Nedocenená superpotravina, všetky prospešné vlastnosti sliviek

Slivku poznáme od detstva a v našich záhradách je úplnou samozrejmosťou. Čo nové sa o nej ešte dá povedať? Stavíme sa však, že o nej neviete zďaleka všetko a jej prospešné vlastnosti pravdepodobne podceňujete. Tento článok to napraví. Prezradíme vám, aké má slivka účinky na zdravie aj možné riziká, ako ju vyberať, skladovať a využiť v kuchyni. A na konci nájdete niekoľko jednoduchých a chutných receptov.

Niekoľko zaujímavostí o slivke

Slivka je kríženec myrobalanu a trnky. K jej príbuzným patria aj broskyňa a marhuľa. Pestovať sa začala už pred dvetisíc rokmi na Kaukaze a v Číne. V starovekom Ríme bola vyhľadávanou pochúťkou a používala sa na omladenie pleti. V stredoveku si ju ľudia vážili pre priaznivý vplyv na trávenie.

Druhy sliviek

Sú ich tisíce. Poznáme slivku domácu aj planú, európsku, japonskú, americkú a množstvo ďalších druhov. Líšia sa veľkosťou, tvarom, chuťou aj pôvodom. Farba šupky siaha od belavej až po tmavofialovú, takmer čiernu. Rozdiely sú aj v prospešných vlastnostiach, k tomu sa však dostaneme neskôr.

Ako slivky správne jesť?

Stačí dodržať pár zásad a obľúbené ovocie si môžete vychutnávať bez rizika pre zdravie.

• Neprekračujte dennú dávku. Koľko to je v gramoch a kusoch, si povieme ďalej.
• Slivky je lepšie jesť do obeda. Na večer sú pomerne ťažkým jedlom, preto nezaťažujte žalúdok, najmä pred spaním. Nanajvýš pár kúskov.
• Nejedzte ich ani nalačno. Najprv sa naraňajkujte a počkajte pol hodiny, prípadne slivky pridajte do šalátu, kaše či iného jedla. Obsahujú ovocné kyseliny, ktoré môžu na prázdny žalúdok dráždiť sliznicu a vyvolať pálenie záhy alebo iné nepríjemné pocity. Možné sú aj hnačka a nadúvanie.
• Ovocie pred jedlom vždy umyte. Odstránite tak zo šupky nečistoty a mikroorganizmy.
• Niektorí ľudia zle znášajú kombináciu sliviek s mliekom – môže spôsobiť ťažobu v bruchu, nadúvanie alebo tráviace ťažkosti.

Tip. Z mliečnych výrobkov sa so slivkami najlepšie znáša jogurt.

Chemické zloženie slivky

Ceníme si ju predovšetkým pre chuť. Slivka sa však môže pochváliť aj bohatou zásobou cenných látok.

Prospešné látky

• Vitamíny – A, skupiny B (B1, B2, B4, B5, B6, B9), C, E, K, PP.
• Minerálne látky – meď, zinok, jód, sodík, železo, fosfor, vápnik, draslík, horčík, fluór, selén, síra a ďalšie.
• Organické kyseliny.
• Mastné kyseliny omega-3 a omega-6.
• Antioxidanty.
• Vláknina.
• Sorbitol (cukrový alkohol).

Zaujímavosť! Slivka výborne hasí smäd, keďže ju asi z 87 % tvorí voda.

Nutričná hodnota

Čerstvá slivka má nízku energetickú hodnotu. V 100 g je len 46 kcal.

• Bielkoviny – 0,7 g.
• Tuky – 0,3 g.
• Sacharidy – 11,4 g.

Slivková šťava má tiež málo kalórií (39 kcal). Sušené slivky ich však majú oveľa viac (250 kcal).

Podrobné údaje o množstve jednotlivých zložiek nájdete v tabuľke.

Prospešné vlastnosti slivky

Ako súčasť pestrého jedálnička môže slivka podporiť kontrolu hmotnosti, činnosť srdca, ciev a trávenia, ako aj kosti a imunitu.

