Varená kukurica – prínosy pre zdravie, škodlivosť a kontraindikácie

Varená kukurica je chutná, lacná a výživná. Už dávno patrí do nášho jedálnička, najmä v lete. Málokto však vie, ako prospieva zdraviu. Tento článok to napraví. Povieme vám, aké má varená kukurica zloženie, v čom je prospešná, kedy môže škodiť, ako ju vyberať, skladovať a pripravovať. A na záver malý bonus – zopár jednoduchých a chutných receptov s varenou kukuricou.

Niekoľko zaujímavostí o kukurici

Kukuricu ľudia prvýkrát vypestovali pred tisícmi rokov, ešte pred naším letopočtom. Vtedajšie šúľky však boli oveľa menšie než dnešné, dlhé najviac 4 cm. Podľa jednej z teórií pochádza z Mexika. Tamojší indiáni považovali kukuricu (maiz) za posvätnú a na jej počesť usporadúvali slávnosti.

Mimochodom. Popcorn nie je moderný vynález. Túto kukuričnú pochúťku pripravovali tí istí indiáni už pred tisícmi rokov.

Po objavení Ameriky priviezli moreplavci kukuricu do Európy. Divokú kukuricu dnes nenájdete ani v jej pravlasti. Je úplne zdomácnená, a keby ju ľudia prestali pestovať, táto obilnina by zanikla.

A ešte jedna zaujímavosť. Sme zvyknutí na žlté šúľky. Kukurica však môže mať rôzne farby – bielu, červenú, modrú, fialovú aj čiernu.

Čím sa líšia farebné odrody kukurice?

Hlavný rozdiel medzi odrodami je v pigmentoch, ktoré im dávajú farbu. Tieto pigmenty sú silné antioxidanty a určujú prospešné vlastnosti každého druhu.

Žltá a biela kukurica

• Žltá kukurica – typickú farbu jej dávajú karotenoidy, predovšetkým luteín a zeaxantín. Tieto látky sú pre zdravie očí mimoriadne dôležité, pretože chránia sietnicu pred poškodením UV žiarením. Žltá kukurica býva o niečo sladšia ako biela a je najrozšírenejšia.
• Biela kukurica obsahuje len veľmi málo karotenoidov. Je menej sladká a škrobovitejšia než žltá. Najčastejšie sa z nej vyrába kukuričná múka, tortilly a krupica.

Červená, modrá, fialová a čierna kukurica

Všetky tieto pestré odrody vďačia za svoju farbu antokyánom – rovnakým antioxidantom, ktoré farbia čučoriedky, hrozno a černice.

• Výživová hodnota – tieto odrody sa považujú za najzdravšie. Antokyány sú silné antioxidanty, pomáhajú bojovať s voľnými radikálmi, tlmia zápaly a môžu prispieť k prevencii chronických ochorení.
• Chuť – v porovnaní so žltou kukuricou majú zvyčajne hutnejšiu, orieškovú alebo zemitú chuť. Sú menej sladké.
• Využitie – často sa z nich robí farebná múka, čipsy, snacky a tortilly. Vďaka sýtym farbám sú obľúbené aj ako dekorácia.

Chemické zloženie varenej kukurice

Varená kukurica si napriek tepelnej úprave zachováva množstvo vitamínov a ďalších cenných látok.

Prospešné látky vo varenej kukurici

• Vitamíny – skupiny B (B1, B3, B5, B6, B9), C, E, K.
• Minerály – zinok, železo, fosfor, horčík, vápnik, draslík, nikel, selén.
• Vláknina.
• Organické kyseliny.
• Škrob.

Mimochodom. Varená kukurica obsahuje približne rovnako veľa škrobu ako zelený hrášok, mrkva a batáty, teda pomerne dosť.

• Antioxidanty (fenolové zlúčeniny).
• Karotenoidy (zeaxantín, luteín).

Tabuľka živín vo varenej kukurici v pomere k odporúčanému dennému príjmu

Výživové hodnoty varenej kukurice

Ide o potravinu so strednou energetickou hodnotou. 100 g obsahuje približne 96 kcal.

