky

Sušením se ze švestky stává koncentrovaná zásobárna prospěšných látek. Sušené švestky bohaté na vlákninu a pektiny jemně podporují trávení, a proto se hojně používají jako prevence zácpy. Mají ale méně vitaminu C, hodně cukru, což je riskantní při cukrovce, a ošetřují se siřičitany, takže nejsou vhodné pro lidi citlivé na tyto látky.

Kompot, povidla a džem

V této podobě má švestka nejméně prospěšných látek. Tepelnou úpravou část z nich ztrácí. Kompoty a džemy navíc obsahují hodně cukru. Působí ale jemněji než čerstvé plody, takže vařené švestky jsou vhodné pro děti, těhotné ženy i seniory. V kompotu i povidlech zůstávají mírné organické kyseliny a minerální látky.

Švestkové pecky, přínosy a rizika

Pecky obsahují látku zvanou amygdalin, která se v lidském těle rozkládá a uvolňuje velmi silný jed – kyanovodík (kyselinu kyanovodíkovou). Jejich konzumace se proto rozhodně nedoporučuje.

I malé množství rozkousaných nebo poškozených pecek může vést k vážné otravě.

Proč se o nich říká, že jsou zdravé?

Občas lze slyšet, že švestkové pecky jsou prospěšné, ale toto tvrzení je zavádějící.

• Historické použití. V tradičním léčitelství je některé kultury opravdu používaly, bylo to ale spojeno s vysokým rizikem a nemá to vědecké opodstatnění.
• Olej z pecek. Jediný bezpečný a prospěšný produkt je olej lisovaný ze švestkových pecek. Je bohatý na vitamin E a mastné kyseliny, které prospívají pleti a vlasům. Vyrábí se ale průmyslově, přičemž se nebezpečné látky zcela odstraní. Doma ho bezpečně získat nelze.

Důležité. Pro vaši bezpečnost švestkové pecky nikdy nejezte. Před jídlem je vždy odstraňte a nedovolte dětem je rozkousávat.

Švestkové listy

Obsahují antioxidanty, vitaminy B a C, draslík, vápník, hořčík a organické kyseliny. V lidovém léčitelství se listy používají jako mírné projímadlo a močopudný prostředek. Při chronických onemocněních je dobré se předem poradit s lékařem. Listy lze užívat jako čaj, nálev, obklady nebo je přidávat do jídel.

Kolik švestek denně sníst

I přes všechny přínosy je třeba jíst švestky s mírou. Nepřehánějte to, jinak se může objevit alergie, průjem nebo nadýmání.

Denní dávka pro dospělého bez kontraindikací je 5-6 kusů. Pro získání prospěšných látek ale stačí 3-4. Najednou je lepší sníst nanejvýš 2 plody. Pokud máte potíže s trávením, jezte nejvýš 1-2 švestky denně.

To platí pro čerstvé švestky. Sušených byste měli jíst méně, maximálně 50-100 g, kvůli vysoké koncentraci látek a energetické hodnotě.

Škodlivost švestek a kontraindikace

Pokud to přeženete a sníte víc, než je doporučeno, mohou švestky způsobit zažívací a jiné potíže. Někdy jsou ale nebezpečné i v malém množství.

Kdy se švestkám vyhnout?

• Při obezitě a cukrovce. Velké množství cukru, zejména v sušených švestkách a sladkých odrůdách, může zvyšovat hladinu glukózy a přidávat kila.
• Při gastritidě a žaludečním vředu. V období zhoršení organické kyseliny dráždí žaludeční sliznici, zhoršují stav nemocného a komplikují léčbu.
• Při sklonu k průjmům. Švestky působí projímavě, a mohou tak stav zhoršit.
• Při ledvinových kamenech. Pokud máte sklon k jejich tvorbě, nejezte sušené švestky bohaté na draslík a organické kyseliny.
• Při alergii. Vzácně se objevuje alergická reakce na švestky – svědění, vyrážka, otoky.

Jak švestky vybírat a skladovat

Aby vám nečerstvé ovoce nezpůsobilo průjem či jiné potíže a švestky si dlouho uchovaly své cenné vlastnosti, dodržujte několik jednoduchých pravidel.

Jak vybrat dobré švestky?

Při nákupu sledujte vzhled plodů. Nesmějí mít otlačená místa, poškození ani skvrny. Neberte přezrálé švestky, protože velmi rychle hnijí. Pokud jsou plody ještě trochu tvrdé a nezralé, nechte je dozrát v papírovém sáčku při pokojové teplotě a nedávejte je do lednice.

Jak poznat, že je švestka zralá?

Plod jako by se pokryl jemným ojíněním, změkne a začne výrazně vonět.

Jak švestky skladovat?

Při pokojové teplotě vydrží 2-3 dny, v lednici až 1-2 týdny. Uložte je do přihrádky na ovoce, nedávejte je do plastových obalů a nebalte je. Můžete je i zamrazit, jen z nich nejdřív vyndejte pecky. Sušené švestky skladujte nejlépe v tmavém a chladném místě v dobře uzavřených nádobách.