Prevencia cukrovky

• Vďaka nízkemu glykemickému indexu (pri čerstvej slivke približne 25-35) stúpa hladina cukru v krvi pomaly.
• Polyfenol (kyselina chlorogénová) pomáha jeho hladinu regulovať.
• Vláknina bráni tomu, aby sa cukor zo slivky rýchlo vstrebal do krvi. Nevznikajú tak prudké výkyvy glukózy, ktoré prispievajú k rozvoju cukrovky.
• Antioxidanty zvyšujú citlivosť buniek na inzulín. Bunky ho lepšie rozpoznávajú a rýchlejšie spotrebúvajú cukor z krvi.
• Veľa vlákniny, vody a nízka energetická hodnota pomáhajú zbaviť sa nadbytočných kíl, ktoré sú hlavným rizikovým faktorom cukrovky 2. typu.

Dôležité! Pri cukrovke a ako prevenciu je lepšie jesť čerstvé slivky. Sušené obsahujú oveľa viac cukru.

Ochrana srdca a ciev

• Slivka obsahuje draslík, ktorý pomáha regulovať krvný tlak a vodnú rovnováhu v tele.
• Horčík uvoľňuje cievy a zvyšuje ich pružnosť. Pomáha tiež predchádzať kŕčom.
• Antioxidanty neutralizujú voľné radikály, a tak chránia cievy pred poškodením. Znižujú riziko aterosklerózy a vysokého krvného tlaku.
• Vitamín K bráni ukladaniu vápnika v cievach a tvorbe plakov, ktoré vedú k ochoreniam.
• Vláknina môže pomáhať znižovať hladinu cholesterolu.
• Strava bohatá na ovocie a zeleninu sa spája s nižším rizikom aterosklerózy a hypertenzie.

Lepšie trávenie

• Veľké množstvo vlákniny upravuje trávenie, pôsobí preháňavo a predchádza zápche. Črevá čistí ako kefa.
• Pektíny zlepšujú stav črevnej mikroflóry.
• Sorbitol priťahuje do čriev vodu, zmäkčuje stolicu a pomáha pri zápche.

Silnejšia imunita a ochrana pred chorobami

Slivka obsahuje množstvo látok, ktoré podporujú obranyschopnosť organizmu.

• Vitamín C. Tento silný antioxidant posilňuje imunitný systém, pomáha bojovať s infekciami a urýchľuje uzdravenie.
• Fytonutrienty. Rôzne fytonutrienty vrátane antokyánov majú protizápalové účinky, pomáhajú tlmiť zápaly v tele a chrániť bunky pred poškodením.

Zdravé kosti

Novšie výskumy ukazujú, že slivky a najmä sušené slivky môžu pomáhať v prevencii osteoporózy.

• Vitamín K a draslík. Tieto látky zohrávajú dôležitú úlohu pri udržiavaní hustoty kostného tkaniva. Pravidelná konzumácia sliviek prispieva k pevnejším kostiam a nižšiemu riziku zlomenín.

Pomoc pri udržiavaní hmotnosti

Vďaka vysokému obsahu vlákniny slivka zasýti na dlhý čas. Je to nízkokalorická potravina, ktorá výborne zapadne do vyváženého jedálnička. Keď kalorické desiaty nahradíte slivkami, ľahšie udržíte hmotnosť pod kontrolou a nebudete hladní.

Krásna a mladistvá pleť

Slivka výborne podporuje zdravie a žiarivý vzhľad pleti.

• Antioxidanty. Vysoký obsah antioxidantov, najmä vitamínu C a polyfenolov, pomáha bojovať s voľnými radikálmi. Tým spomaľuje starnutie, obmedzuje tvorbu vrások a podporuje obnovu buniek.
• Vitamín A. Je nevyhnutný pre zdravú, hydratovanú a pružnú pleť.

Zdravé vlasy

Pravidelné jedenie sliviek môže prospieť aj vašim vlasom.

• Vitamíny skupiny B. Posilňujú vlasové korienky, bránia lámaniu a vypadávaniu vlasov.
• Železo. Jeho nedostatok býva častou príčinou slabých a vypadávajúcich vlasov. Slivka železo obsahuje, a pomáha tak udržiavať jeho optimálnu hladinu v tele.

Podpora zraku

Niektoré látky v slivkách prospievajú zdraviu očí.