• Bielkoviny – 3,4 g.
• Tuky – 1,5 g.
• Sacharidy – 20,7 g.

Pre porovnanie, koľko kalórií má kukurica v inej podobe.

• Čerstvá – 86-90.
• Mrazená – 90.
• Grilovaná – 110-120.
• Sterilizovaná – 90-130 (podľa toho, či obsahuje cukor).
• Kukuričná múka – 365-370 (pre nízky obsah vody a koncentrované zloženie je kalorickejšia).

Zdravotné prínosy varenej kukurice

Je to chutné a sýte jedlo, ktoré zároveň prospieva telu. Priaznivo pôsobí na rôzne orgány a systémy.

• Pomáha schudnúť nadbytočné kilá.
• Stabilizuje činnosť srdca a ciev.
• Podporuje zdravie tráviacej sústavy.
• V rozumnom množstve sa hodí aj do jedálnička diabetikov.
• Normalizuje metabolizmus a dodáva energiu.
• Posilňuje imunitu.
• Podporuje zdravie očí.
• Prispieva k pevným zubom a kostiam.
• Bráni vzniku chudokrvnosti.

Priaznivý vplyv na trávenie

• Veľké množstvo vlákniny pomáha normalizovať činnosť tráviaceho traktu a znižuje riziko zápchy. Črevá pracujú lepšie a pravidelne sa čistia.
• Vďaka vláknine v kombinácii s bielkovinou sa sacharidy vstrebávajú pomalšie a pocit sýtosti vydrží dlho.

Posilnenie srdca a ciev

• Horčík a fosfor pomáhajú udržiavať normálny srdcový rytmus.
• Vitamín E a nenasýtené tuky chránia bunky ciev pred poškodením a predchádzajú ateroskleróze.
• Draslík upravuje krvný tlak.

Varená kukurica pri chudnutí

Na prvý pohľad to nie je najlepšia voľba na zníženie hmotnosti. Varená kukurica má viac kalórií ako väčšina potravín odporúčaných pri chudnutí. Ide však o osobitný prípad. Po kukurici zostáva dlho pocit sýtosti a tlmí chuť do jedla. Jedzte ju len v malých porciách (100-150 g naraz) a nepridávajte veľa soli, cukru, oleja ani majonézy.

• Vďaka primeranej energetickej hodnote je kukurica ľahkým snackom, ktorý neohrozí postavu.
• Veľké množstvo vlákniny spomaľuje vstrebávanie sacharidov, takže nemáte tak často chuť niečo zjesť.
• Bielkovina pomáha nestrácať svalovú hmotu, keď znižujete príjem kalórií.

Varená kukurica pri cukrovke

• Stredný glykemický index (60-65) umožňuje diabetikom jesť kukuricu v malých porciách – množstvo je však lepšie prekonzultovať s lekárom.
• Vláknina spomaľuje vstrebávanie sacharidov, takže nedochádza k prudkým výkyvom glukózy.
• Horčík pomáha regulovať hladinu cukru.

Tip. Nejedzte viac ako 100-150 g varenej kukurice naraz a kombinujte ju so zdravými tukmi a bielkovinami (vajcami, orechmi, syrom). Sacharidy sa tak budú vstrebávať ešte pomalšie.

Prínos varenej kukurice pre ženy

Toto sýte jedlo môže byť cenným doplnkom ženského jedálnička v každom veku. Kukurica je bohatá na živiny, ktoré podporujú zdravie vnútorných orgánov a pomáhajú uchovať krásu a mladosť.

• Antioxidanty chránia pleť pred UV žiarením a omladzujú ju. Vitamín E jej dodáva pružnosť.
• Horčík a zinok sa starajú o nechty a vlasy.
• Kyselina listová predchádza chudokrvnosti a podporuje zdravie reprodukčného systému.
• Horčík zmierňuje prejavy predmenštruačného syndrómu (kŕče, nervové napätie).