Švestky v kuchyni

Švestky se v kuchyni používají čerstvé, sušené i ve formě šťávy a přidávají se do nejrůznějších jídel, nejen sladkých. Dají se péct, dusit, nakládat a dokonce grilovat. Bez nich se neobejdou švestkové knedlíky, koláče ani povidla. Vyrábějí se z nich i alkoholické nápoje, především slivovice, ale také likér, víno nebo pálenka.

S čím se švestka dobře snese?

• Ovoce a bobule.
• Zelenina.
• Sýry.
• Ořechy.
• Med.
• Maso – vepřové, kachna, kuře.
• Koření – skořice, koriandr, vanilka, máta, kardamom, zázvor.

Do jakých jídel švestky přidat?

• Pečivo – nákypy, koláče, bublaniny, mafiny.

Mimochodem. Švestka si dobře drží tvar i šťávu, a proto je z ní výborná náplň.

• Dezerty – smoothie, želé, pěny.
• Snídaně – kaše, jogurty, tvaroh.
• Saláty (ovocné i zeleninové).
• Zeleninová ragú a zapékané pokrmy.
• Masová jídla. Švestkami můžete plnit drůbež nebo je dusit s masem. Jejich sladkokyselá chuť se skvěle hodí k tučnějšímu masu.
• Omáčky. Nejznámější je gruzínská tkemali.

Jednoduché a zdravé recepty se švestkami

Švestkový džem

Suroviny:

• švestky – 1 kg;
• cukr – 1 kg;
• voda – 375 ml;
• sušený mletý zázvor – 2 čajové lžičky.

Postup

1. Švestky omyjte, rozpulte a vypeckujte.
2. Dejte je do hrnce se silným dnem, zalijte vodou a přiveďte k varu. Pak stáhněte plamen na minimum a vařte ještě 5 minut.
3. Pokračujte ve vaření na středním plameni, dokud švestky nezměknou.
4. Přidejte cukr se zázvorem a míchejte, dokud se cukr nerozpustí.
5. Džem vařte na mírném ohni 30 minut a průběžně sbírejte pěnu.
6. Hrnec odstavte, nechte trochu vychladnout a švestky propasírujte.
7. Znovu postavte na plotnu, přiveďte k varu a za stálého míchání vařte 30 minut na středním plameni.

Omáčka tkemali

Suroviny:

• švestky (modré, nejlépe švestka domácí) – 1 kg;
• sladká paprika (červená) – 5 ks;
• pálivá paprička – 1 ks;
• česnek – 2 paličky;
• mletý černý pepř – půl čajové lžičky;
• cukr – 2 polévkové lžíce;
• sůl – 1 polévková lžíce.

Postup

1. Připravte suroviny. Švestky a papriky omyjte, odstraňte pecky a semínka. Papriky rozkrájejte na 2-4 díly. Česnek oloupejte.
2. Všechny tyto suroviny umelte na mlýnku na maso.
3. Do směsi přidejte černý pepř, cukr a sůl a důkladně promíchejte.
4. Budoucí omáčku dejte na plotnu, přiveďte k varu a za stálého míchání vařte 15 minut.

Pečené švestky s medem a skořicí

Rychlý a zdravý dezert, který můžete podávat teplý i vychlazený. Pečením švestky zesládnou a provoní, med se skořicí jim dodají hloubku chuti.

Suroviny:

• Švestky – 300-400 g
• Med – 2-3 polévkové lžíce
• Skořice – 1 čajová lžička
• Ořechy (vlašské nebo mandle) – hrst na posypání
• Jogurt nebo zakysaná smetana s nižším obsahem tuku – k podávání (podle chuti)

Postup

1. Předehřejte troubu na 180 °C.
2. Švestky rozpulte a vypeckujte. Poloviny položte řeznou stranou nahoru do menší zapékací mísy.
3. Pokapejte je medem a posypte skořicí.
4. Pečte 15-20 minut, dokud švestky nezměknou.
5. Podávejte teplé, posypané nasekanými ořechy. Můžete přidat lžíci bílého jogurtu.

Smoothie Švestková energie

Tento nápoj se skvěle hodí ke snídani nebo jako svačina. Dodá energii, díky vláknině podpoří trávení a příjemně osvěží.

Suroviny:

• Švestky – 4-5 ks
• Banán – 1 ks (pro krémovou konzistenci)
• Bílý jogurt nebo kefír – 150 ml
• Ovesné vločky – 1 polévková lžíce
• Med nebo javorový sirup – 1 čajová lžička (podle chuti)
• Voda nebo mandlové mléko – 50-70 ml (podle požadované hustoty)

Postup

1. Švestky vypeckujte a dužinu nakrájejte.
2. Nakrájejte banán.
3. Všechny suroviny dejte do mixéru – švestky, banán, jogurt, ovesné vločky a med.
4. Přilijte trochu vody nebo mléka.
5. Rozmixujte dohladka. Pokud je smoothie příliš husté, přidejte ještě trochu tekutiny.
6. Nalijte do sklenice a ihned podávejte.

Přečtěte si také

• Účinky čokolády na zdraví