• Vitamín A a betakarotén. Sú nevyhnutné pre dobrú ostrosť zraku. Pomáhajú predchádzať zmenám súvisiacim s vekom a znižujú riziko šerosleposti.

Proti stresu a únave

Slivka má vlastnosti, ktoré pomáhajú nervovej sústave zvládať stres.

• Vitamíny skupiny B. Zohrávajú dôležitú úlohu vo fungovaní nervovej sústavy. Pomáhajú znížiť nervové napätie, zlepšiť náladu a vyrovnať sa s únavou.
• Horčík. Tento minerál je známy svojimi upokojujúcimi účinkami. Pomáha uvoľniť svaly a zlepšiť kvalitu spánku.
• Draslík. Podporuje správnu činnosť nervových buniek, čo prispieva k stabilnému emočnému stavu.

Ako slivky prospievajú ženám?

• Kyselina listová je dôležitá pre ženy, ktoré plánujú tehotenstvo.
• Vitamín C zlepšuje stav pleti a podporuje tvorbu kolagénu. Spolu so železom znižuje riziko chudokrvnosti.
• Vitamín K, vápnik a horčík sú obzvlášť užitočné pre ženy po päťdesiatke. Posilňujú kosti a znižujú riziko osteoporózy, ktorá je po menopauze častým problémom.

Čo prinášajú slivky mužom?

• Antioxidanty znižujú oxidačný stres a podporujú krvný obeh aj stav ciev.
• Draslík, horčík a vitamín C posilňujú srdce a cievy a chránia pred mozgovou porážkou a vysokým tlakom, ktorými trpia častejšie práve muži.
• Fenolové zlúčeniny pôsobia protizápalovo.

Prečo sú slivky dobré pre deti?

Ak dodržíte základnú opatrnosť, môže byť slivka pre detské zdravie veľmi prospešná.

• Vláknina sa stará o trávenie a jemne si poradí so zápchou.

Tip! Pri zápche sú najúčinnejšie sušené slivky.

• Vápnik a fosfor posilňujú rýchlo rastúce kosti a zuby.
• Ovocné kyseliny povzbudzujú chuť do jedla, pretože podporujú tvorbu žalúdočných štiav.
• Antioxidanty chránia pred voľnými radikálmi, ktorých sa u detí tvorí viac, takže bránia poškodeniu buniek, posilňujú imunitu a podporujú dobrý zrak.

Ako dieťa ochrániť?

• Slivky zaraďte do detského jedálnička najskôr od 6 mesiacov, a to len vtedy, ak dieťa nemá alergiu ani problémy s trávením.
• Začnite malým množstvom odvaru zo sušených sliviek alebo pyré, maximálne jednou čajovou lyžičkou. Sledujte reakciu bábätka, a ak je všetko v poriadku, postupne zvyšujte porciu až na 50 ml. Po prvých narodeninách ju môžete zvýšiť na 100 ml.
• Celé slivky môžete dieťaťu dávať od 1-2 rokov, no najviac jednu denne. Vždy odstráňte kôstku a väčšie plody nakrájajte, aby sa dieťa nezadusilo.

Slivky v tehotenstve a počas dojčenia

Začnime prínosmi pre budúce mamičky.

• Slivky obsahujú veľa vlákniny, ktorá jemne čistí črevá, a zápcha je v tehotenstve pomerne častá.
• Vápnik, bór a fosfor posilňujú kosti budúcej mamy a podieľajú sa na tvorbe kostí bábätka.
• Draslík pomáha zmierniť opuchy a stabilizovať krvný tlak.
• Antioxidanty chránia bunky pred oxidačným stresom.

Slivka je prospešná aj počas dojčenia. Látky, ktoré obsahuje, pomáhajú zotaviť sa po pôrode a obohacujú materské mlieko. Treba ju však jesť s mierou a do jedálnička zaraďovať postupne.

• Nezačínajte hneď po pôrode, ale až po 1-1,5 mesiaci.
• Spočiatku zjedzte najviac polovicu plodu. Ak bábätko reaguje dobre, môžete množstvo postupne zvýšiť na 1-2 slivky denne.

Prečo by mali slivky jesť seniori?