Prínos varenej kukurice pre mužov

Aj pre mužské zdravie má kukurica čo ponúknuť. Látky v jej zložení podporujú množstvo dôležitých procesov v tele.

• Fytosteroly pomáhajú znižovať cholesterol, a tým posilňujú srdce a cievy. Klesá tak riziko kardiovaskulárnych ochorení, ktorými muži trpia častejšie.
• Horčík a zinok sa podieľajú na tvorbe testosterónu a podporujú reprodukčné zdravie.
• Pomalé sacharidy zabezpečia dlhý pocit sýtosti a dodajú energiu, ktorú fyzicky aktívni muži potrebujú.

Prínos varenej kukurice pre deti

Ak zohľadníte vek a kukuricu dieťaťu podávate správne, bude bezpečná a veľmi mu prospeje.

Čím je varená kukurica prospešná pre detský organizmus?

• Sacharidy a bielkoviny dodávajú energiu, podieľajú sa na tvorbe svalov a raste tkanív.
• Vláknina zlepšuje činnosť čriev a predchádza zápche.
• Vitamín C, zinok a selén posilňujú imunitu.
• Horčík a fosfor spevňujú zuby a kosti.

Ako zaradiť varenú kukuricu do jedálnička dieťaťa?

• Od 8-10 mesiacov môžete dávať len kukuričné pyré alebo kašu.
• Od 1 roka postupne pridávajte rozmixované zrná. Celé zatiaľ nie, hrozí vdýchnutie.
• Od 3-4 rokov môžete začať dávať celé šúľky alebo zrná, ale dohliadajte, ako ich dieťa je. Vysvetlite mu, že zrnká sa nesmú prehĺtať celé a treba ich poriadne rozhrýzť.

Prínos varenej kukurice pre seniorov

Živiny obsiahnuté v kukurici spomaľujú degeneratívne procesy, ktoré prebiehajú v starnúcom organizme. Vďaka tomu klesá riziko ochorení spojených s vekom.

• Karotenoidy zeaxantín a luteín pomáhajú predchádzať problémom so zrakom súvisiacim s vekom vrátane makulárnej degenerácie.
• Vláknina zlepšuje činnosť čriev a rieši častý problém starších ľudí – zápchu.
• Bielkoviny pomáhajú udržať svalovú hmotu, ktorá s vekom ubúda.
• Horčík, fosfor a vitamín K chránia pred osteoporózou a spevňujú kosti.

Prínos pre tehotné a dojčiace ženy

V období, keď telo hromadí zásoby a žena sa musí starať nielen o svoje zdravie, ale aj o zdravie dieťaťa, príde súbor živín, ktorými je kukurica bohatá, veľmi vhod.

• Foláty pomáhajú predchádzať chybám neurálnej trubice plodu.
• Vápnik, horčík a fosfor sa podieľajú na tvorbe kostí a zubov bábätka.
• Železo znižuje riziko chudokrvnosti.
• Vláknina predchádza zápche, ktorá tehotné ženy často trápi.
• Sacharidy dodávajú energiu, ktorú žena potrebuje hlavne pri dojčení.
• Pri dojčení dostáva dieťa vitamíny a minerály, ktorými je kukurica bohatá. To podporuje jeho vývoj a rast.

Tip. Pri dojčení začnite s porciami varenej kukurice do 50-100 g a sledujte, ako dieťa reaguje. Ak nemá problémy s trávením ani inú nežiaducu reakciu, môžete množstvo zvyšovať, ale nie nad odporúčanú normu.

V akej podobe je kukurica najzdravšia?

Cenné látky obsahuje kukurica čerstvá aj tepelne upravená. Istý rozdiel v zložení a v tom, ako ju telo spracuje, však existuje.

Surová, alebo varená kukurica

Varením kukurica stráca časť prospešných látok, takže teoreticky je zdravšia surová. Do vody prechádza hlavne časť vo vode rozpustných vitamínov skupiny B a vitamínu C. Na druhej strane surová obsahuje veľa hrubej vlákniny, a preto sa varená lepšie trávi. A po uvarení aj lepšie chutí.