• Antioxidanty bránia rozvoju aterosklerózy.
• Vápnik, fosfor a vitamín K spomaľujú úbytok kostnej hmoty a znižujú riziko osteoporózy.
• Vláknina a organické kyseliny pomáhajú so zápchou, častým problémom starších ľudí.

Ktorá odroda sliviek je najzdravšia?

Zloženie a vlastnosti jednotlivých odrôd sú podobné, určité rozdiely však existujú. Pre zdravie sú obzvlášť cenné tmavé plody. Čím tmavšie, tým prospešnejšie.

Čím sa odrody líšia?

• Modré a čierne slivky sú na rozdiel od svetlých odrôd bohaté na antokyány, silné antioxidanty s protizápalovým účinkom.
• Žlté slivky obsahujú veľa betakaroténu, ktorý podporuje zdravie pleti a očí. Antokyány v nich takmer nie sú, majú však iné antioxidanty.
• Červené plody obsahujú dosť antokyánov a lykopénu, ktoré chránia pred voľnými radikálmi poškodzujúcimi bunky.
• Biele slivky sú bohaté na vitamín C (tmavé odrody ho majú menej), ktorý posilňuje imunitu, zlepšuje stav pleti a vstrebávanie železa.

Vyskúšajte ringlóty! Patria k obľúbeným svetlým odrodám (zelenožlté až žltočervené). Sú veľmi sladké, šťavnaté a voňavé, s medovou príchuťou.

V akej podobe sú slivky najzdravšie?

Slivka je prospešná čerstvá, sušená aj inak spracovaná. Každá možnosť má svoje výhody.

Čerstvé slivky

V čerstvých plodoch je najviac antioxidantov, vlákniny a vitamínu C. Všetky opísané vlastnosti sa preto týkajú práve čerstvej slivky. Pri jej jedení sa však môžu objaviť tráviace ťažkosti (nadúvanie, hnačka).

Sušené slivky

Sušením sa zo slivky stáva koncentrovaná zásobáreň prospešných látok. Sušené slivky bohaté na vlákninu a pektíny jemne podporujú trávenie, a preto sa často používajú ako prevencia zápchy. Majú však menej vitamínu C, veľa cukru, čo je rizikové pri cukrovke, a ošetrujú sa siričitanmi, takže nie sú vhodné pre ľudí citlivých na tieto látky.

Kompót, lekvár a džem

V tejto podobe má slivka najmenej prospešných látok. Tepelnou úpravou časť z nich stráca. Kompóty a džemy navyše obsahujú veľa cukru. Pôsobia však jemnejšie ako čerstvé plody, takže varené slivky sú vhodné pre deti, tehotné ženy aj seniorov. V kompóte aj lekvári zostávajú mierne organické kyseliny a minerálne látky.

Slivkové kôstky, úžitok a riziká

Kôstky obsahujú látku nazývanú amygdalín, ktorá sa v ľudskom tele rozkladá a uvoľňuje veľmi silný jed – kyanovodík (kyselinu kyanovodíkovú). Ich konzumácia sa preto dôrazne neodporúča.

Aj malé množstvo rozhryznutých alebo poškodených kôstok môže viesť k vážnej otrave.

Prečo sa o nich hovorí, že sú zdravé?

Občas počuť, že slivkové kôstky sú prospešné, toto tvrdenie je však zavádzajúce.

• Historické využitie. V tradičnom liečiteľstve ich niektoré kultúry naozaj používali, bolo to však spojené s vysokým rizikom a nemá to vedecké opodstatnenie.
• Olej z kôstok. Jediný bezpečný a prospešný produkt je olej lisovaný zo slivkových kôstok. Je bohatý na vitamín E a mastné kyseliny, ktoré prospievajú pleti a vlasom. Vyrába sa však priemyselne a nebezpečné látky sa pritom úplne odstránia. Doma sa bezpečne získať nedá.

Dôležité. Pre vašu bezpečnosť slivkové kôstky nikdy nejedzte. Pred jedením ich vždy odstráňte a nedovoľte deťom ich rozhrýzať.

Slivkové listy

Obsahujú antioxidanty, vitamíny B a C, draslík, vápnik, horčík a organické kyseliny. V ľudovom liečiteľstve sa listy používajú ako mierne preháňadlo a močopudný prostriedok. Pri chronických ochoreniach je dobré poradiť sa vopred s lekárom. Listy sa dajú užívať ako čaj, nálev, obklady alebo ich môžete pridávať do jedál.