Sterilizovaná, alebo varená

Kukurica z konzervy chutí celkom dobre, ľahko sa skladuje aj používa, ale zdravotný prínos je malý. Zachovajú sa v nej len čiastočne niektoré minerály a vláknina. Navyše tieto konzervy obsahujú veľa soli, cukru, octu a ďalších prísad, ktoré telu neprospievajú.

Pečená, alebo varená

V porovnaní s kukuricou varenou v hrnci je pečenie, samozrejme, lepšou voľbou. Zostane v nej viac vo vode rozpustných vitamínov, pretože neprechádzajú do vody. A chuť je výraznejšia. Kukuricu však môžete pripraviť aj na pare a zachovať tak maximum živín.

Koľko varenej kukurice denne zjesť

Varená kukurica je zdravá, ale pomerne kalorická a bohatá na škrob, preto je lepšie jesť ju s mierou.

Odporúčané množstvo pre zdravého dospelého:

• 1 stredne veľký šúľok (asi 150-200 g) denne úplne stačí.
• 2-3-krát týždenne je optimum, aby ste získali prínos a nepreťažili jedálniček sacharidmi.

Prečo je dôležité poznať mieru:

• 100 g varenej kukurice – 90-100 kcal.
• Obsahuje veľa sacharidov a cukrov, ktoré pri nadmernej konzumácii môžu zvyšovať hladinu glukózy.
• Veľké množstvo vlákniny niekedy spôsobuje nadúvanie a nepríjemné pocity v črevách.

Deti, diabetici, ľudia s nadváhou alebo s ochorením tráviaceho traktu by mali množstvo prebrať s lekárom alebo sa obmedziť na pol šúľka naraz.

Ako správne jesť varenú kukuricu?

Niekoľko jednoduchých rád – a jedlo bude nielen chutné, ale aj čo najšetrnejšie k zdraviu.

• Najvhodnejší čas na varenú kukuricu je doobeda. Veľké množstvo sacharidov a vlákniny z nej robí na večeru príliš ťažké jedlo.
• Zrná dôkladne rozhryzte. Majú pevnú šupku, a ak ich prehĺtate celé, môžu nastať problémy s trávením a vstrebávaním.
• Šúľok držte za konce. Aby ste sa nezašpinili a nepopálili, použite servítku alebo špeciálne vidličky na kukuricu.
• Obhrýzajte zrnká po radoch, alebo ich zo šúľka oddeľte a jedzte vidličkou či lyžicou. Tak sa nebudú rozsýpať.

Kedy varená kukurica škodí zdraviu

Keď sa jej prejete, môže kukurica spôsobiť problémy, pretože veľké množstvo vlákniny spomaľuje trávenie. Nafúkne sa brucho, cítite ťažobu a môže sa objaviť plynatosť. Okrem toho môže byť kukurica pri niektorých chorobách nebezpečná.

• Pri cukrovke 2. typu môže veľká porcia varenej kukurice (nad 150 g) vyvolať prudký vzostup cukru.
• U ľudí s gastritídou so zvýšenou kyslosťou a so zápalom podžalúdkovej žľazy sa zhoršuje bolesť, objavuje sa ťažoba a nadúvanie.
• Zriedka sa vyskytne alergická reakcia – vyrážka, svrbenie.
• Ak jete viac, než je norma, môžete pribrať.
• Ľudia, ktorí užívajú antikoagulanciá, by mali pamätať, že kukurica obsahuje vitamín K, a jedálniček konzultovať s lekárom.

Ako vybrať kukuricu a skladovať ju uvarenú

Aby kukurica čo najlepšie chutila a dala sa dlhšie a bezpečne skladovať, dodržiavajte pri výbere niekoľko jednoduchých pravidiel.

Ako vyberať kukuricu?

Kupujte cukrovú. Má jemnú textúru a sladkastú chuť vďaka vysokému obsahu prírodného cukru. Cukrové odrody majú na rozdiel od kŕmnych hladké, okrúhle a pravidelne rozmiestnené zrná. Po stlačení z nich vyteká šťava, kým zo zŕn kŕmnej kukurice vychádza škrob.

Na varenie vyberajte radšej mladé šúľky. Majú svetložlté až takmer biele zrná, sýtozelené listy a mierne vlhké vlásky. Tmavožlté zrná a suché vlásky prezrádzajú starú kukuricu. Tá aj po dlhom varení zostáva zvonka tvrdá, vnútri sa rozvarí a chýba jej príjemná sladkastá chuť.

Nekupujte olúpanú kukuricu. Kazí sa rýchlejšie. Lúpte ju až tesne pred varením, inak sa cukor mení na škrob.

Uistite sa, že na šúľkoch nie sú tmavé škvrny ani pleseň. Zrná majú k sebe tesne priliehať. Čerstvosť overíte stlačením – ak sú zrná mäkké a pružné, je všetko v poriadku.

Dôležité. Ak kupujete varenú kukuricu v stánku na ulici, všímajte si, ako je skladovaná. Mala by byť v horúcej vode alebo v ohrievači, nie len tak ležať pri izbovej teplote.

Ako a ako dlho skladovať varenú kukuricu?

• V chladničke – varenú kukuricu skladujte najdlhšie 2 dni (v uzavretej nádobe alebo vo fólii).
• V mrazničke – varenú kukuricu môžete zamraziť zabalenú do potravinovej fólie, vydrží až 6 mesiacov. Pred zamrazením ju nechajte vychladnúť a osušte.
• Mimo chladničky – pri izbovej teplote sa varená kukurica pokazí už za 6-8 hodín.

Tip. Ak chcete pripraviť veľa naraz, je lepšie časť čerstvých šúľkov zamraziť a variť ich podľa potreby. Chuť aj vitamíny sa tak zachovajú lepšie než pri varenej kukurici, ktorá dlho leží.

Tajomstvá prípravy varenej kukurice

Aby bola kukurica chutná, mäkká a šťavnatá, treba ju správne uvariť a kombinovať s vhodnými potravinami.

Ako uvariť kukuricu?

Nič zložité to nie je. Šúľky správne pripravte na varenie, osoľte ich v správnej chvíli a nechajte ich v hrnci dostatočne dlho.

• Odstráňte listy a blizny (vlásky) a šúľky umyte. Nerobte to vopred, aby kukurica zostala dlhšie čerstvá.
• Pred varením ju na 2 hodiny namočte do studenej vody (môže byť aj voda s mliekom). Bude potom mäkšia a šťavnatejšia.
• Varte vo vriacej vode pod pokrievkou. Šúľky musia byť celé ponorené.
• Vodu na varenie nesoľte, inak kukurica stvrdne. Osoľte ju až hotovú.
• Prezreté šúľky (s tmavožltými zrnami) sa varia 2 hodiny aj dlhšie. Mladá kukurica (svetložltá) a miniatúrne odrody potrebujú menej času. Vložte ich do vriacej vody, počkajte, kým voda opäť zovrie, a varte približne 15-20 minút.
• Keď je kukurica hotová, zlejte vodu, hrniec prikryte pokrievkou a pevne zabaľte do uteráka. Takto ju nechajte ešte 15-20 minút.

Tip. Aby ste si overili, či je kukurica hotová, oddeľte zrnko a ochutnajte ho. Ak je mäkké a príjemne chutí, môžete hrniec zložiť zo sporáka.

Ako uvariť kukuricu v multifunkčnom hrnci?

• Šúľky rozpoľte a postavte ich do nádoby zvislo. Nalejte vodu po značku maxima.
• Nastavte program „Varenie na pare“ a čas 20 minút. Keď je kukurica hotová, nevyberajte ju hneď, ale zapnite na 10 minút ohrev.

Všimnite si. Ak kukuricu nevaríte vo vode, ale na pare, zachová si viac prospešných látok.

Ako uvariť kukuricu v mikrovlnke?