Koľko sliviek denne zjesť

Napriek všetkým prínosom treba slivky jesť s mierou. Nepreháňajte to, inak sa môže objaviť alergia, hnačka alebo nadúvanie.

Denná dávka pre dospelého bez kontraindikácií je 5-6 kusov. Na získanie prospešných látok však stačia 3-4. Naraz je lepšie zjesť najviac 2 plody. Ak máte problémy s trávením, jedzte najviac 1-2 slivky denne.

To platí pre čerstvé slivky. Sušených by ste mali jesť menej, maximálne 50-100 g, pre vysokú koncentráciu látok a energetickú hodnotu.

Škodlivosť sliviek a kontraindikácie

Ak to preženiete a zjete viac, ako sa odporúča, slivky môžu spôsobiť tráviace a iné ťažkosti. Niekedy sú však nebezpečné aj v malom množstve.

Kedy sa slivkám vyhnúť?

• Pri obezite a cukrovke. Veľké množstvo cukru, najmä v sušených slivkách a sladkých odrodách, môže zvyšovať hladinu glukózy a pridávať kilá.
• Pri gastritíde a žalúdočnom vrede. V období zhoršenia organické kyseliny dráždia žalúdočnú sliznicu, zhoršujú stav chorého a komplikujú liečbu.
• Pri sklone k hnačkám. Slivky pôsobia preháňavo, a môžu tak stav zhoršiť.
• Pri obličkových kameňoch. Ak máte sklon k ich tvorbe, nejedzte sušené slivky bohaté na draslík a organické kyseliny.
• Pri alergii. Zriedkavo sa objavuje alergická reakcia na slivky – svrbenie, vyrážky, opuchy.

Ako slivky vyberať a skladovať

Aby vám nečerstvé ovocie nespôsobilo hnačku či iné ťažkosti a slivky si dlho zachovali svoje cenné vlastnosti, dodržiavajte niekoľko jednoduchých pravidiel.

Ako vybrať dobré slivky?

Pri nákupe si všímajte vzhľad plodov. Nesmú mať otlačené miesta, poškodenia ani škvrny. Neberte prezreté slivky, pretože veľmi rýchlo hnijú. Ak sú plody ešte trochu tvrdé a nezrelé, nechajte ich dozrieť v papierovom vrecku pri izbovej teplote a nedávajte ich do chladničky.

Ako spoznať, že je slivka zrelá?

Plod akoby sa pokryl jemným sivým povlakom, zmäkne a začne výrazne voňať.

Ako slivky skladovať?

Pri izbovej teplote vydržia 2-3 dni, v chladničke až 1-2 týždne. Uložte ich do priehradky na ovocie, nedávajte ich do plastových obalov a nebaľte ich. Môžete ich aj zamraziť, len z nich najprv vyberte kôstky. Sušené slivky skladujte najlepšie na tmavom a chladnom mieste v dobre uzavretých nádobách.

Slivky v kuchyni

Slivky sa v kuchyni používajú čerstvé, sušené aj vo forme šťavy a pridávajú sa do najrôznejších jedál, nielen sladkých. Dajú sa piecť, dusiť, nakladať a dokonca grilovať. Bez nich sa nezaobídu slivkové gule, koláče ani poctivý lekvár. Vyrábajú sa z nich aj alkoholické nápoje, predovšetkým slivovica, ale aj likér, víno alebo pálenka.

S čím sa slivka dobre kombinuje?

• Ovocie a bobuľoviny.
• Zelenina.
• Syry.
• Orechy.
• Med.
• Mäso – bravčové, kačica, kuracie.
• Koreniny – škorica, koriander, vanilka, mäta, kardamón, zázvor.

Do akých jedál slivky pridať?

• Pečivo – nákypy, koláče, bublaniny, muffiny.

Mimochodom. Slivka si dobre drží tvar aj šťavu, preto je z nej výborná plnka.