1. spôsob

• Nechajte šúľky asi hodinu v studenej vode.
• Vložte ich do vrecka určeného do mikrovlnnej rúry a prilejte 2 lyžice vody. Veľké šúľky môžete rozpoliť.
• Vrecko zaviažte a na niekoľkých miestach prepichnite špáradlom, aby mohla unikať para.
• Zapnite mikrovlnku na plný výkon a kukuricu pripravujte 5 minút.

2. spôsob

• Namočte servítky alebo papierové utierky vo vode a pevne do nich šúľky zabaľte.
• Zabalenú kukuricu položte na tanier a dajte na 5 minút do mikrovlnky.

Ak budete v mikrovlnke ohrievať už uvarenú kukuricu, prilejte na tanier trochu vody, aby zrnká príliš nevyschli.

S čím kukuricu jesť?

Klasika je varená kukurica so soľou, potretá maslom. Môžete ju však kombinovať aj s inými potravinami.

• Mäso – morčacie, kuracie, slanina, šunka.
• Morské plody – kalamáre, krevety.
• Syry – parmezán, tvaroh, feta, kozí syr.
• Zelenina – paradajky, uhorky, paprika, reďkovky, zemiaky, cesnak, olivy, fazuľa, avokádo, cibuľa aj jarná cibuľka.
• Korenie a bylinky – petržlen, kôpor, koriandrová vňať, mletý koriander, rasca, údená paprika.
• Ryža.

A pridávať do rôznych jedál.

• Šaláty. Napríklad s tuniakom, s paradajkami a parmezánom alebo do miešaného zeleninového šalátu.
• Polievky.
• Otvorené koláče a slané quiche.
• Pizza.

Jednoduché a chutné recepty

1. Medová kukurica varená v mlieku

Suroviny:

• kukurica – 4 šúľky;
• mlieko – 300 ml;
• med – 2 lyžice;
• maslo – 80 g;
• soľ – štipka;
• čerstvý tymian – podľa chuti.

Postup

1. Kukuricu dajte do hlbokého hrnca a zalejte vodou tak, aby bola celá ponorená.
2. Pridajte mlieko, med (1 lyžicu), maslo (kúsok si nechajte bokom) a tymian (ak vám chutí). Hrniec postavte na sporák na stredný plameň.
3. Keď tekutina zovrie, stiahnite plameň na minimum a varte ešte 15 minút. Oddeľte zrnko a ochutnajte, či je hotové. Kukuricu osoľte.
4. Šúľky vyberte z hrnca a podávajte potreté maslom. Môžete ich tiež poliať medom a ozdobiť bylinkami.

2. Vegetariánske cestoviny

Suroviny:

• kukurica – 2 šúľky;
• cherry paradajky – niekoľko kusov;
• cestoviny podľa chuti;
• strúhaný parmezán – pol hrnčeka;
• nasekaný cesnak – 2 strúčiky;
• biele víno – pol hrnčeka;
• bazalka – pár lístkov;
• maslo – na opekanie.

Postup

1. Kukuricu varte asi 3 minúty, nechajte vychladnúť a oberte z nej zrná. Vodu nevylievajte, ešte sa zíde – pol hrnčeka na omáčku a zvyšok na varenie cestovín.
2. Na panvici rozpustite trochu masla a asi 4 minúty na ňom opekajte paradajky. Pridajte cesnak a po 1 minúte víno.
3. Súčasne dajte variť cestoviny. Použite vodu, v ktorej sa varila kukurica, a riaďte sa návodom na obale.
4. Keď sa víno odparí zhruba na polovicu, vsypte do panvice kukuricu a zalejte ju vodou z varenia (pol hrnčeka).
5. Pridajte uvarené cestoviny, parmezán a ešte trochu masla.
6. Dochuťte soľou a korením a nechajte pár minút podusiť. Hotové jedlo ozdobte lístkami bazalky.

Prečítajte si tiež

• Tajomstvá medu
• Prečo sú figy zdravé
• Šťavnatý prínos hrušiek