• Dezerty – smoothie, želé, peny.
• Raňajky – kaše, jogurty, tvaroh.
• Šaláty (ovocné aj zeleninové).
• Zeleninové ragú a zapekané jedlá.
• Mäsité jedlá. Slivkami môžete plniť hydinu alebo ich dusiť s mäsom. Ich sladkokyslá chuť sa výborne hodí k mastnejšiemu mäsu.
• Omáčky. Najznámejšia je gruzínska tkemali.

Jednoduché a zdravé recepty so slivkami

Slivkový džem

Suroviny:

• slivky – 1 kg;
• cukor – 1 kg;
• voda – 375 ml;
• sušený mletý zázvor – 2 čajové lyžičky.

Postup

1. Slivky umyte, rozpoľte a odstráňte kôstky.
2. Vložte ich do hrnca s hrubým dnom, zalejte vodou a priveďte do varu. Potom stiahnite oheň na minimum a varte ešte 5 minút.
3. Pokračujte vo varení na strednom ohni, kým slivky nezmäknú.
4. Pridajte cukor so zázvorom a miešajte, kým sa cukor nerozpustí.
5. Džem varte na miernom ohni 30 minút a priebežne zbierajte penu.
6. Hrniec odstavte, nechajte trochu vychladnúť a slivky prepasírujte.
7. Znova postavte na sporák, priveďte do varu a za stáleho miešania varte 30 minút na strednom ohni.

Omáčka tkemali

Suroviny:

• slivky (modré, ideálne bystrická slivka) – 1 kg;
• sladká paprika (červená) – 5 ks;
• pálivá paprička – 1 ks;
• cesnak – 2 hlavičky;
• mleté čierne korenie – pol čajovej lyžičky;
• cukor – 2 polievkové lyžice;
• soľ – 1 polievková lyžica.

Postup

1. Pripravte suroviny. Slivky a papriky umyte, odstráňte kôstky a semienka. Papriky rozkrájajte na 2-4 časti. Cesnak ošúpte.
2. Všetky tieto suroviny pomeľte na mlynčeku na mäso.
3. Do zmesi pridajte čierne korenie, cukor a soľ a dôkladne premiešajte.
4. Budúcu omáčku dajte na sporák, priveďte do varu a za stáleho miešania varte 15 minút.

Pečené slivky s medom a škoricou

Rýchly a zdravý dezert, ktorý môžete podávať teplý aj vychladený. Pečením slivky zosladnú a zavoňajú, med so škoricou im dodajú hĺbku chuti.

Suroviny:

• Slivky – 300-400 g
• Med – 2-3 polievkové lyžice
• Škorica – 1 čajová lyžička
• Orechy (vlašské alebo mandle) – hrsť na posypanie
• Jogurt alebo kyslá smotana s nižším obsahom tuku – na podávanie (podľa chuti)

Postup

1. Predhrejte rúru na 180 °C.
2. Slivky rozpoľte a odstráňte kôstky. Polovice uložte reznou stranou nahor do menšej zapekacej misy.
3. Pokvapkajte ich medom a posypte škoricou.
4. Pečte 15-20 minút, kým slivky nezmäknú.
5. Podávajte teplé, posypané nasekanými orechmi. Môžete pridať lyžicu bieleho jogurtu.

Smoothie Slivková energia

Tento nápoj sa výborne hodí na raňajky alebo ako desiata. Dodá energiu, vďaka vláknine podporí trávenie a príjemne osvieži.

Suroviny:

• Slivky – 4-5 ks
• Banán – 1 ks (pre krémovú konzistenciu)
• Biely jogurt alebo kefír – 150 ml
• Ovsené vločky – 1 polievková lyžica
• Med alebo javorový sirup – 1 čajová lyžička (podľa chuti)
• Voda alebo mandľové mlieko – 50-70 ml (podľa požadovanej hustoty)

Postup

1. Slivky zbavte kôstok a dužinu nakrájajte.
2. Nakrájajte banán.
3. Všetky suroviny vložte do mixéra – slivky, banán, jogurt, ovsené vločky a med.
4. Prilejte trochu vody alebo mlieka.
5. Rozmixujte dohladka. Ak je smoothie príliš husté, pridajte ešte trochu tekutiny.
6. Nalejte do pohára a ihneď podávajte.

Prečítajte si tiež

• Účinky čokolády na zdravie